Diseccionando el Press Z

El Press Z es conocido así a raíz del mundialmente conocido Strongman Lituano Zydrunas Savickas.

¿Que es el press z?

zp

Se trata de un ejercicio de Press sobre la cabeza que parte desde una posición de “sentado” en el suelo, por lo que podemos tratarlo como una variante de “Floor Press” o de Press de pie.

A menudo podemos encontrarnos en nuestro entrenamiento con fases de estancamiento que nos impiden seguir avanzando en cuanto a levantamiento de peso se refiere. No sabemos por qué lo que hasta ahora nos había funcionado, de repente ya no es suficiente y empezamos a frustrarnos e intentar cambiar todo lo que hasta ahora era nuestro “punto fuerte” para encontrar esa mejora que nos libere del sentimiento de inseguridad que nos ha creado el hecho de fallar tanto donde antes siempre triunfábamos. Esos “cambios” pueden verse reflejados en la amplitud de un agarre, o en la forma de ese mismo agarre, intentar mejorar nuestro arco lumbar (cuando nos referimos al press de banca por ejemplo), utilizar el leg-drive (también para la banca), o una mayor amplitud del ángulo de piernas en la sentadilla o el peso muerto (también cambiando el agarre en este último). Y lo cierto es que la gran mayoría de veces que intentamos esos cambios, no sólo la técnica, si no nuestra fuerza máxima también, se ven muy comprometidas, con la pérdida de “RM’s” que eso puede acarrear, cuando no simplemente lesiones de menor o mayor gravedad.

Entonces… ¿Qué podemos hacer en estos casos? La respuesta está en como se suele decir: “ESE ejercicio que NO estás haciendo…”

zp2

SIN DUDA EL PRESS Z ES UNO DE ESOS EJERCICIOS

Al igual que los ejercicios de Peso Muerto y Sentadilla se transfieren entre sí, los ejercicios de Press de Banca y Press de hombros sobre la cabeza implican la misma relación, es decir, una mayor fuerza de Press Banca nos ayudará en un mayor levantamiento de Press sobre la cabeza y viceversa.

 zp3

¿QUÉ TRABAJA EL PRESS Z?

 Para el Press Z la fuerza parte de nuestro centro. Al ser una posición de sentado en la que trataremos de apoyarnos más sobre nuestros isquios que sobre los glúteos para mantener en tensión constante la zona lumbar y la zona de nuestro core, el impulso de las piernas que solemos hacer en un Press en posición de pie queda totalmente anulado, por lo que no podemos esperar realizarlo con el mismo peso que realizáramos un Push Press o un Press Militar.

Es un ejercicio MUY técnico, nos encontraremos sentados en el suelo, sin apoyo en ningún respaldo, en una postura totalmente erguida, implicando los músculos erectores de la espalda. (un consejo muy útil es realizar el levantamiento con una rotación externa de nuestros deltoides hacia fuera para tener la sensación de que nos apoyamos en nuestros dorsales para realizar el movimiento de empuje, al implicarlos se verá beneficiada directamente nuestra fuerza en el levantamiento) Por lo que es importante disponer de una espina torácico-lumbar sana.

Además, este movimiento implica a los flexores de la cadera en su ejecución, por lo que si disponemos de poca flexibilidad, podremos tomar dos tipos de medias:

  • Ampliar el ángulo que forman nuestras piernas estiradas sin producir una flexión de las rodillas en las que se vea comprometida la postura.
  • Colocar un pequeño apoyo sobre el que sentarnos, de esta forma conseguiremos reducir el ángulo de flexión de la cadera.

Es recomendable una vez finalizado el ejercicio estirar bien y realizar movilidad de los flexores de la cadera, porque aunque nuestro tren inferior no esté implicado en el ejercicio, estos mantienen la estabilidad de nuestra pelvis.

 zp4

 RECOMENDACIONES:

-Mantenerse totalmente erguido, sin cambios en la postura para “hacer trampas” en el rango de movimiento.

– No balancearnos entre repeticiones.

