Cafeína: La reina del pre-entreno

Lo que debes saber…

1- La cafeína, es actualmente el suplemento (complemento) pre-entreno mas usado en los gimnasios.

2- La mayoría, por no decir todos los suplementos pre-entrenamiento llevan una parte importante de cafeína.

3- Muchas personas no utilizan una dosis óptima para alcanzar el estado que verdaderamente lleve a ganancias reales.

4- Es un suplemento muy barato pero altamente eficaz.

5- Pudiéndose tomar con café, la administración en pastillas es sin duda la forma de introducir la cafeína en el organismo de la forma mas controlada.

6- Altamente eficaz para ganancias de fuerza y/o sintesis de glucógeno.

¿Que es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa como una droga psicoactiva.

¿Que efectos produce con dosis optimas en nuestro organismo?

Pueden ser varias, estimulación del sistema nervioso central, vasoconstricción de la circulación cerebral, efecto diurético, estimulación de la respuesta contráctil muscular, generando la movilización de calcio desde el sarcoplasma, liberación de catecolaminas, regulación de los niveles de glucosa en sangre, poder termogénico.

Estudios según dosis y finalidad.

Hubo un estudio hace un tiempo, en el cual había 4 grupos, 1 placebo y 3 grupos con diferentes dosis:

1- Grupo 1 que consumió 3mg de cafeína por kg de peso.

2- Grupo 2 que consumió 6mg de cafeína por kg de peso.

3- Grupo 3 que consumió 9mg de cafeína por kg de peso (Algunos llegando debido a su peso incluso a 700mg).

Los resultados dieron que los tres grupos tuvieron efectos termogénicos y de resistencia extra en ejercicios de bicicleta, pero el grupo que consumió 9gr obtuvo mayor rendimiento y durante mas tiempo. Por lo que llegamos a la conclusión que, altas dosis de cafeína permiten mayor rendimiento durante mas tiempo.

Otro estudio, en esta ocasión para medir la fuerza muscular, mediante la fuerza isométrica con 10 segundos del músculo cuadriceps femoral y unas dosis llegando hasta los 13 mg /kg de peso corporal.

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Claramente también, los atletas que llegaron a consumir hasta la friolera de 13mg por kilo de peso registraron mayor nivel de ganancias de fuerza.

Resumen dosis/efecto

Dosis bajas: 2mg-3mg /kg peso corporal – Efecto termogénico y diurético, mayor resistencia y vigorosidad por un mayor ahorro de glucógeno debido al aumento en la disponibilidad de ácidos grasos.

Dosis media: 4mg-6mg/kg peso corporal – Todos los efectos que se obtienen con las dosis bajas y una ganancia extra de fuerza.

Dosis altas: 7mg-12mg/kg de peso corporal – Los efectos conseguidos con menores cantidades pero un incremento notable en la fuerza máxima.

Efectos secundarios

Con dosis bajas y medias no se experimentaron efectos secundarios muy aparentes, el estado de activación durante las primeras horas es normal y lógico, cuando se sobrepasaron los 7mg-8mg por kg de peso, algunas personas sufrieron un alto nerviosismo, temblores fuertes, boca seca y problemas de insomnio. Dosis superiores a 12mg por kg puede ser altamente peligroso, sobre todo en gente sensible a esta sustancia, pudiendo llegar a producirse un fallo cardíaco y con ello la muerte.

Como y cuando tomar cafeína

Como ya hemos dicho, en forma de pastillas se hace una ingesta mas calculada y certera, el café, el té, las bebidas energéticas, la coca-cola y el chocolate contienen cafeína. Dependiendo el tipo de café tiene una mayor o menor concentración siendo muy difícil saber la cantidad que estamos realmente tomando. Haremos una sola toma, 30 minutos antes del entrenamiento, sin realizar ninguna toma posterior, aunque sabemos que la cafeína eleva el cortisol y después de entrenar ya tenemos una gran libación de este que  junto con la hormona de crecimiento quemamos grasa rápidamente, pudiera darse la circunstancia que la cafeína post-entrenamiento si puede beneficiar para la quema de grasa, pero no hay pruebas que afirmen este dato.

Opinión MASQUEFUERZA

Nosotros siempre que podemos damos nuestra opinión subjetiva, cuando algo aparte de estudiarlo lo hemos probado. Con respecto a la cafeína, tenemos muchas referencias, debido a que varios redactores de este bloc competimos en powerlifting, poseemos bastante conocimiento de esta sustancia a base de pruebas durante mucho tiempo en bestiales entrenamientos, cargando mucho peso. Dicho esto, lo que pensamos al respecto es:

1-Si quieres simplemente ayudarte de la cafeína para un efecto diurético y/o termogénico, 2,5mg-3mg/kg de peso es una dosis suficiente y eficiente. Ejemplo 80kg de peso 200mg-250mg, normalmente una pastilla y/o poco mas.

2-Si quieres un mayor tiempo de desempeño en ejercicios (resistencia) 4mg-5mg te darán un buen empuje, Ejemplo 80kg de peso 320mg-400mg, de 1 pastilla y media a 2 pastillas de 200mg.

3-Si quieres una ganancia real de fuerza, ya sea para mover mas peso máximo o para conseguir una repetición más 6mg-8mg es una buena dosis. Ejemplo 80kg de peso 480mg-640mg, de 2 pastillas y media a 3 de 200mg.

Aviso Importante

Resaltar que el efecto varía dependiendo el uso que ya hallamos tenido con esta sustancia y la regularidad. Alta frecuencia ingiriendo cafeína crea una resistencia hacia ella como todas las drogas, recomendamos tomar de vez en cuando, no siempre, por ejemplo entrenamientos que tengamos pensado realizar una nueva marca de peso o dar un plus de resistencia o activación un día en especial.

Recomendamos si es la primera vez o de las primeras que usas la cafeína ir metiendo poco a poco en entrenamientos esporádicos empezando con un 25% pasando a un 50% y después consumir un 75% llegando hasta el 100% de la dosis aconsejada para el fin que nosotros busquemos. Si sin llegar al 100% de la dosis sus efectos secundarios nos resultan incómodos y peligrosos deberemos esperar y no subir la dosis hasta que nos acostumbremos a ella.

Eso es todo amigos, la cafeína da muy buenos resultados sobre todo en levantadores de fuerza, llegando a subir el peso en nuestros levantamientos máximos y dándonos ese plus de activación de SNC, que es clave para un levantamiento como sentadilla o peso muerto. Pero consúmala con cabeza.

¡Sed fuertes!

Fuentes

Department of Sports Medicine and Physiotherapy, Guru Nanak Dev University, Amritsar, India.
Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.
La dosis óptima de Cafeína blog Hsn store.
Fragua Power

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