Aspectos nutricionales en la mujer deportista

El deporte provoca beneficios para la salud tanto para hombres como para mujeres, eso nadie lo duda. Pero si es conocido un dimorfismo sexual en el ejercicio que se observó en el metabolismo y es en las necesidades nutricionales específicas de las mujeres atletas donde hay menos información.

En comparación con los hombres, las mujeres parecen ser menos dependientes del glucógeno durante el ejercicio y menos sensibles a los hidratos de carbono mediada la síntesis de glucógeno durante la recuperación. Las atletas de fuerza pueden requerir más proteínas que las sedentarias y más que las atletas de resistencia para alcanzar el equilibrio positivo de nitrógeno y promover la síntesis de proteínas. Por lo tanto, las atletas de resistencia deben poner menos énfasis en una ingesta de hidratos de carbono muy alta y más énfasis en la calidad de las proteínas y el consumo de grasas para mejorar las adaptaciones al entrenamiento y mejorar la salud general.

La atención al momento de la ingestión de nutrientes, la calidad de macronutrientes, y la suplementación de la dieta (por ejemplo, la creatina) se discuten brevemente como componentes importantes de una dieta entrenamiento de la fuerza adecuada y nutricionalmente eficaz para las mujeres.

Las mujeres que practican deportes de fuerza y mantienen una alimentación adecuada a estos, logran una gran adaptación, mejoras de resistencia muscular y buen rendimiento deportivo. Las necesidades nutricionales van determinadas por el metabolismo de los nutrientes energéticos proporcionados, es decir, por la movilización, utilización y almacenamiento de los sistratos energéticos en reposo y durante el ejercicio. Las necesidades nutricionales para hombres y mujeres que entrenan fuerza comparten muchos elementos comunes, el propósito de este trabajo es señalar las diferencias que existen y sugerir enfoques nutricionales para las mujeres atletas cuyos objetivos son la hipertrofia muscular, potencia y fuerza.

 

Las mujeres y el entrenamiento de la fuerza

Los beneficios del entrenamiento de la fuerza incluyen un aumento de la masa ósea y la masa magra, lo que mejora la composición corporal disminuyendo la masa grasa, se consigue una mejor aptitud cardiovascular, fuerza y mayor sensación de bienestar.

Las alteraciones en fuerza y tamaño muscular después del entrenamiento de resistencia en las mujeres son similares a los de los hombres, dado que el estímulo que produce el ejercicio es el mismo, sin embargo, los aumentos relativos de la resistencia al empezar la formación pueden ser mayor en las mujeres, debido en parte, a que sus niveles de resistencia iniciales suelen ser más bajos, unos niveles de testosterona diferenciadamente más bajos de la mujer respecto al hombre hacen que estas ganen una cantidad limitad de masa magra, por lo que el miedo tan común de las mujeres a ponerse demasiado voluminosas o grandes no solo es fisiológicamente imposible sino que no es motivo para no entrenar la fuerza como los hombres.

 

Diferencias de género en el metabolismo por el ejercicio

Varios estudios han comparado el metabolismo durante el ejercicio submáximo en mujeres y hombres e indican que hay sutiles diferencias cuantitativas en el uso relativo de sustratos, con mujeres que utilizan proporcionalmente más grasas y menos carbohidratos que los hombres, un fenómeno que se ha atribuido a diferencias en los esteroides sexuales entre los géneros. Se han documentado estudios en los que mujeres almacenan un mayor nivel de triglicéridos intramusculares (TGIM) en comparación con los hombres, en parte debido a la mayor superficie ocupadas por fibras tipo I (contracción lenta). La descomposición de triglicéridos intramuscular durante el ejercicio submáximo en las mujeres parece ser mayor o similar a la de los hombres.

A partir de los estudios disponibles sobre el ejercicio de resistencia las mujeres parecen utilizar menos glucógeno en comparación con los hombres. Una atenuada reducción de glucógeno en las mujeres después del ejercicio de resistencia es coherente y pueden ser el resultado de una menor actividad de la enzima glucolítica o un efecto supresor del estradiol.  Esta diferencia de género en el metabolismo de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia también puede ser explicada por el hecho de que las mujeres por lo general tienen una mayor capacidad de desglose de los lípidos y la oxidación en comparación con los hombres, de tal manera que el glucógeno se ahorra más en mujeres que en hombres.

En respuesta al entrenamiento de resistencia, las mujeres gastan menos energía total y tienen un menor exceso de post-ejercicio el consumo de oxígeno (EPOC) en comparación con los hombres, que pueden ser atribuidos a nivel de entrenamiento, el tamaño del cuerpo, y las diferencias hormonales. Sin embargo, el EPOC es todavía significativamente elevado en las mujeres después de una sesión de entrenamiento de fuerza, similar a la situación en los hombres, lo que tiene importantes implicaciones para mejorar el balance energético y composición corporal.

Inmediatamente después del ejercicio de resistencia en las mujeres, el ratio de intercambio respiratorio (RER) cae significativamente lo que indica un aumento de la oxidación de las grasas durante la recuperación, esto subraya la importancia de los triglicéridos intramusculares (TGIM) y grasas en la dieta como fuente de energía.

