Actividad muscular de la rodilla en sentadilla: Biomecánica (Parte I)

Vamos a tratar de ser un poco más específicos en un tema que siempre tiene muchas opiniones encontradas como es, la rodilla en las sentadilla y hoy vamos a traeros un pequeñísimo resumen de como actúan los músculos de la rodilla en la sentadilla dinámica y así ver un poco más claro el tema.

La sentadilla con el peso corporal (BW), con barra y en máquina son los métodos más comunes empleados para realizar la sentadilla dinámica durante el entrenamiento y la rehabilitación. Todos a estas alturas conocemos la ejecución de una sentadilla que comienza con el individuo de pie con las rodillas y caderas totalmente extendidas. Luego el individuo se sienta en cuclillas en un movimiento continuo hasta que se alcanza la profundidad deseada de sentadilla y luego en un movimiento continuo asciende hasta colocarse nuevamente en la posición inicial de pie.

La sentadilla con barra se realiza con una barra sobre la espalda (sentadilla trasera), ligeramente por encima (sentadilla con barra alta) o por debajo (sentadilla con barra baja) del nivel del acromion o con la barra sostenida delante del pecho aproximadamente a la altura de las clavículas (sentadilla frontal)

La sentadilla puede realizarse con diferentes grados de flexión de rodilla, como la media sentadilla que consiste en bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo con una flexión de rodilla de aproximadamente 0°-100°; o la sentadilla completa/profunda que consiste en bajar hasta donde sea posible  y que la parte posterior de los muslos y las piernas hagan contacto entre sí.

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Para determinar cuáles músculos se desarrollan durante la sentadilla y en qué grado lo hacen, es útil cuantificar la actividad muscular a través del uso de EMG. Los principales músculos de la rodilla que se utilizan durante la sentadilla son los cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemios y se piensa que la co-contracción entre estos músculos refuerza la estabilidad de la rodilla.

Estudiando la actividad muscular de los cuádriceps se determinó que aumentó progresivamente a medida que la rodilla se flexionaba y disminuyó a medida que las rodillas se extendían, dandosé  la actividad máxima en ángulos de flexión de rodilla de aproximadamente 80-90°. Por lo tanto, descender mas allá de la flexión de rodilla de 90°, no favorecería mayor hipertrofia de los cuádriceps.

Se observó una menor actividad en el recto femoral que en los dos músculos vastos (el vasto medial  y el vasto lateral) que  producían 40-50% más, esta menor  actividad del recto femoral podría deberse a su función biarticular como flexor de la cadera y extensor de la rodilla. Una mayor actividad del recto femoral aumentaría el torque flexor de la cadera, con un aumento concomitante en el nivel de torque extensor de cadera que se necesita para que los isquitobiales, glúteos máximos y aductor mayor (fibras isquiales) extiendan la cadera. El recto femoral es probablemente más eficaz como extensor de la rodilla durante la sentadilla cuando el tronco está más derecho, porque está en una posición más alargada en comparación a cuando el tronco se inclina hacia adelante en la flexión de la cadera. Comparados entre sí, el vasto medial (VM) y el vasto lateral (VL) presentaron aproximadamente la misma actividad.

La actividad de los isquiotibiales observada en los estudios fue mayor en la etapa de ascenso de la sentadilla, y los isquiotibiales laterales presentaron una actividad total mayor a la de los isquiotibiales medios. Dado que los isquiotibiales son músculos biarticulares, es difícil determinar si estos músculos actúan excéntricamente durante el descenso y concéntricamente durante el ascenso, como normalmente se cree. En realidad, podrían estar realmente trabajando casi isométricamente durante el ascenso y el descenso de la sentadilla, porque están simultáneamente acortándose en la rodilla y alargándose en la cadera durante el descenso, y alargándose en la rodilla y acortándose en la cadera durante el ascenso.  En cualquier caso, probablemente los isquiotibiales no varían demasiado su longitud durante la sentadilla. Por lo tanto, de acuerdo con la relación longitud-fuerza en el músculo esquelético, la longitud constante permitiría a los isquiotibiales ser más eficientes en la generación de fuerza a lo largo del movimiento completo de la sentadilla.

Los estudios observaron una actividad moderada del gastrocnemio (gemelos)durante la sentadilla, que aumentaba progresivamente a medida que las rodillas se flexionaban y disminuía a medida que las rodillas se extendían. La actividad máxima del gastrocnemio se da en los ángulos de flexión de rodilla entre 60 y 90°, debido a que el tobillo realiza una flexión dorsal durante el descenso y una flexión plantar durante el ascenso, comúnmente se cree que el gastrocnemio se contrae excéntricamente durante el descenso para ayudar a controlar la tasa de flexión dorsal del tobillo, y concéntricamente durante el ascenso para colaborar en la flexión plantar de tobillo. Sin embargo, al ser un músculo biarticular, su longitud no puede cambiar mucho a lo largo de la sentadilla, porque se acorta en la rodilla y se alarga en el tobillo durante el descenso, y se alarga en la rodilla y se acorta en el tobillo durante el ascenso.

Estudios han investigado los efectos de la variación en el ángulo de los pies sobre la actividad de cuádriceps, isquiotibiales y del gastrocnemio.  Tanto con diferentes ángulos de separación de pies  (pies apuntando en línea recta hacia delante, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera hasta donde fuera posible y  los dedos de los pies apuntando hacia adentro y adelante); como colocando tacos en los pies para analizar la actividad del vasto medial oblicuo y del vasto lateral. No se observaron diferencias significativas.

Investigando los efectos del ancho de la posición (posición estrecha versus posición ancha) en la actividad de los músculos de la rodilla durante la sentadilla (observaron que la actividad del gastrocnemio era 21% mayor en la posición estrecha comparada con la posición ancha de sentadilla con barra, mientras que no se determino ninguna diferencia significativa en la actividad de cuádriceps o de los isquiotibiales.

Un estudio  investigó los efectos de mover los pies hacia adelante mientras se realizaba un ejercicio de sentadilla en máquina, en este se determinó que la posición del pie más adelantada durante la sentadilla en máquina aumentó la actividad de los cuádriceps y de los isquiotibiales.

Fuentes

  1. Rafael F. Escamilla. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. (Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 33, No. 1, pp. 127-141, 2001).
Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

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