Como desarrollar tus bíceps cuando nada funciona

Muy buenas fuerzud@s, ¿Eres una de esas personas que por mucho ejercicio de bíceps que haga estos no despiertan? ¿Has probado todo y nada te funciona? Tranquilo, con unos cuantos tips que te vamos a enseñar veras como tus bíceps por fin se empiezan a enterar que tienen que crecer, no va a ser tarea sencilla, pero con estos consejos tu diámetro de brazo crecerá.

Lo básico que necesitas saber…

  • Pre-fatigar los bíceps, antes de un movimiento básico como el press de banca, es una buena forma de empujar el crecimiento de estos.
  • Si eres de esas personas que no le gusta hacer ejercicios específicos de bíceps, realizar muchas dominadas supinas es un buen método complementario.
  • Alto trabajo excéntrico pesado durante un tiempo, en algunos casos, es buena arma para que estos despierten de una vez por todas.
  • Alta frecuencia de trabajo de bíceps, como para el resto de músculos, es una opción valida para bíceps perezosos.

¿Por que mis brazos no crecen?

Vale damos por hecho que entrenas habitualmente tus brazos, utilizas principalmente ejercicios compuestos de forma pesada y aíslas tus brazos a menudo, tu dieta es al menos, ligeramente hipercalórica y descansas lo suficiente, pero aun así, nada de nada, tus brazos no crecen. Vamos a dejar claro primeramente unas cuantas cosas. Para tener mayor diámetro de brazo, el tríceps compuesto de sus tres cabezas es el 75% del diámetro total, con esto queremos indicarte, que para conseguir un brazo mas grande hay que dedicarle gran parte de tiempo y trabajo al tríceps, no solo hacer bíceps como loco. Si, ya se lo que se te puede pasar por la cabeza, pero si hay gente que entrena en mi gimnasio, que sin hacer apenas trabajo especifico de bíceps tienen unos brazos enormes, claro, la genética es lo que tiene, algunas personas tienen la facilidad de desarrollar un gran tamaño de bíceps sin apenas entrenarlo, pero siento decírtelo, tu no eres uno de ellos, pero el privilegio que tienen algunos, también puede ser una cosa desfavorable, ¿Y que tamaño de pectoral tienen estas personas de brazos gigantes? Seguramente el 80% o mas de estos tendrán un «pecho plano» ¿Por que? Por que al tener unos brazos privilegiados siempre recurrirán a ellos en todos los ejercicios de torso y les costara muchísimo poder aislar el pectoral, tu no vas a tener ese problema, aprovéchate de esta desventaja genética y conviértelo en una ventaja, y así desarrollar un pecho fuerte y enorme como aquí te explicamos en su momento.

Y cuando nada ha funcionado…

Yo soy una de esas personas a las que la genética no le dio la bendición de unos brazos grandes, incluso por un tiempo, ayudé a que esto no fuera así, por lo tanto, se de primera mano lo que frustra que hagas lo que hagas, tus brazos no crezcan. Pero no te vengas abajo, por que para todo hay solución, y esto no va a ser menos, elije uno de estos tips o prueba todos y veras como, por fin, consigues mejoras tangibles.

Pre-fatiga de bíceps

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Esta primera forma de impulsar a tus brazos al crecimiento es la que a mí mejor me a funcionado, no tiene por que alterar tu rutina, dejando igualmente los días de brazo. Es muy sencillo, todos los días que entrenes, si tu rutina es una fullbody, días de pecho y hombro si es una weider (no voy a juzgar ahora este tipo de rutinas) o torso, si tu rutina es una torso/pierna vas a incorporar una serie de bíceps antes de cada serie que toque, por ejemplo, si vas a hacer un 5×5 en press de banca, harás una serie de 10 repeticiones con un peso bajo-medio de curl en banco Scoot, así las 5 series, apretarás al máximo en todo el ejercicio tus bíceps, de esta forma meterás mucha sangre en estos, al terminar esta serie pasaras a la serie de press de banca, no dejar mas de 15 segundos entre un ejército y otro, al terminar el ejercicio te sentirás con una congestión bestial, y es que los bíceps son trabajados en todos los preses de forma secundaria y ahora mas que nunca te darás cuenta de esto. Siempre hemos defendido que los músculos con un gran peso, trabajando de forma secundaria, tienen un trabajo muy provechoso, como por ejemplo los trapecios en un peso muerto. Y con los bíceps no será menos, acabarás tu rutina diaria con un montón de trabajo de bíceps, y estos crecerán.

