Abdominales hipopresivos: Que son y como realizalos

Los abdominales hipopresivos son ejercicios que forman pare de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Se trata de una técnica desarrollada a finales de los años 80, por Marcel Caufriez, doctor en kinesiterapia y readaptación.Esta gimnasia hipopresiva ha evolucionado y actualmente se encuadra dentro del Reprocessing Soft Fitness (RSF), método que tiene en consideración los desequilibrios posturales y trata de corregirlos para prevenir o corregir lesiones y aumentar el rendimiento. Este método, el RSF, asocia ejercicios hipopresivos, especialmente los abdominales hipopresivos, y de reprogramación corporal a través de la correcta utilización de ejercicios posturales rítmicos. Estos ejercicios permiten adaptarse a una nueva programación del esquema corporal, logran mejorar la postura y gestionar correctamente las presiones abdominales. Y eso contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
Mientras se realizan los ejercicios, la presión dentro del abdomen disminuye importantemente, al revés de lo que sucede con todos los demás métodos y ejercicios abdominales. Con esta disminución de presión mediante la apnea, se logra proteger los órganos internos e incluso recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, ya que el diafragma torácico está relajado y elevado a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico.
Al hacer los ejercicios en apnea conviene tener en cuenta que pueden ser problemáticos para personas hipertensas.
Beneficios de los abdominales hipopresivos:
-Mejoran la resistencia al aumentar la EPO hasta un 65%.
-Aumentan la fuerza explosiva.
-Aumentan la capacidad anaeróbica al elevar el metabolismo hasta un 15%.
-Ayudan a gestionar correctamente las presiones abdominales.

 

Ejercicios abdominales hipopresivos:

LA JARRA:

abdominales-hipopresivos-ejercicio-la-jarra
La jarra

1. Colócate de pie con los pies separados unos 30-40 cm, las rodillas ligeramente flexionadas. El cuerpo recto y algo inclinado hacia delante avanzando el eje de gravedad.
2. Los hombros en rotación interna, los codos flexionados a 90º y las muñecas en flexión dorsal (palma de la mano hacia abajo) junto a las crestas ilíacas (los huesos de la cadera). Dedos juntos y en extensión. Muchos de vosotros no podréis adoptar esa posición pero acercaros lo más posible. Mira la imagen superior.
3. Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiración (apnea) mientras abres las costillas y empujas los codos hacia el exterior (a esta acción se le denomina decoaptar) durante el máximo tiempo posible (mínimo 10 segundos).
4. Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentón en dirección a la garganta (esta posición se llama doble mentón) borrando la lordosis cervical.
5. Ahora, sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos.

 

EL TRIANGULO:

abdominales-hipopresivos-ejercicio-el-triangulo
El triángulo

1. Colócate de pie con los pies separados unos 30-40 cm, las rodillas flexionadas unos 45 grados. El tronco recto e inclinado hacia delante con los brazos extendidos apoyados sobre las rodillas, como en la imagen.
2. Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiración (apnea) mientras abres las costillas y flexionas ligeramente los codos hacia el exterior (a esta acción se le denomina decoaptar) durante el máximo tiempo posible (mínimo 10 segundos).
3. Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentón en dirección a la garganta (esta posición se llama doble mentón) borrando la lordosis cervical.
4. Ahora, sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos.

 

EL GATO:

abdominales-hipopresivos-el-gato
El gato

1. Colócate en cuadrupedia (rodillas y manos apoyadas en el suelo) con la espalda paralela al suelo. El tronco recto y los brazos en ligera flexión, como en la imagen.
2. Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiración (apnea) mientras abres las costillas y flexionas ligeramente los codos hacia el exterior (a esta acción se le denomina decoaptar) durante el máximo tiempo posible (mínimo 10 segundos).
3. Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentón en dirección a la garganta (esta posición se llama doble mentón) borrando la lordosis cervical.
4. Ahora, sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos.
Recuerda que si metes la barriga voluntariamente, no lo estás haciendo correctamente, porque las fibras musculares que tenemos en el suelo pélvico el 80% son de Tipo I, y esas fibras se trabajan de forma voluntaria. Por eso usamos los abdominales hipopresivos.

 

Adaptación: Jorecraina.

Fuente: abdominaleshipopresivos.es

Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *