Analizando el press banca (II) Afinando la postura

Tras la primera parte donde tratamos los puntos básicos de este ejercicio, ahora toca analizar el press banca afinando la postura y pulir aún más esos pequeños detalles que marcan la diferencia. Lee esa primera parte para comenzar y sigue luego por aquí, te esperamos.


Estamos de acuerdo en que el press banca es el básico con mayor complicación técnica por lo que se pueden encontrar mayor variedad de modos de realizarla, pero si lo que buscamos es maximizar eficiencia y mover el mayor peso posible vamos a centrarnos en le modo de hacerlo en powerlifting que es sin duda el modo que se centra en ese objetivo.

Para cualquier levantador en este ejercicio hay dos fases:

1.- la preparación. Más complicada y que requiere mucha atención.

2.- la ejecución. Mucho más sencilla que la primera.

 La preparación para el press banca incluye cinco puntos esenciales que merecen no pasarlos por alto y que merecen especial atención.

1.- las manos en la barra

2.- la cabeza en el banco

3.- los hombros en el banco

4.- los píes en el suelo

5.- las nalgas en el banco

 

De como los coloquemos dependerá mucho el resultado que consigamos con el movimiento.

1.- Agarre – las manos en la barra.

Ya sabemos que lo ideal es un agarre amplio, lo máximo que nos permitan nuestra antropometria, (pero eso sí recuerda que el reglamento te limita a 81cm) eso seria el donde colocarlas en la barra, ahora trataremos el como colocar las manos en la barra.

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Observa como si no apoya la barra en el talón de la palma, se dobla la muñeca desplazándose de la línea de equilibrio.

Demasiadas veces se agarra la barra con los dedos más que con la mano y eso obliga a doblar la muñeca hacia atrás, esto además de no transferir directamente el peso sobre los hombros (que es nuestro punto de apoyo) te sobrecarga las muñecas y además te desplaza la barra fuera de nuestra línea de equilibrio.

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Aquí apreciamos la diferencia de agarre colocando la barra sobre el talón de la palma (derecha)

El modo correcto de sujetar la barra es colocarla primero sobre el talón de la palma y luego cerrar los dedos sobre ella, así os aseguramos de transferir perfectamente el peso sin dañarnos. Muchos levantadores usan el llamado «agarre suicida» que es lo mismo pero simplemente no rodean la barra con el dedo pulgar enfrentado al resto, esto no lo permite el reglamento de competición, pero ¿por que lo hacen?, pues porque les permite colocar la barra aún más cerca del talón de la palma de la mano pero a esa parte de mínima ventaja que gana hay que restarle la que pierden al no poder «exprimir» totalmente la barra con toda la mano impidiéndoles hacer una transferencia de fuerza completa, sin contar con el riesgo de que se les resbale la barra y les caiga encima (solo imagínatelo y seguro que descartas ese agarre)

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El «agarre suicida» (abajo) deja la barra más lejos de al articulación de la muñeca.

Le toca el turno al agarre inverso, simplemente este agarre solo es efectivo para un pressbanca si las características morfológicas o médicas no te permiten hacer un agarre prono, para cualquier otro punto es una desventaja, no recortas recorridos, no tienes una palanca buena y no puedes cargar más peso, así que no hay mucho más que decir.

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agarre inverso/supino (izquierda) aumenta la distancia de la barra a la línea de equilibrio y nos da peor palanca.

Agarre con muñequeras necesario en un agarre amplio por el giro radial que la amplitud de este obliga a hacer en la articulación de la muñeca, esas fuerzas soportadas pueden llegar a dañarnos, así que os recomendamos usar vendas (en este artículo se habla más sobre material).

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observa el giro radial que se da al usar el agarre amplio, las muñequeras aquí ayudan a soportar el estress de al articulación.

Cuando agarres la barra no te limites a «estrujarla» transfiriendo la fuerza, hazlo pero a la vez aprieta los dorsales de modo que simules «partír» la barra como si fuera un palo seco, de ese modo además de minimizar ese giro radial, mejoramos el arco lumbar por que unos dorsales retraídos dan una espalda más compacta y acortada que ayudan a mantener el arco al máximo ayudándote a elevar el pecho y acortando el recorrido.

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Aquí seguro que nos entiendes cuando decimos «agarra la barra como para partirla como un palo» (derecha)

2.- La cabeza en el banco.