Dominadas supinas: Para gente que le aburre dedicarle tiempo a sus bíceps

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Si, normalmente a la gente que nos gusta la fuerza, que pensamos que mas de cinco repeticiones es cardio, y que nos aburrimos o no le damos un sentido realmente funcional al aislamiento de bíceps, tenemos una alternativa altamente eficaz para desarrollarlos igualmente, y esta no es otra que haciendo dominadas supinas, muchas dominadas supinas, lo llamamos «crecimiento accidental».

Tenemos dos opciones:

  1. Realizar las máximas dominadas supinas en 10 minutos.
  2. Hacer 50 dominadas supinas en el menor tiempo posible, intentando bajar la marca cada vez que se realice.

Puedes elegir cualquiera de las dos opciones, este plan, se realizaría en primera instancia, todos los días que realices ejercicios de torso o dos dias por semana si haces una fullbody o weider. Es una opción perfectamente valida, a mi también me sirvio, aconsejamos realizar la también durante dos meses y ver los resultados. Si queremos hacerla durante otros dos meses deberemos esperar al menos un mes, para deshinibirnos del ejercicio y seguir progresando.

Una negativa super-pesada y controlada

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Vamos con la tercera opción y por ello no menos importante, como es el trabajo excéntrico pesado, en este artículo ya hablamos en profundidad sobre esto.

Este entrenamiento es muy demandante, es mas, te aconsejamos realizarlo o los días de brazo o si haces fullbody o torso/pierna al final de tu rutina, ya que después de este trabajo no tendrás fuerzas para hacer nada mas, solo querrás inutilizar los brazos durante unos cuantos días. Es la opción que mas Doms (agujetas) genera, y por esto no recomendamos hacer este tipo de trabajo durante mas de 4 semanas. 

El trabajo excéntrico pesado se tiene que realizar con un 150% del peso que utilizamos para una serie de 10 repeticiones o el doble de peso, esta segunda opción es mas sencilla de realizar, ya que podemos subir el peso con los dos brazos y bajar o hacer la excéntrica con un solo brazo así utilizar el peso que anteriormente hemos acordado como optimo. Con una barra z o recta dos ejercicios 3-4 series x10 sería suficiente, con el tiempo podemos ir incrementando el volumen, pero repetimos, solo durante cuatro semanas, para volver a hacer otras cuatro semanas deberemos dejar un lapso mínimo de un mes.

La alta frecuencia, para un crecimiento optimo

Biceps-Woman

Como tantas veces os hemos repetido en Masquefuerza, por activa y por pasiva, si quieres crecer, o quieres que crezca un musculo en especial, o ser mas eficiente en un ejercicio levantando mas peso, la solución es hacerlo muchas veces por semana, pues con los bíceps no es diferente, una frecuencia 3 (3 días por semana) una rutina con 2-3 ejercicios de bíceps, tendrá que despertar tus bíceps del sueño en el que se encuentran de una vez por todas.

Eso es todo amig@s, no desesperéis que con trabajo bien hecho y alternando variantes diferentes vuestros bíceps crecerán. En un próximo artículo hablaremos sobre el tríceps, no os lo perdáis.

¡Sed fuertes!

Fragua Power

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2 comments on “Como desarrollar tus bíceps cuando nada funciona

    1. Gracias amigo, siempre intentamos ofreceros artículos que resulten interesantes y que realmente os sirvan, no publicar contenido por publicar. Un saludo.

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