Dieta Híbrida: Revisión 2018 y libro

¡Muy buenas amig@s! Pues ya estoy aquí con una nueva revisión de la dieta híbrida. Como cada año os traigo nuevos datos recogidos mediante los resultados positivos obtenidos tanto en personas que asesoro como en mi mismo. La experiencia es un grado y siempre nos permite poder ir puliendo parámetros e ir optimizando el método año tras año.

También aprovecharé este artículo para dar mis impresiones sobre el libro de Raúl Carrasco HYBRID POWER y ver las diferencias que tenemos ambos a la hora de realizar la dieta híbrida en cuestión.

Como de costumbre, vamos con lo básico que debéis saber para tener un indice marcado y una buena hoja de ruta. ¡Comenzamos!

Lo básico que debéis saber…

  • La dieta híbrida consta de dos franjas a lo largo de un día completo. Parte hipocalórica, antes de entrenar y parte hipercalórica, después de entrenar.
  • Uno de los pilares de esta dieta es la variación de los hidratos de carbono y las calorías por comida totales dependiendo en que franja nos encontremos.
  • La importancia de los factores hormonales hace que la termodinámica en nutrición deportiva tenga variaciones importantes y de que no sea 1+1=2.
  • La adherencia de esta dieta no tiene rivales y permite llevarla a cabo siempre, tanto en bajadas como en subidas de peso.

¿Que es la dieta híbrida?

Ejemplo comida Post-entreno 2

Algunos de los que me seguís en Instagram me preguntáis a menudo para el consultorio visual por las historias que realizo todos los días a que me refiero con dieta híbrida y porque ese nombre.

Esta dieta se emplea desde hace unos cuantos años, solo que no tenia un nombre definido, desde EE.UU muchos preparadores reconocidos y culturistas profesionales nos hablaban de diferentes tipos de dieta híbrida, como la dieta híbrida paleo (año 2011), low-carbs, ayuno intermitente etc.

Todas ellas tenían algo en común y era una restricción de calorías durante el periodo de pre-entrenamiento, ya sea mediante ayuno (la más agresiva) como dietas sin hidratos antes e hidratos después o una dieta híbrida más adecuada para atletas de fuerza e hipertrofia que es de donde yo vengo, con bajos carbohidratos en ese periodo y más altos después.

Yo probé casi todas antes de quedarme con el tipo de dieta híbrida que yo difundo, pero muchas o me repercutían negativamente en el rendimiento incluso en superavit calórico (sin ningún hidrato de carbono o en ayunas antes) o me creaban demasiados antojos por los carbohidratos sin poder lograr lo que me proponía. Hablamos del año 2012.

A principios de 2013 probé lo que ahora enseño y promulgo y con lo que mis asesorados están consiguiendo todo lo que se proponen:

  1. No pasar hambre incluso por debajo de 1700 klc para hombres y 1300 klc para mujeres.
  2. Poder llevar un déficit energético acentuado durante largo tiempo.
  3. No pensar todo el día en carbohidratos, con una comida moderada y otra alta en carbohidratos después del entrenamiento, para que el cuerpo entre en un modo de recuperación optimo y de anabolismo (anticatabólico) mediante mTor activa y que a su vez nos sintamos recompensamos después de la actividad física.

Estructura franja pre-entrenamiento

Ejemplo última comida entreno por la mañana

En esta franja a poder ser la más larga del día si nos encontramos en definición e igual o más corta en volumen  (esto no es obligatorio en ambos casos, solo aconsejable) meteremos la cantidad justa y necesaria que nuestro cuerpo necesita de carbohidratos por comida; esta demanda no suele ser mayor de 25 gramos.

Mantendremos en cada toma una porción de proteínas alta, de 30 a 40 gramos, por dos motivos fundamentales:

  1. Menor riesgo de degradación muscular posible
  2. Mayor saciedad

Mantendremos en cada toma una porción de grasas baja-media, de unos 5-10 gramos:

  1. Mantener funciones hormonales correctamente
  2. Omega 3 y grasas monosaturadas mayormente, ya que ayudan favoreciendo la lipolisis

Solo en caso de estar en volumen, la ultima comida de esta franja, la comida de pre-entrenamiento, meteremos el doble del carbohidrato que metemos en definición, de 40 gr a 60 gramos que nos ayudara a la ganancia de masa muscular (activación de mTor por medio de la señalización PI3K/akt) aunque esto también lo realiza la Leucina (bcaas) porque también elevan la insulina, pero según algunos estudios con los carbohidratos mejoramos este estado de manera sinergica. Ademas meteremos más calorias y psicológicamente podremos hacer un entrenamiento más intenso y más duradero.

Estructura franja post-entrenamiento

Ejemplo comida Post-entreno en definición

¡Comienza la fiesta! Controlando claro. Esta franja es la supercalórica de recuperación y crecimiento o también llamada de recompensa. Con nuestro cuerpo receptivo y bajo de glucógeno tanto hepático como muscular, somos unas esponjas.

A partir de ese instante meteremos la mayor parte de hidratos de carbono del día. Con la anterior etapa ya habíamos mantenido la insulina en unos valores muy estables. Ahora estamos sensibles a esta y ahora es cuando verdaderamente la necesitamos para la entrada de aminoácidos en las células musculares, entre una de sus principales funciones que buscamos.

Tanto en el batido, comida post-entreno 1, como en la siguiente, comida post-entreno 2, seguiremos manteniendo una porción de proteínas alta, de 30 a 40 gramos y baja grasas 5 gramos.. 

En cambio, en el batido, meteremos el doble de carbohidratos que estábamos metiendo anteriormente unos 40-50 gr y en la siguiente el doble del batido 80-90 gramos.

