El entrenamiento Alemán 10×10

Podemos encontrar una gran variedad de rutinas de entrenamiento para hacer en el gimnasio (o en casa), cada una con sus peculiaridades, por lo que variar de rutina y sistemas de entrenamiento puede enriquecernos enormemente, ya que, a parte de dotar de dinamismo a nuestras sesiones y evitar la monotonía, aprovecharemos los beneficios que nos brindan, sin limitarnos a una rutina en concreto.

Una buena alternativa es el entrenamiento 10×10, conocido como el entrenamiento alemán, debido a que nació en la antigua Alemania Oriental, consiguiendo unos muy buenos resultados en el crecimiento muscular.

¿En qué consiste?

En este tipo de entrenamiento daremos prioridad a los ejercicios básicos, realizando 10 series de 10 repeticiones en cada uno de ellos, utilizando el 60% del peso que levantaríamos para 1RM (el máximo peso que levantamos a una repetición).

Esta rutina la haremos durante cuatro semanas, no es aconsejable prolongarla más tiempo para evitar efectos nocivos en nuestro progreso.

Plan de cuatro semanas

Entrenaremos cuatro veces por semana, aunque en tres sesiones habremos entrenado todo el cuerpo, por lo que iremos rotando los días, quedando la distribución así:

  • Semana 1:

    • Lunes – A

    • Martes – B

    • Miércoles – Descanso

    • Jueves – C

    • Viernes – A

    • Sábado y domingo – Descanso

  • Semana 2:

    • Lunes – B

    • Martes – C

    • Miércoles – Descanso

    • Jueves – A

    • Viernes – B

    • Sábado y domingo – Descanso

  • Semana 3:

    • Lunes – C

    • Martes – A

    • Miércoles – Descanso

    • Jueves – B

    • Viernes – C

    • Sábado y domingo – Descanso

  • Semana 4:

    • Lunes – A

    • Martes – B

    • Miércoles – Descanso

    • Jueves – C

    • Viernes – A

    • Sábado y domingo – Descanso

Tempo y descanso

Cuando hablamos del tempo nos referimos al tiempo que durará cada repetición, dividiéndolo en tres fases, la fase excéntrica, la pausa y la fase concéntrica, utilizando en este caso el tempo 4-0-2 para los ejercicios básicos y el 2-0-2 para los accesorios.

El descanso entre series será de un minuto.

La rutina

  • A – Pecho y Espalda

    • Press de banca – 10×10

    • Remo con barra – 10×10

    • Superserie – 3×12+12

      • Aperturas inclinadas con mancuernas

      • Jalón al pecho

  • B – Piernas

    • Sentadillas – 10×10

    • Peso muerto rumano – 10×10

    • Superserie – 3×12+12

      • Elevaciones de talones de pie

      • Elevaciones de talones sentado

  • C – Hombros, Bíceps y Tríceps

    • Press militar – 10×10

    • Curl con barra Z – 10×10

    • Press francés – 10×10

Recuerda que para llevar a cabo esta rutina, como con cualquier otra, debes seguir un plan nutricional acorde, para conseguir una correcta recuperación y, con ello, el crecimiento muscular que deseamos.

Miguel Ángel Rodríguez

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Creador del blog EnFormaAhora y colaborador semanal en MQF. | Ver todas las entradas de Miguel Ángel Rodríguez

3 comments on “El entrenamiento Alemán 10×10

  1. Hola, se puede hacer el sistema 10 x 10 con una carga piramidal plana donde se empieza con una carga ligera y se termina con la mas pesada?

  2. Qué significa: superserie 3×12+12???? Qué quiere decir… 3 series por 12 repeticiones mas 12 repeticiones mas? Osea 3 series por 24 repeticiones? Quiero saber eso desde ya muchas gracias

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