Ejercicios con peso corporal para nuestra rutina

Cuando nos fijamos en la mayoría de usuarios del gym, se puede observar que a pesar de tener sus rutinas más o menos bien estructuradas según sus correspondientes objetivos, dejan de lado ciertos ejercicios con peso corporal considerándolos de menos valía y utilidad para su fuerza, hipertrofia, «tonificación», etc.

Pero lo cierto es que muchos de dichos ejercicios, utilizados adecuadamente pueden reportarnos numerosos beneficios sea cual sea nuestro objetivo personal.

Beneficios

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Entre los beneficios que podemos obtener destacamos un aumento de la Fuerza Funcional, mayor resistencia muscular, un aumento (limitado) de la potencia e hipertrofia muscular, activación y trabajo del Core dada la estabilización que realizamos, mayor movilidad corporal y precisión a la hora de realizar movimientos corporales, mejora de la postura corporal, son ejercicios para todo tipo de usuarios (teniendo en cuenta el nivel y forma física de cada uno), y como último a citar es que dado que son multiarticulares recibimos un mayor estímulo hormonal.

 

Después de citar estos beneficios, me gustaría explicar algunos de los ejercicios con los cuales he notado ciertas mejoras en potencia, resistencia y sobre todo en capacidad a la hora de activar el Core en el resto de ejercicios. Pero ¡ojo!, no todos son aptos para iniciados o principiantes.

 

Algunos ejercicios destacados

Flexiones con pies en alto y un sólo pie de apoyo : variación de flexiones tradicionales pero elevando nuestro punto de apoyo (a más altura, mayor dificultad ). Si queremos activar más el Core y oblicuos podemos, a la vez que bajamos en la flexión, llevar alternadamente las rodillas  hacia nuestros codos.

Flexiones explosivas a dos alturas: variación de las tradicionales pero con la ayuda de dos sets, cajones, alturas,…partimos de realizar una flexión estándar. Bajamos normalmente y realizamos la partimagee concéntrica del movimiento de manera explosiva para apoyar nuestras manos en la siguiente altura, y finalizar con una flexión estándar en dicha altura. ¡Esto es una repetición!

Dominadas alternas hacia las manos: partimos de una dominada normal pero en vez de subir el cuerpo de manera horizontal, llevamos nuestra barbilla hacia una de nuestras manos, volvemos a bajar lentamente, subimos hacia la mano contraria, bajamos otra vez, y así sucesivamente.

Dominadas a una mano: igual que la versión a dos manos pero con un sólo brazo. En este ejercicio (no apto para novatos) es muy importante mantener  un buen control de nuestro Core, ya que así nos evitaremos lesiones por balanceos innecesarios. Pero no me cabe duda que es un ejercicio tremendo para desarrollar mucha fuerza en brazos y espalda.

Sentadillas con salto: igual que las sentadillas originales pero con un movimiento explosivo que nos permita despegar del suelo. Debemos de controlar nuestra columna y postura en todo momento. Si nos resultan muy fáciles podemos lastrarnos o bien colocarnos debajo de la barra de dominadas y realizar una dominada en la fase concéntrica explosiva de las sentadillas. Es duro, pero se gana en resistencia una barbaridad.

Hand stand Push Ups: o también llamadas flexiones de pino. Es como realizar un press de hombros pero contra el suelo o dos steps haciendo el pino. Claro está, no podremos comenzar a realizar este ejercicio de cero haciendo el pino, pero podemos ir ayudándonos con diversos apoyos de los pies contra una pared. Hay que tener una especial atención a la técnica correcta en todo momento, realizando una leve retracción escapular, ya que este ejercicio sobrecarga mucho los manguitos rotadores. Sino lo cuidamos en especial, lo único que conseguiremos es progresar como tortugas y muy probablemente lesionarnos.

Estos han sido algunos de los ejercicios que he elegido y que quería destacar como una interesante opción a la hora de incluirlos en nuestras rutinas. Sin embargo existe una multitud de posibilidades con la calistenia en lo que se refiere a ejercicios, y cada uno debe valorar su nivel, forma, salud, etc a la hora de realizar más o menos complejos los ejercicios. Os animo y animamos a incluir algún ejercicio  en vuestras rutinas y comprobar los beneficios de realizarlos de forma correcta.

Fuentes

  1. http://ejerciciosencasa.es/beneficios-de-la-calistenia/
  2. http://www.fisioterapia-online.com/articulos/la-practica-de-calistenia-y-los-beneficios-de-los-ejercicios-calistenicos
  3. http://www.livestrong.com/es/cuales-son-desventajas-info_24000/
David Fernandez

About David Fernandez

Diabético tipo 1 desde los 17 años. Amante del deporte, especialemnte del Powerlifting y del surf. Luchando cada dia con mi mayor enemigo: Yo mismo. "Nothing can stop"| Ver todas las entradas de David Fernández

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