¿Dominadas o Remos?

Presentación

En mi primer artículo para Mas que fuerza os voy a explicar las diferencias entre dos ejercicios muy conocidos, como son el remo en barra y  las dominadas. Asi que vamos a ello…

La espalda

La espalda es uno de los tres grandes grupos musculares, pero tiene una peculiaridad, más allá del peso muerto y sus variantes (rey de cualquier rutina) existe un eterno debate sobre qué ejercicios son más efectivos para desarrollar la espalda.

  • Dominadas (Pronadas, supinadas, neutras, negativas, lastradas, asistidas…) y
  • Remos (Con barra, mancuernas, en ‘t’, pendlay, poleas…)

A mi personalmente me produce una mayor carga de trabajo el remo, noto la espalda más trabajada, pero vamos a analizar qué músculos trabaja cada uno.

Anatomía de la espalda humana

espalda

El remo con barra trabaja directamente sobre el deltoides posterior, dorsal ancho, trapecio, romboides, infraespinoso, redondo mayor y redondo menor.

remo

Las dominadas pronadas (las más completas a mi juicio) trabajan directamente sobre la porción inferior del trapecio, romboides, redondo mayor y dorsal ancho.

dominadas

Tenemos un ganador, EL REMO es un ejercicio más completo y con mayor reclutamiento de fibras musculares, no obstante ambos deben estar si o si en una buena rutina de espalda.

Pero hay más,  la espalda entera no se trabaja solo haciendo dominadas o remos, la parte del cuadrado lumbar no es ejercitada con ninguno de ambos, por lo que requiere ejercicios específicos cómo ‘’Hiperextensiones de espalda’’, ‘’Peso muerto piernas rígidas’’ o ‘’Buenos días’’ y es muy importante llevar un equilibrio entre ambas partes pues unos lumbares débiles significan lumbalgia y dolores fuertes por muy dotado de dorsales que estemos.   

Ejemplos con dos rutinas en las que incluiremos ambos ejercicios                                          

Ejemplo de rutina; A

Espalda carga, pecho descarga (Antagonista)

 

Peso muerto 5×5                                                      

Dominadas pronadas 4×8

Remo con mancuernas 4x

Extensiones lumbares 4×8

 

Press banca 3×5

Fondos en paralelas 3×12

Aperturas con mancuerna 3×12

 

Ejemplo de rutina; B

Espalda / bíceps (Weider)

 

Peso muerto tipo sumo 4×8

Dominadas neutras lastradas 5×5

Remo en barra t 4×8

Remo con mancuernas 4×8

 

Dominadas supinas 3×5

Curl concentrado en banco scott 4×12

Martillos con mancuerna 4×12

 

Un saludo. Nos vemos en próximos artículos.

Darío Arcéiz

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5 comments on “¿Dominadas o Remos?

  1. Por suerte ambos ejercicios estan en mi rutina (Torso/Pierna), aunque prefiero Remo con Barra ya que puedo poner mas peso y trabajo con gran porcentaje del RM, ademas la dominada solo por preferencia prefiero hacerla con lastre.

    Deadlift tambien complementan en ejercicio de espalda aunque sea en los dias de pierna, por lo general vario entre estilo clasico y sumo.

  2. En mi opinión el ejercicio más completo serían las dominadas lastradas, yo las realizo con agarre neutro pero cualquiera de los tres valen. Tienen bastante más rango de movimiento que los remos y al final se mueve más peso (tu peso corporal más el lastre, yo ahora mismo estoy moviendo 45 kg de lastre + 73 kg de peso corporal, y ni de guasa muevo 118 kg en remo). Es un ejercicio muy completo que trabaja los dorsales, el redondo mayor, trapecios, los deltoides traseros, los infraespinosos, los flexores de brazos… Sobretodo me parece un ejercicio excelente por que evolutivamente estamos adaptados a el. Nuestros dorsales y redondos se parecen mucho en proporciones y mecánica del movimiento a los de los primates. Estamos hechos para escalar árboles. Después considero que iría el Peso muerto, que pese a ser un movimiento que trabaja sobretodo las piernas, también trabaja en gran medida la espalda, y la trabaja en su totalidad, en contra de lo que muchos creen (tan solo si usamos un peso considerable, ya que si lo hacemos, los trapecios y dorsales se activan en gran medida para mantener la retracción escapular y que no se descuelguen los hombros durante todo el movimiento). Luego en tercera posición metería los remos, que aunque también son un gran ejercicio, no me parece tan bueno como los otros, por que en el podemos mover menos peso a comparación con los anteriores.

    Aún así yo en mi rutina meto los tres ejercicios pues los tres me parecen sumamente importantes para construir una espalda fuerte.

  3. Hay transferencia de remo a dominadas?
    Es que me resulta mucho mas comodo hacer remo, las dominadas me cuestan muchisimo y no es solo por fuerza, supongo que tambien puede deberse a la estructura de mis hombros

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