Como progresar en dominadas rápidamente

Muy buenas amig@s, hoy os traemos un artículo que seguro hará las delicias de todo aquel que le guste mover los máximos kg de lastre en dominadas. Si tu eres uno de ellos, siguiendo estos pasos tus kg enganchados en la cadena subirán como la espuma, progresando así en dominadas rápidamente . ¡Vamos a ello!

Esto es lo básico que debes saber…

  • El indice de grasa corporal que tú tengas es determinante en este ejercicio.
  • Necesitas un buen agarre, el cual te permita mover gran cantidad de peso.
  • Unos bíceps y espalda media fuertes son esenciales para mover mayores cargas.
  • Es un ejercicio complejo de hacer de manera eficiente,  utiliza la mayor frecuencia posible a la semana para un correcto aprendizaje.

El sobrepeso y las dominadas lastradas

A diferencia de otros ejercicios multi-articulares y compuestos como los tres de powerlifting, aquí levantamos por completo nuestro cuerpo del suelo y claro, a mas peso corporal mayor sera el peso total a mover junto con el lastre añadido.

Se puede pensar que a mas peso corporal, también mayor masa muscular, por lo tanto mas lastre podremos poner. Si y no. Vayamos por partes. Mas peso corporal no te da mas musculo necesariamente y mas musculo tampoco te tiene por que dar siempre mas fuerza.  La primera pregunta es ¿Cuanto pesas y que porcentaje de este es grasa? Una cosa te tiene que quedar clara, según nos volvemos mas pesados, incluso de forma muy magra es mas complicado mejorar incluso igualar nuestra proporción fuerza/peso corporal. Esto se ve claramente en atletas de fuerza que pesan 60 kg y pueden mover 210kg en sentadilla, esto es 3.5 veces su peso corporal, si en cambio hablamos de atletas de 120 kg la equivalencia serian 400kg en sentadilla. Hazaña muy, muy difícil conseguir.

Por lo tanto, lo primero y mas importante, si quieres tener una dominada muy potente, pierde al máximo ese lastre de grasa que tienes.

Si no sabes como perder esos kg de grasa sin perder tu fuerza, puedes leerte este artículo ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DE UN LEVANTADOR si aun así necesitas ayuda de un profesional que lleve tus progresos  y te ayude en todo lo que necesites contacta con nosotros.

Si quieres ser un gran «DOMINADERO» moviendo los máximos kg de lastre posibles, mantenerte entre 80 y 90kg entre un 10-12 % de grasa es lo ideal.

Agarre fuerte para una dominada potente

Si realizas gran cantidad de peso muerto pesado ya tendréis un agarre decente, pero todavía se puede mejorar mucho.

Al realizar una dominada, gastamos mucha parte de nuestra concentración y fuerza en mantenernos agarrados con firmeza. Lógicamente si nuestro agarre es muy poderoso no tendremos que gastar gran parte de energía en este fin a la hora de traccionar.

Como decía anteriormente el peso muerto pesado os puede ayudar mucho, sobre todo si aguantáis arriba mucho tiempo antes de bajar, por lo tanto mi recomendación es hacer rack pull (Peso muerto parcial desde las rodillas) con pesos máximos, aguantando la barra el mayor tiempo posible.

Otro buen método para mejorar el agarre en dominadas es realizar un paseo del granjero antes de realizar el ejercicio, nuestro agarre estará mermado y sera buen entrenamiento para que este sea incrementado.

Por ultimo, realizar dominadas con una toalla también complicara nuestro agarre habitual y después al volver a la barra recta notaréis mucha mejora.

Bíceps y espalda de hierro

Como en todos los ejercicios, y este no va a ser menos, tener fuertes los músculos principales que intervienen en el ejercicio es fundamental. La importancia del bíceps es suprema, en las dominadas los bíceps pueden llegar a activarse hasta en un 107% como ocurre con las dominadas supinas (Bompa 2000; Contreras 2010) por lo tanto a mas dominadas pesadas mayor fuerza del bíceps.

En el caso de la espalda ocurre exactamente lo mismo, las dominadas son un gran activador de los dorsales, redondo mayor y trapecio inferior. Necesitaras una espalda fuerte y potente para levantar peso con soltura.

Dicho esto, recomendamos ejercicios en los que se involucren tanto el bíceps como la porción media de la espalda de forma muy pesada, directa e indirectamente.

Para los bíceps los días de tren inferior recomendamos la Sentadilla zercher y los días de la parte posterior unas buenas series pesadas de curl en barra recta, si tenemos unas muñecas delicadas en barra z.

Para la espalda, peso muerto, remo en barra y remo invertido nos formaran una buena espalda, capaz de ayudarnos en la lucha contra la dominada superpesada.

Técnica y aprendizaje

Por ultimo y no menos importante, la técnica y el aprendizaje constante para una mayor soltura y por lo tanto poder cargar mas peso.

Como en todos los ejercicios una frecuencia alta trabajara la especificidad. Un movimiento, cuanto mayor numero de veces lo hagamos mas fuerte nos volverá en este.

En las dominadas no tenemos que intentar ir hacia la barra levantando nuestro cuerpo, sino que tenemos que hacer un movimiento de llevar la barra hacia nosotros, parece lo mismo, pero no lo es. Pasando la barbilla por encima de la barra y bajando de nuevo hasta dejar los brazos completamente rectos, sin flexionar.

¿Puedes hacer una frecuencia 4 a la semana de dominadas? Si es así, adelante, si no también en este caso te podemos ayudar. ¡Informate!

Bueno amig@s, esto a sido todo, espero que este artículo os sirva de gran ayuda. Un saludo.

¡Sed fuertes y magros para unas dominadas potentes!

Fragua Power

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3 comments on “Como progresar en dominadas rápidamente

  1. Entiendo todo lo que el articulo dice y su importancia de cara a la mejora de la dominada, ya que todos esos factores le afecta, pero como sería el «como progresar en dominadas rápidamente»?

    Me refiero a que me esperaba algún método de «entrenamiento»/consejo, frecuencia semanal, series o repeticiones, si lastrar o no, como sacarse la primera dominada, cosas de ese estilo vaya, no estarían mal para los que están atascados en este ejercicio (me incluyo).

    1. Buenas noches. Si, es buena idea. En cuanto se pueda se publicará. Un saludo y gracias por comentar y seguirnos amigo. Un saludo.

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