 

Balance energético

Un balance energético es muy importante, nutricionalmente, especialmente para las mujeres. Un nivel positivo de nitrógeno es necesario para una ganancia de masa magra y se asocia con un balance energético positivo, mientras que un balance negativo se asocia con un aumento del catabolismo de proteínas, lo que compromete la hipertrofia muscular. Por tanto un consumo de energía adecuado debería ser la prioridad para las atletas, lamentablemente aún falta un cambio educacional en este tema como se deduce por las numerosas atletas que siguen prefiriendo un balance energético negativo por presiones externas o no pero que comprometen no solo sus resultados deportivos sino su propia salud llevándolas a dolencias como la triada femenina  e incluso a tener mayor porcentaje grasa, debido a una reducción adaptativa de la tasa metabólica en reposo, sin contar con las alteraciones tiroideas y lo que eso conlleva en cuanto a desajustes hormonales, etc.

En las mujeres, los aumentos en el gasto energético se producen principalmente durante e inmediatamente después de la sesión de ejercicio, a menos que lo estropeemos, el gasto energético en reposo estará elevado durante períodos largos (24-36 horas) tras el ejercicio, por lo que ese gasto energético debe tenerse en cuenta a la hora de planear las ingestas y no caer en un balance negativo. Sin duda el mejor momento para las mujeres para aumentar el consumo de alimentos parece ser durante y después del ejercicio y aprovechar así el aumento de la sensibilidad del músculo para absorber glucosa y aminoácidos, esto debe ser algo de gran prioridad para garantizar un rendimiento óptimo.

 

¿Qué cantidad de energía necesita una mujer deportista?

Hay variedad de enfoques para determinar las necesidades energéticas de una persona. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la estimación en base al gasto energético diario (ETE).

EL método más común para estimar la ETE en individuos no deportistas sanos es multiplicar GER por el nivel de actividad física (PAL)   [ETE = REE · PAL]  para atletas es necesario incluir el coste energético de su actividad de ejercicio específico, conocido como el efecto térmico de la actividad (TEA), basado en el tiempo de ejercicio, intensidad y duración, por lo tanto la ecuación para los atletas es

[ETE = REE · PAL + TEA]

 

Determinación de REE

REE se debe calcular con cuidado, ya que es un factor determinante de la ecuación. Este se mide con mayor precisión en el laboratorio utilizando calorimetría indirecta, pero también puede estimarse usando las ecuaciones de predicción que incorporan variables antropométricas.

La ecuación predictiva más comúnmente utilizada es la desarrollada por Harris y Benedict [655 + 9,5 peso(kg) 1,9 altura (cm) -4.7 edad(años)] a pesar de que muchos estudios han puesto en duda su exactitud.

Recientemente, se ha demostrado que la ecuación Owen [795 + 7,18 peso (kg)] es más precisa para el uso con mujeres jóvenes no atléticas con un índice de grasa corporal normal (BMI⩽25 kg / m 2 ).

Mientras que la ecuación de Bernstein [7.48 peso(kg) -0.42 altura(cm) -3,0 edad(años) -844] es más preciso para las mujeres jóvenes con sobrepeso (IMC de 25-30 kg / m 2 ).

 

Determinación de PAL

El nivel de actividad física se puede determinar con el uso de acelerómetros, monitores de ritmo cardíaco, diarios de actividad, y/o libre informado de las estimaciones de actividad, combinando el uso de más de uno de estos métodos en un período de varios días proporcionará una estimación muy precisa de PAL.

Como alternativa, PAL se puede determinar mediante las nuevas ingestas dietéticas de referencia (DRI), señala el informe que PAL valores oscilan entre 1,0-1,4 para las personas sedentarias a 1,9-2,5 para aquellos que son muy activos. Dependiendo del nivel de actividad de su ocupación y la actividad diaria habitual, las atletas de fuerza podrían considerarse moderadamente activo (PAL 1.6) a extremadamente activa (PAL 2.5).

 

Determinación de TEA

El coste energético del ejercicio de levantamiento de pesas se determina basándose en el Compendio de Actividades Físicas y se expresa en equivalentes metabólicos de la tarea (MET). El levantamiento de pesas tiene un costo de energía de 6,0-8,0 MET. El efecto térmico de levantamiento de peso se puede calcular multiplicando el peso corporal en kilogramos por la duración de la actividad en horas, y luego multiplicando por el valor de MET [ TEA = Peso Corporal (kg) · Duración (h) · MET ]

 

Ejemplo de calculo con Ecuación ETE

Utilizando los cálculos anteriores para estimar la demanda de energía de una mujer joven y sana de 68 kg (BMI⩽25 kg / m 2 ) con un estilo de vida moderadamente activo (1,6 PAL), que se dedica a 1,5 horas de entrenamiento de la fuerza por día, la ETE es de aproximadamente 2.665 kcal / día:

ETE = [795 + 7,18 · 68 · 1.6 kg] + [68 kg · h · 1,5 6,0 MET] = 2.665 kcal / día.

 

Todos estos cálculos sin embargo han de ser siempre adaptados a cada mujer según sus características personales, por ejemplo, en las mujeres premenopáusicas adultas suelen necesitar un aumento de energía en la fase folicular del ciclo menstrual, para un rendimiento óptimo.

Pero si prefieres que te ayudemos con tu preparación de un modo personalizado no dudes en ponerte en contacto con nosotros, estaremos encantados de diseñarte un plan completo y efectivo.

Fuentes

  1. British Journal of Sports Medicine; 2006 Sep; 40(9): 742–748.
Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

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