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Nuestro arco lumbar se ve modificado según levantemos o no la cabeza.

Esta es fácil, el reglamento obliga, la cabeza debe estar en contacto con el banco en todo momento, sin embargo vamos a analizarlo porque tal vez tu no compites y el reglamento simplemente no te afecta, solo quieres hacerlo lo más efectivo posible, entonces ¿Por qué algunos levantadores levantan la cabeza? estos simplemente quieren acortar recorrido de la barra y si te fijas al levantar la cabeza aumenta ligeramente tu curva abdominal, pero no es solo eso, ese modo trae otras partes negativas como que al levantar la cabeza el pecho se deprime ligeramente por el redondeo torácico que se produce, se pierde apoyo en la banca y se reduce el bloque creado con la articulación de los hombros para nuestro punto de apoyo y la transferencia de fuerza de empuje. Creo que a pesar de que no tengas que seguir reglamentación ese modo no es para nada ideal y nosotros lo desaconsejamos. Nuestra recomendación ideal es apoyar la cabeza en la banca haciendo un bloque con la articulación del hombro y empujar con ello la banca como para alejarla de nosotros, así la transferencia de fuerza será máxima.

 

3.- Retracción escapular – Los hombros en la banca.

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Retracción escapular Vs espalda relajada.

La capacidad de mantener un buen arco lumbar compacto, es sin duda, la parte más importante en un press de banca, los demás puntos de contacto de este como glúteos y píes, aún no analizados van determinados por el tipo de arco que tengamos, pero los hombros son un apoyo clave y hay un modo indiscutible e invariable para colocarlos en la banca y es manteniendo una retracción escapular completa durante todo el movimiento. Esto nos da la estabilidad en el apoyo y además al mantener los hombros en una posición más retrasada logramos acortar recorrido en la ejecución del movimiento.

4.- Los píes en el suelo.

Aquí salen dos cuestiones a tratar ¿los píes levantados o completamente apoyados en el suelo? como en el punto anterior, el reglamento manda apoyados completamente en el suelo, aunque si no tienes que respetar un reglamento eso dependerá de tu arco lumbar y de tu elasticidad, aunque un buen apoyo que te ayude a hacer un correcto empuje en un leg drive es lo más efectivo. y también ¿los píes los pongo delante o los meto bajo la espalda? bien, aquí hay que tener en cuenta también el objetivo de nuestra banca.

Si tu banca no es vertical («J»), entonces lo ideal es meter los píes bajo tu espalda por que así logramos una mayor hiperextensión torácica y lumbar logrando un mejor arco, dándote su punto más alto entre el abdomen y el esternón, lo que es ideal para este movimiento de «J».

Pero si tu banca es de movimiento vertical lo ideal es mantener los píes delante, esto te dará un apoyo más sólido con el suelo lo que se traduce en mejor empuje y más transferencia de fuerza, además el arco lumbar, con esa posición de los píes, se modifica y su parte más alta se sitúa más cerca de los hombros que es justo donde posamos la barra con este recorrido, a pesar de que sea un arco menor, sería tu modo ideal.

Si necesitas refrescar como hacer un buen arco lumbar, aquí lo tienes detallado paso a paso.

5.- El gluteo en la banca.

Lo mismo te suena repetitivo, pero el reglamento manda, el gluteo debe estar en contacto con la banca en todo momento, además de eso es el mejor modo de posicionar el arco lumbar y leg drive, el empuje con las piernas sobre el suelo, apretando contra este como para atravesarlo con los píes, es lo que hace que se tense todo el torso y se haga una transferencia de fuerza a través de todo el cuerpo hasta la barra empleándola en el empuje, si nuestro gluteo se levanta nuestro arco y nuestro leg drive pierden ese nexo y debilitamos el conjunto. ¿Se puede hacer el press banca con el gluteo levantado? si, por supuesto, pero no es el modo más efectivo de hacerlo.

Conclusión:

Ahora y con todo esto ya tienes claro cuales son los pasos que debes seguir para realizar tu press de banca más efectivo y menos lesivo

Determina cual es tu ancho de agarre.

Realiza tu arco lumbar.

Aprieta todo tu cuerpo, agarra la barra como para partirla y coge aire.

Aprieta la barra y bájala al pecho, parada…

y ….. ¡PRESS!

Fuente

Starting Strength, Basic barbell Training (Mark Rippetoe)
Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

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