5 tips que te harán dejar de perder el tiempo en el gimnásio

Esto es lo que necesitas saber …

  1. Calentamiento con cardio es una pérdida de tiempo. Realizar aproximaciones a baja intensidad con los ejercicios que vayas a hacer ese día es idóneo.
  2. Cortar el tiempo de descanso, es una magnifica idea, en el medio, si estamos realizando series con un ejercicio de pierna, introduciremos un ejercicio de torso. Por ejemplo, las sentadillas con flexiones, son un combo perfecto.
  3. Utilizar un rollo de espuma, estirar, o hacer trabajo de movilidad al acabar la sesión es fundamental.
  4. Escoja solo dos ejercicios como máximo por grupo muscular, y así podrá golpear duro sus musculos, y seguir avanzando.
  5. Siga un plan de entrenamiento basado en el tiempo asignado a cada espacio de entrenamiento, a diferencia de utilizar un número específico de series.

1. Calentamiento en la cinta

¿Cómo se supone que le va ayudar a levantar grandes cargas el calentar durante un rato en la cinta?

Claro, la cinta hará que su temperatura suba, pero eso es todo. Después usted todavía necesitará media docena de series de calentamiento de su primer ejercicio  antes de que puedas pensar en series efectivas.

Un verdadero calentamiento prepara el cuerpo para levantar pesado ​​inmediatamente después.

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Un calentamiento adecuado se compone de movimientos de baja intensidad que aproximarán a series efectivas, También ejercicios que imitan el entrenamiento del día anterior con el fin de promover la recuperación. Se concluye con una serie o dos de ejercicios pliométricos para activar el sistema nervioso.

Aquí una muestra de calentamiento para realizar un entrenamiento de peso muerto y press de banca. Realice 5-10 repeticiones de lo siguiente:

    1. Puente de gluteo

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    1. Flexiones con liberación de manos: Simplemente levante las manos en alto cuando esté en la parte de abajo en cada repetición.

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    1. Peso muerto a una sola pierna

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    1. Trabajo  escapulario de pared: Estando sentado o de pie, contra la pared con los brazos levantados. Deslice los codos, las muñecas y las manos hacia abajo manteniéndolos pegados a la pared en una posición de “W”. Mantenga esta posición durante 5 segundos.

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    1. Sentadillas con peso corporal

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    1. Saltos

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  1. Flexiones pliometricas

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2. Hacer otro ejercicio al mismo tiempo

dominadas

Es posible que ya esté probando trabajo de hipertrofia con ejercicios emparejados de músculos agonistas / antagonistas, pero ¿Estás haciendo esto con el entrenamiento de fuerza más pesado?

¿Por que no? A menos que usted esté probando una máxima, usted debe estar haciendo trabajo de fuerza del cuerpo superior e inferior, también. Al hacerlo, usted esencialmente cortas el tiempo total de descanso en medio.

Un conjunto de dominadas en realidad no va interferir con las sentadillas.

De hecho, esta combinación hará maravillas para su columna vertebral alternativamente, descomprimiendo después de la compresión. Además de dominadas y sentadillas, otro emparejamiento sin fisuras es press militar estricto con barra y peso muerto.

3. Dejar de descansar para usar el whatsapp o hablar por teléfono

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Esto se da a menudo en los entrenamientos que duran mas de 2 horas. Para aumentar la densidad (series y repeticiones en un período de tiempo determinado) y acumular estrés metabólico, debe entrenar sus músculos sin dejar un gran tiempo de reposo.

Sin embargo, con distracciones como teléfonos inteligentes y televisores en todas partes usted pierde mucho tiempo, lo que se supone que es un descanso de un minuto, a menudo se convierte en cinco. Antes de que te des cuenta, has estado distraido durante media hora.

¿La solución? Use un reloj. Si bien es cierto que chicos grandes no tienen un tiempo estimado en sus períodos de descanso, no consiguieron su impresionante tamaño estando parados una eternidad entre series, y usted tampoco debe hacerlo.

4. Sentado entre series

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Una vez más, a menos que usted esté a punto de probar una máxima, utilice el precioso tiempo entre series para hacer algo provechoso o reparador.

Activar un estabilizador, estirar con un rollo de espuma de un antagonista, hacer algo con su núcleo, practicar la respiración diafragmática, lo que sea.

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Aunque estos ejercicios pueden parecer chorradas para los no iniciados, pueden producir grandes ventajas en términos de incremento en el rendimiento inmediato y de recuperación acelerada.

5. Las excesivas variaciones  escénicas

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Cuando se trata de la hipertrofia, el aislamiento es una herramienta perfectamente válida.

Sin embargo, un sin fin de variaciones de los mismos ejercicios no lo son. No seas ese tipo que cogiendo una  mancuerna se encoge de hombros, seguido se encoge de hombros con una barra, se encoge de hombros de nuevo con mancuernas, seguido se encoge de hombros en máquina Smith.

En su lugar, elegir uno o dos ejercicios de una sola articulación por grupo muscular, golpearlos con fuerza durante unas series hasta el fallo incluso más allá y luego seguir adelante.

A menos que seas un portento de la naturaleza, la intensidad es probable que no dure en la serie número nueve en un curl de biceps.

No dude en que su frecuencia de entrenamiento sea trabajar el mismo grupo muscular al menos dos veces por semana.

Proyecto original de entrenamiento

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Los entrenamientos son generalmente diseñados sobre la base de un número especificado de series. ¿Y si, en cambio, decide mejor, entrenar con un determinado número de minutos para cada uno de sus objetivos y así realizar muchos conjuntos pudiendo gestionar cómodamente ese tiempo?

La hora exacta del “proyecto de  entrenamiento” variará en función de sus objetivos, por supuesto, pero para el levantador medio queriendo ganar fuerza, tamaño y resistencia, con el siguiente esquema encontrará un buen camino:

 1. Calentamiento: 10 minutos, 2. Fuerza / Potencia: 15 minutos, 3. Hipertrofia: 15 minutos, 4. acondicionado: 10 minutos, 5. ENFRIAMIENTO:  5 minutos

Eso es un total de 55 minutos. Ahora, incluso si utiliza cinco minutos para pasar de un bloque a otro, son todavía sólo 75 minutos. ¿Cómo se compara esto a su tiempo entrenando de forma habitual?

Introducir algo de trabajo básico en cualquiera de los bloques anteriores, y, junto con las estrategias de ahorro de tiempo antes mencionadas, usted tiene el modelo de un programa completo y compacto.

Adaptación y traducción por Fragua power
Fuente: Travis Poelen T-Nation
Fragua Power

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4 comments on “5 tips que te harán dejar de perder el tiempo en el gimnásio

  1. Muy bueno, me he reído con lo de las variaciones escénicas porque se ve cada movimiento artístico con las mancuernas que es para flipar (especialmente en ejercicios de hombro) XD

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