Presentación

En mi primer artículo para Mas que fuerza os voy a explicar las diferencias entre dos ejercicios muy conocidos, como son el remo en barra y  las dominadas. Asi que vamos a ello…

La espalda

La espalda es uno de los tres grandes grupos musculares, pero tiene una peculiaridad, más allá del peso muerto y sus variantes (rey de cualquier rutina) existe un eterno debate sobre qué ejercicios son más efectivos para desarrollar la espalda.

  • Dominadas (Pronadas, supinadas, neutras, negativas, lastradas, asistidas…) y
  • Remos (Con barra, mancuernas, en ‘t’, pendlay, poleas…)

A mi personalmente me produce una mayor carga de trabajo el remo, noto la espalda más trabajada, pero vamos a analizar qué músculos trabaja cada uno.

Anatomía de la espalda humana

espalda

El remo con barra trabaja directamente sobre el deltoides posterior, dorsal ancho, trapecio, romboides, infraespinoso, redondo mayor y redondo menor.

remo

Las dominadas pronadas (las más completas a mi juicio) trabajan directamente sobre la porción inferior del trapecio, romboides, redondo mayor y dorsal ancho.

dominadas

Tenemos un ganador, EL REMO es un ejercicio más completo y con mayor reclutamiento de fibras musculares, no obstante ambos deben estar si o si en una buena rutina de espalda.

Pero hay más,  la espalda entera no se trabaja solo haciendo dominadas o remos, la parte del cuadrado lumbar no es ejercitada con ninguno de ambos, por lo que requiere ejercicios específicos cómo ‘’Hiperextensiones de espalda’’, ‘’Peso muerto piernas rígidas’’ o ‘’Buenos días’’ y es muy importante llevar un equilibrio entre ambas partes pues unos lumbares débiles significan lumbalgia y dolores fuertes por muy dotado de dorsales que estemos.   

Ejemplos con dos rutinas en las que incluiremos ambos ejercicios                                          

Ejemplo de rutina; A

Espalda carga, pecho descarga (Antagonista)

 

Peso muerto 5×5                                                      

Dominadas pronadas 4×8

Remo con mancuernas 4x

Extensiones lumbares 4×8

 

Press banca 3×5

Fondos en paralelas 3×12

Aperturas con mancuerna 3×12

 

Ejemplo de rutina; B

Espalda / bíceps (Weider)

 

Peso muerto tipo sumo 4×8

Dominadas neutras lastradas 5×5

Remo en barra t 4×8

Remo con mancuernas 4×8

 

Dominadas supinas 3×5

Curl concentrado en banco scott 4×12

Martillos con mancuerna 4×12

 

Un saludo. Nos vemos en próximos artículos.