Como desarrollar tus tríceps cuando nada funciona

Después del éxito que generó COMO DESARROLLAR TUS BÍCEPS CUANDO NADA FUNCIONA hemos decidido crear un nuevo artículo similar, pero esta vez hablando del triceps, no deseperéis, os mostraremos unas cuantas opciones para que por fin los tríceps den a vuestros brazos el volumen que realmente queréis, ¡Comenzamos!

Lo básico que necesitas saber…

  • Los tríceps están implicados en la mayoría de ejercicios compuestos del torso, siendo en el press de banca donde reciben la mayor activación.
  • Los tríceps están compuestos de tres cabezas, para conseguir mayor volumen de brazo, necesitaras desarrollar todas.
  • Centrarse solo en la porción lateral haciendo mucho triceps en polea no es la solución a tus problemas.
  • Extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza, es el ejercicio que mas activa la porción larga y de los que menos se realizan habitualmente en los gimnasios.

Mas banca para mas tríceps

Trainer Laura Salcedo demonstrates the finishing position for the close grip bench press at Mountains Edge CrossFit in Las Vegas on Tuesday, Oct. 29, 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal)

Así de sencillo, mas frecuencia en press de banca te dará mas tríceps, como ya sabemos en este ejercicio estos músculos cobran un papel muy importante ayudados del pectoral, hombro etc, por lo tanto una mayor frecuencia de banca, es una mayor frecuencia de trabajo para los tríceps, prueba una frecuencia 3 a la semana con manos a la distancia biacromial.

Mas trabajo para la porción larga

triceps-3_cabezas

Mediante ejercicios como press de banca, fondos etc son estimuladas las tres cabezas, pero si queremos mayor volumen necesitamos realizar un trabajo extra para la cabeza que mas tamaño ocupa en el brazo. Como podéis comprobar en la foto anterior, la porción larga es la que presenta el mayor tamaño de las tres cabezas, esta cabeza se activa sobre todo en ejercicios en los que el codo esta mas despegado del tronco como el press frances con barra tumbado y extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza. Aquí suele estar el primer problema, normalmente la gente solo activa esta cabeza duramente mediante el press frances con barra tumbado, pero claro, el hacer solo este ejercicio a menudo crea una adaptación al ejercicio y al estimulo, con lo cual la porción larga dejara de crecer, alternar cada 6-8 semanas press frances con extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza es una buena forma de ir alternando estímulos y evitar la adaptación por lo tanto seguiremos aumentando esta cabeza.

Distribución de fibras

tabla_fibras_tríceps

Los tríceps están compuestos en un 51% de fibras lentas y un 49% de fibras rápidas, por lo tanto, trabajar también a altas repeticiones puede ser una buena idea, incluir en tu rutina un día con mucho volumen y altas repeticiones puede darte mas tamaño en relativamente poco tiempo.

Protocolo MasQueFuerza

Bueno, para finalizar este artículo vamos a resumir lo que realmente necesitas para desarrollar unos buenos tríceps:

  • Una frecuencia 3 semanal en press de banca con las manos mas juntas
  • Incluir fondos con peso
  • Darle mas trabajo a la porción larga alternando press frances con barra tumbado en banco declinado con extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza.
  • Debido a la distribución de fibras, meter un día a la semana con mucho volumen, altas repeticiones (entre 10-20)  y peso bajo-medio.
  • Dieta Hipercalorica con suficientes grasas y en especial grasa saturada.

Eso es todo amigos, podeís dejar vuestros comentarios sobre el artículo en esta pagina los cuales valoraremos, y sin son preguntas con respecto a alguna duda surgida, estaremos encantados de poder resolverla. Un saludo.

¡Sed fuertes y con buenos tríceps!

BIBLIOGRAFIA

Entrenamiento Eficiente, David Marchante

Funciones y tipos de fibras (Schantz, et ak., 1983)

Bompa, 2000

Coach Fragua

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2 comments on “Como desarrollar tus tríceps cuando nada funciona

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