Ejercicios parciales ¿Los empleas correctamente?

A menudo podemos ver infinidad de personas en los gimnasios de todo el mundo ejecutando ejercicios como sentadilla, press banca, dominadas y muchos mas de manera incompleta. Asimilando esto podemos hacernos una pregunta. ¿Nos beneficia o nos perjudica realizarlos de esta forma? Vamos a intentar resolver esta pregunta.

En primer lugar vamos a entender que es un parcial

Básicamente es un ejercicio que se efectúa con el ROM (rango de movimiento) incompleto. Llegados a este punto podemos decir que el 90% de gente que lo ejecuta de manera habitual lo hace sin lógica y de una manera errónea y por el simple hecho de que puede mover algún kg mas. En este punto podemos decir que es perjudicial hacer 1/2 sentadilla o 1/4 como se suele ver, y eso los pocos que las hacen, no llevar la barra en contacto con el cuerpo en press de banca es mas común aún. Esto aparte de erróneo es un suicidio articular, que mis compañeros facultativos en la materia de fisioterapia como nuestro fisio de MASQUEFUERZA Laar podrá explicar con mas precisión. Pero si las ejecutamos con un plan bien diseñado puede ser una herramienta muy útil.

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Fragua Power realizando board press

Echando un poco la vista atrás

Allá por los años 40, Paul Anderson (para el que no lo conozca, una de las leyendas del mundo de la fuerza) fue el pionero de este método de parciales. Cavó un gran hoyo en la finca donde vivía y engarzo dos grandes ruedas de ferrocarril a una ferralla sobre el mismo, de modo que el recorrido era mínimo, Pero día tras día iba cubriendo el hoyo poco a poco con unas cuantas paladas de tierra hasta meses mas tarde conseguir una sentadilla completa con las ruedas a la misma altura del suelo.

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Paul Anderson en sentadilla parcial

El criterio de Anderson nos hace intuir por donde van los tiros de como aplicar esta metodologia, y os voy a poner unos ejemplos prácticos:

Supongamos que nuestro RM en press de banca es de 100 y queremos mejorarlo a 115 pero ya somos incapaces de dominar el peso y estamos algo estancados en nuestra progresión. Podemos empezar aplicar la carga de 115 a un ejercicio auxiliar como pueda ser el board press. Empezaríamos con una tabla de 10 o 12 cm y a medida que nos vamos sintiendo cómodos con ese peso iríamos cambiando la tabla por una mas corta de 8, 6, 4 cm hasta finalmente conseguir el ROM completo. Yo personalmente prefiero hacer esto un día diferente al que se haga press completo.

Como emplear mal los parciales

Un ejemplo de mala aplicación de este sistema que se suele ver bastante, incluso en competidores es el denominado por Louis Simon “Fallo por peso lento”. Por ejemplo supongamos que en peso muerto con un peso de 200 kg conseguimos despegar la barra del suelo pero nos quedamos atascados a la altura de las rodillas, para intentar superar esa barrera nos hacemos infinitas series y repeticiones de rack pull, pero ni así superáis esa barrera. El problema no es que no tengas fuerza en ese tramo, si no que la barra decelera tanto que a esa altura se para como si tuviéramos que hacer un nuevo arranque en ese punto, pero claro con el añadido de la fatiga que llevamos por el esfuerzo que nos a supuesto llevar la barra hasta ese punto, y en resumen fallamos nuestro levantamiento. Para esto la mejor opción es centrarnos en ganar explosividad, una buena manera para ello es aplicar el movimiento completo en estilo dinámico o incluir algún tipo de movimiento olímpico tipo power clean o high pull, este tipo de ejercicios te darán un plus en tú explosividad y podrás ganar esa velocidad necesaria para finalizar tu levantamiento con éxito.

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Rack Pull desde rodillas

En resumen, analizar vuestro punto de fallo y usar la herramienta adecuada para reparar el fallo. Las parciales pueden ser esa gran herramienta, usadlas con cabeza.

Fran Padilla

About Fran Padilla

Presidente del comité de Jueces, competidor y entrenador Nacional de powerlifting | Ver todas las entradas de Fran Padilla

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