– No inclinarnos demasiado hacia delante para compensar haciéndonos perder el equilibrio, ya que los pies no estarían totalmente posados.

– No encorvarnos en un desesperado intento de hacer más fuerza (aquí no vale lo de “la falta de técnica se compensa con la fuerza bruta”), ya que sin duda se nos caerá la barra.

– Empujar el pecho y la cabeza “a través de la ventana” cuando estemos en el punto máximo del movimiento, manteniendo el “bloqueo” de las articulaciones para soportar el peso correctamente sobre el cuerpo.

Todos estos son factores fundamentales para llevar a cabo este ejercicio sin comprometer la salud articular o muscular de nuestro cuerpo.

Si fallas en la postura, este ejercicio no te permitirá realizar varias repeticiones.

 zp5

EJECUCIÓN

En la fase inicial del movimiento la barra parte desde los pins o racks o barras de seguridad de la “jaula” o “racks” donde solemos hacer las sentadillas. Colocaremos los “pins” a la misma altura a la que solemos iniciar el movimiento en un Press Militar encontrándonos totalmente erguidos, no más de 10-15 cm por encima de donde reposaría la barra sobre nuestros hombros.

Empujaremos la barra teniendo en cuenta todos los aspectos de la postura que debemos mantener durante TODO el ejercicio, las series que sean, hasta alcanzar el punto máximo del rango de movimiento, en el que tendremos bloqueada la barra sobre la espina dorsal, manteniéndola neutral.

De igual manera bajaremos la barra hasta dejarla reposar de nuevo sobre los pins, sin perder nunca la postura, corrigiendo si es necesario la altura de los codos o colocando bien la cabeza.

 zp6

¿POR QUÉ REALIZAR EL PRESS Z?

Podemos pensar: “¿Para qué voy a realizar un ejercicio en el que no podré utilizar toda mi fuerza al igual que haría en un Push Press, por ejemplo?”

La respuesta es muy sencilla: El Press Z nos ayudará no sólo a corregir posturas en otros levantamientos, si no que nos hará mejorar la salud articular, la movilidad y la fuerza, aún levantando menos peso, pero al eliminar el empuje de las piernas, hará que la fuerza de nuestro levantamiento venga directamente de nuestro núcleo.

Además, si tenemos una lesión previa en el hombro, en la cabeza del húmero (realizando el agarre neutro la cabeza del húmero se puede retrotraer)  o en el pectoral, podremos hacer variaciones de este ejercicio: tomando agarre neutral, con mancuernas o usando la barra longitudinalmente levantándola por un extremo. Además de variar la posición de los codos. Y este ejercicio nos ayudará a mejorar notablemente de nuestra lesión.

Por eso, aunque no sea un ejercicio en el que tengamos que levantar mucho peso, los beneficios para incluirlo en nuestra rutina son demasiados como para ignorarlo, siendo además tan evidente la transferencia que tiene hacia un levantamiento de press de banca en el que no intervenga conceptos tan técnicos como leg-drive o arco lumbar.

Recordad que tan importante es levantar peso como cuidar de la salud de nuestros músculos y articulaciones, por eso el Press Z es una opción más que recomendable para mejorar no sólo nuestra fuerza máxima si no también para prevenir lesiones que nos mantengan alejados de los hierros durante un tiempo.  Es muy importante dedicar una parte de nuestra rutina a trabajar esa salud articular que tanto necesitaremos para poder seguir avanzando en nuestro entrenamiento.

 zp7

 REFERENCIAS

  1. https://www.t-nation.com/training/z-press-advanced-overhead-pressing

  2. http://ericcressey.com/strength-exercise-of-the-week-z-press

  3. http://www.thefitworldblog.com/8-reasons-why-the-z-press-is-my-favorite-pushing-movement-of-all-time/

  4. http://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/4254/how-to-master-the-z-press

Jose Casaleiro

About Jose Casaleiro

Hecho en las fuerzas armadas. Atleta powerlifter AEP. | Ver todas las entradas de José Casaleiro

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *