Dieta para culturismo y dieta para un atleta de fuerza ¿Son iguales?

Muy buenas amig@s, ya estamos por aquí otro artículo más intentando dar luz sobre los temas que pedis mayor información. En esta ocasión vamos a desgranar las diferencias que existen entre la dieta de un culturista y un atleta de fuerza, ya sea halterofilo, powerlifter o lanzador de peso; tanto en epocas de subida de peso o volumen como de bajada de peso o definición. ¡Comenzamos!

Lo básico que debéis saber…

  • La dieta de ambos tipos de atletas solo se parecen en la alta ingesta de proteínas para la recuperación y crecimiento muscular. En el caso de un culturista buscando mas hipetrofia sarcoplasmatica (plasma) y en un atleta de fuerza mas hipertrofia sarcomérica (anchura fibras musculares).
  • Que se pueda ganar fuerza con una dieta de culturismo a base de patata cocida y arroz no quiere decir que esta dieta sea la mejor para buscar las máximas ganancias de fuerza.
  • Se tiende a restringir las grasas normalmente en culturistas. Si esto no tiene por que ser demasiado negativo en una persona que utiliza ayudas exogenas, en una persona natural puede ser todo un desastre.
  • No consiste en que exitan dos bandos, o pro-hidratos o pro-grasas, simplemente consumir las cantidades ideales para el fin que perseguimos.
  • Un atleta de fuerza no se debe alimentar como un culturista aunque haya ciclos en los que los atletas de fuerza busquen similares objetivos.

La experiencia en el campo de la nutrición deportiva en atletas de fuerza

A todos, cuando comenzamos estudios basados sobre la nutrición deportiva se nos enseña la importancia de los tres macro-nutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) y como influyen estos en la energia, construción muscular y sistema hormonal, pero la experiencia con los propios atletas te enseña a encaminar las dietas bajo un mismo patrón a la hora de distribuir los macro-nutrientes y con ellos las comidas en el orden adecuado en el día a día.

Una de las cosas que he aprendido todo este tiempo al trabajar con atletas de alto de rendimiento, es que existe mucha diferencia a nivel metabolico y de recursos a la hora de trabajar entre 1 y 5 repeticiones a 10 y 20 como base. Si bien el hecho de meter calorias suficientes es el primer requisito fundamental para todos los fines, hay diferencias considerables en la manera de hacerlo.

Las diferencias

Primeramente podeís hechar un vistazo a los artículos Alimentación y suplementación de un levantador y Máxima hipertrofia en naturales: Nutrición deportiva (Parte 2), en ellos podreís ver como un atleta de fuerza debe alimentarse correctamente.

Distribución de macronutrientes

Proteína: Básica para el correcto desarrollo muscular y recuperación, no existen grandes diferencias en cantidades ni en el consumo de las fuentes primarias de este tipo de ma-cronutriente. Huevos, pescado, quesos y lacteos los reyes. 1,5gr por kg de peso magro o 2gr por kg de peso hasta 3gr o 3,5gr por kg de peso en rutinas de alta frecuencia e intensidad es lo conveniente.

Hidratos de carbono: Llegado a este macro si empezamos a tener diferencias sutanciales entre una dieta para culturismo y una para atleta de fuerza. Como siempre os digo, un atleta de fuerza por regla general ni depleta tanto glucogeno muscular, ni necesita tanta energia primaria para tiempos bajo tensión relativamente contenidos (hasta 20 segundos). Si nos escedemos en hidratoos de carbono (energia principal) deberemos reducir a cambio las grasas para no coger grasa rapidamente por el exceso calórico y esto es un circulo peligroso. Si le sumamos que la mayoria de atletas de fuerza han sido muy comilones o glotones de todo tipo de alimentos y tienden a tener un peor trabajo insulinico (resistencia a la insulina) podreis seguir aumentando vuestra fuerza si, a cambio de una gran capa de grasa visceral y sobre los músculos con lo que ello conlleva. Por lo tanto, Un moderado consumo de hidratos de carbono durante todo el año, nos hara, ser mas fuertes, coger menos grasa, y estar mas saludables.

Grasas: Vamos con el macro demonizado  por la mayoría de culturistas (normalmente que se inyectan 1500 mg o más de testosterona a la semana). Si, hablamos de las grasas. Deberiamos separar las grasas en monosaturadas, poliinsaturadas, saturadas y grasas trans y dentro de estas ultimas las hidrogenadas y las de origen animal o vegetal sin adulterar.

En cuanto un atleta empieza a saber alimentarse con una dieta alta en grasas buenas, su fuerza aumenta, los antojos desaparecen casí por completo e incluso si lo que se desea es reducir la grasa corporal tambien logramos con éxito esta meta. Existe mucha controversia con las grasas, pero esta comprobado que una dieta alta en grasas con adecuadas cantidades de grasa saturada tiende a mantener unos niveles de testosterona mas altos. En el lado opuesto sería la eliminación completa de este macronutriente alterando el comportamiento hormonal del cuerpo y consiguiendo un descenso considerable de testosterona endogena y la fuerza.

Distribucion de las comidas

Si bien no hay un numero exacto exigido de comidas, para cualquier meta comer mas veces al dia nos permitira reducir las cantidades y sentirnos saciados durantes casi todas las horas; por lo tanto con un exceso calorico sin exigirnos platos demasiado revosantes y estomagos exageradamente llenos, tanto como bajando peso con estomagos mas vacios pero durante menos tiempo es un buen plan.

Como os digimos anteriormente, un atleta de fuerza no necesita tantos hidratos de carbono, por lo tanto debe administralos mejor incluso que un culturista:

Si en ambos casos un buen desayuno debe constar de alta cantidad de proteínas, de alto valor biologico y rapida asimilación, huevos por ejemplo; mientras unos quitaran por regla general las yemas y añadiran gran cantidad de avena u otro cereal (pancake) los atletas de fuerza deberan comer mas huevos enteros (más grasa de calidad, colesterol y micronutrientes). Si el entrenamiento es justamente después tambien esta concebida una baja ingesta de hidratos de carbono, con algo de avena y fruta por ejemplo, pero sin ser este el nutriente principal.

Despues de entrenar es cuando gastaremos más o menos el 50% de los hidratos de carbono marcados en la dieta, estos ayudaran a rellenar los depositos musculares y asimilar mejor la proteína tambien consumida despues del alto extres mecanico.

El resto de comidas constaran principalmente de proteína y grasas de calidad incluyendo hidratos de carbo en muy bajas cantidades: carnes rojas, pescados azules, huevos, quesos enteros frutos secos etc.

Como ya os digimos, podeis leer los dos artículos antes mencionados para tener un concepto mas claro sobre la distribución correcta de macronutrientes.

¿Y en bajadas de peso o definición?

Ajustaremos mas las calorias bajando algo los hidratos de carbono y las grasas pero siempre sin que estas ultimas bajen del 1 gr de grasa por kg de peso magro. Como deciamos antes, no podemos bajar las grasas demasiado, repercutiria notablemente en nuestra fuerza máxima de forma exponencial, por lo tanto deberemos bajar los hidratos de carbo (sin llegar a entrar en cetosis).

En mqf disponeís de un coach nutricional y deportivo cualificado. para que sólo os preocupéis de comer, entrenar y descansar.

Y recordad, si vuestro preparador incluyó un bocadillo en la dieta diaria, os damos un consejo, cambiad de preprador.

Un saludo. ¡Sed fuertes!

Fragua Power

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