De hacer 6 comidas por ejemplo, nos quedaría una ultima comida, esta seria con la misma cantidad de carbohidratos que de la primera franja en caso de una dieta hipocalorica o normocaloria para bajadas de grasa o mantenimiento y del doble de carbohidratos como en el batido post-entreno en dieta hipercalorica para ganancias de masa muscular.

¿Termodinámica en el ser humano? si pero…

Fragua tras 4 años con la dieta híbrida

La termodinámica es la parte de la física que se encarga de la relación entre el calor y el trabajo. Es decir, a más trabajo, más calor generado en este caso más calorías gastadas.

Se tiende a decir a groso modo que si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita las cogerá de muestro tejido adiposo, aunque si intentará cogerlas cueste lo que cueste, en la nutrición del ser humano los procesos hormonales juegan una función muy importante y puede que no se produzca tal fin de manera eficiente como pensamos.

Nuestro tejido adiposo esta formado por celulas adiposas, las cuales se llenan y se vacían dependiendo  el requerimiento energético que necesitemos en ese instante y dependiendo el sustrato que metamos, el combustible.

Si nuestra dieta para bajar de peso, consta mayormente de hidratos de carbono de indice glucemico alto, estaremos con unos niveles de insulina elevados la mayor parte del tiempo, esto produce que la lipólisis no se pueda dar ya que son acciones opuestas si una esta la otra no y viceversa.

Si inhibimos la lipólisis, no podremos quemar grasa pero el cuerpo seguirá necesitando energía. Esto se dará mediante una mayor degradación muscular y una adaptación que bajara nuestro metabolismo basal (menor consumo de calorías para los procesos fundamentales de la vida) y apagándonos poco a poco.

Por lo tanto, una caloría no es solo una caloría, es muy importante que tipo de caloría es y de donde procede para poder bajar de peso manteniendo la mayor parte de tejido muscular con la mayor perdida de grasa posible.

La dieta híbrida, zanja de un plumazo todos estos problemas que sí pueden ser ocasionados con otros tipos de dietas, ya que la mayor parte del tiempo estaremos con unos niveles de insulina bajos y estables con la lipasa funcionando a pleno rendimiento, produciéndose una autofagia (limpieza del cuerpo) y convirtiendo lípidos del organismo en ácidos grasos para ser consumidos y perder esa grasa que no queremos con una dieta hipocalórica adecuada..

Larga vida a la dieta híbrida

Ejemplo desayuno en la dieta híbrida

Lo bueno que tiene esta dieta, es que es muy fácil mantenerla en el tiempo, porque no tendremos ningún antojo.

Si la estamos empleando en definición podremos meter algún refeed de vez en cuando sin ningún problema y seguir igual de bien. Ademas las cargas tendrán mayor efecto y serán de más calidad debido a ese buen funcionamiento que hemos conseguido que tenga la insulina como decíamos y la supercompensación sera cada vez mayor.

Nos daremos cuenta con el tiempo que no necesitamos un cheatmeal y que si lo hacemos es porque nos apetece disfrutar de una comida diferente con los nuestros y no por la ansiedad que nos ocasionan otras dietas más restrictivas.

Así que sí. larga vida a la dieta híbrida.

Raul Carrasco y la dieta híbrida

Libro de Raúl Carrasco Hybrid Power

Raul Carrasco es un culturista profesional ex-competidor de 37 años que ha participado dos veces en el Mr Olimpia, casi nada.

Hace poco a lanzado su libro, Hybrid Power en el que habla sobre la dieta híbrida y su entrenamiento híbrido, el cual me envió personalmente y del que voy a dar mi opinión.

El libro consta de unas pocas hojas y con letra grande, con fotografías de calidad y con una buena encuadernación, esto ofrece una cómoda lectura y en unas tres horas se puede leer perfectamente.

Adentrarnos en su contenido, tengo que decir que es de fácil compresión, esta pensado para todo tipo de lectores y esta bastante bien explicado todo y de manera sencilla.

El libro en general me ha gustado, habla sobre los procesos metabólicos, la dieta híbrida, entrenamientos híbridos… Un poco de todo para guiar y para que la gente conozca que es esta dieta y porque esta dieta.

Diferencias

Hay unas cuantas diferencias en lo que respecta a la dieta por la que el aboga y la que yo promulgo.

  1. Timing, comidas post-entreno
  2. Numero de comidas post-entreno

El marca claramente:

  • Primera comida batido post entreno (justo al acabar el entrenamiento).
  • Primera comida solida post.entreno (al de 45 minutos).
  • Segunda Comida solida post-entreno (al de 90 minutos ).

Para mí el timing no es lo más importante y sí el sustrato que se meta después. Creándonos un timing fijo inquebrantable creamos una necesidad psicológica y por ello una dependencia, que nos dará ansiedad si no podemos cumplir los tiempos fijados.

Para mí el batido es una comida y solo en casos excepcionales de muchas calorías yo metería una tercera comida con hidratos de carbono altos, pero en ningún caso tiene porque ser a los 90 minutos.

Conclusión

Puedo decir que la dieta híbrida es la mejor herramienta que podemos tener las personas para poder alimentarnos y si somos atletas todavía se hace más importante su implantación en nuestras vidas.

El libro esta bien como he dicho, lo podéis comprar desde su web aquí.

Si necesitáis conocer más a fondo la dieta híbrida, no tenéis más que seguirme en instagram, realizo consultorio diario y enseño comidas diariamente.

Si lo que necesitáis es una dieta individualizada a vuestro día a día y para vuestros objetivos os puedo ayudar, contactar AQUÍ.

No solo seáis fuertes, también aparentarlo.

Un saludo amig@s

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