Como afrontar las ultimas semanas a la competición (Parte 2)

Muy buenas amig@s, ¿Nervios@s? Seguro que much@s de vosotr@s que competís el 1-2-3 de Abril en el campeonato de España de Powerlifting en Granada  sí. Bueno, esto va para vosotros y para todos aquellos que afronten una competición en un deporte de fuerza (No de culturismo) y quieran llegar con la máxima fuerza entrando en la categoría de peso elegida. La semana pasada ya lanzamos un vídeo relacionado con esto titulado COMO LLEGAR A LA COMPETICIÓN CON LA MÁXIMA FUERZA POSIBLE en este vídeo solo tocamos como hacer el PEAKIG para llegar mas fuertes de lo que eramos 4 semanas atrás, pero no hablamos nada de la alimentación que debe llevar un levantador semanas previas al evento. Bueno, esperemos que con este articulo y los tips de a continuación veáis mas claro como afrontar una etapa pre-competición.

Lo básico que debéis saber…

  • Las ultimas 3 o 4 semanas (dependiendo el nivel del levantador) antes de competir NUNCA se debe hacer una dieta hipocalorica (bajar de peso) excluyendo la ultima semana de descarga. Siendo esta normocalórica (ni bajar ni subir de peso).
  • Lo ideal es que nuestro peso, una semana antes al evento no sobrepase en mas de dos kg el limite de la categoría, si tenemos el pesaje y la competición casi seguidos.
  • Competir con 4 o 5 kg por debajo del limite que tenemos es una manera absurda de desaprovechar ganancias de fuerza. Intenta entrar rozando el limite.

Errores mas comunes de algunos levantadores

Perdida de peso rápidamente las ultimas semanas

Si hay un error ganador y que mas se comete habitualmente, este es el estar 5 o 6 kg por encima de la categoría 4 semanas antes y hacer destrozos en la dieta para sopesar el exceso de peso que hay. Claro si a esto le añadimos que hemos subido la frecuencia a los ejercicios básicos y la intensidad, nos da un combo muy bonito si señor. ¿Quieres lesionarte y no participar? Cuidado por que estamos hablando de algo muy serio, os voy a explicar por que.

class-6-shear-strength-direct-shear-test-geotechnical-engineering-24-638Cuando estamos buscando el Peak (pico de fuerza máximo) Nuestro cuerpo esta sometido a un estrés muy grande, como pudísteis comprobar en el vídeo de la semana pasada que antes hicimos referencia.

Si nuestra dieta hace que estemos perdiendo peso sumado al estrés ocasionado por nuestros entrenamientos y la dificultad en la recuperación tras estos, tenemos muchas posibilidades, vamos como si estuviéramos jugando a la ruleta rusa, de poder lesionarnos, haciéndonos mucho daño.

Por lo tanto, para buscar ese estrés y esa fatiga de una manera optima y efectiva tendremos que mantenernos en un peso y comiendo nutritivamente como veníamos haciendo siempre. Así tendremos la dieta de aliada al fin que perseguimos.

En vuestra planificación tiene que haber un macrociclo de perdida de grasa (con volumen, intensidad ajustados) y con el que nos acerquemos al peso competitivo para afrontar la ultimas semanas adecuadamente.

Quitar las grasas y/o los carbohidratos completamente

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Bajo consumo de grasas esta asociado a bajos niveles de testosterona endógena. Bajos niveles de testosterona esta asociado a perdidas de fuerza. Es como la pescadilla que se muerde la cola. La manera mas efectiva de perder peso no es quitar por completo los hidratos de carbono y las grasas. Si no ajustar los macros dándonos unas bajas calorías y así después mediante el entrenamiento llegar a ese déficit que nos produzca la perdida de peso. No hay que bajar peso cueste lo que cueste por que nos podemos cargar toda la planificación que teníamos y que o nosotros o nuestro COACH nos había diseñado minuciosamente para ganancias de fuerza. Por lo tanto hay que seguir consumiendo grasas y carbohidratos moderadamente, claro está.

Competir con un peso muy bajo

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Ahora que están tan de moda los puntos wilks (Puntos de fuerza relativa) nos obsesionamos por bajar el peso al máximo o por lo contrario no aprovecharnos de subir mas peso.

Si eres capaz de levantar 245kg en sentadilla con 78kg de peso ¿no prefieres levantar 250kg con 82.9kg? Sí, estas perdiendo 3 puntos wilks en sentadilla pero eres capaz de levantar 5kg mas. Tienes en principio menos fuerza relativa pero mueves mas peso dentro de tu categoría (-83kg).

Claro que mas peso no te garantiza mas fuerza, pero si mas opciones de ganarla.

¿Vas a ser menos funcional? no lo creo, si tienes mucha masa muscular perderás algo de dureza y estarás mas tapado, pero somos levantadores coño no men’s physique (con todos mis respetos hacia estos).

Tips para afrontar las ultimas semanas a la competición

  1. Decide en la categoría que quieres entrar (Lo idóneo es la mas baja que te permita mantener los pesos y la masa muscular con el menor indice de grasa).
  2. Estar al limite del peso aprovechando los máximos kg en bascula.
  3. Subir la frecuencia de los ejercicios básicos y las intensidades en las series con una buena planificación y con una dieta normocalórica (sin subir ni bajar peso corporal).
  4. Céntrate solo en los básicos, haz pruebas como si estarías en competición (con las ordenes de los jueces y ciñéndote completamente al reglamento que ya deberías haber leído con anterioridad.)
  5. Si no venias metiendo cafeína en tus entrenamientos es buen momento para empezar a familiarizarte con ella, ya que obtendrás mas fuerza.
  6. No estés probando tu RM a diario, ni te acerques a el por lo menos hasta las ultimas dos semanas.

 

Bueno esto es todo amig@s, como habéis podido comprobar, no hemos hablado nada de la ultima semana de descarga, y es que esa ultima semana tendrá un vídeo y/o artículo escrito para resolver dudas y hacer todo el ultimo esfuerzo y trabajo de la mejor manera. Nos vemos en próximos artículos.

Sed fuertes y hacer las cosas bien afrontando las ultimas semanas a la competición.

Fragua Power

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