El sistema Westside barbell

En este artículo voy a daros mi particular punto de vista del sistema de entretenimiento Westside barbell.

Esta rutina me encandilo hace hace unos años, y por consiguiente intente recopilar la mayor informacion posible, he obtenido hasta capitulos de su libro, traducidos al castellano de una manera decente. Asi que voy a intertar transmitiros la esencia de este, siempre desde un punto de vista de mi experiencia personal. Si despierta la curiosidad y el interés de nuestros lectores seguiremos escribiendo sobres diferentes formas de aplicación del sistema. Como adaptaciones a full-body o como adaptarlos para unos objetivos secundarios a la fuerza.

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 Louie Simmons es el creador del metodo conjugado, considerados el mesias y los nuevos testamentos del entrenamiento de la fuerza en gran parte del mundo.

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Louie Simmons

Como nos deja claro el creador es una rutina para ganancias de fuerza. Si estas buscando mejorar tu salud, tu agilidad,  etc… las Westside barbell no es para ti.  Es una rutina exigente para gente dispuesta a dar el máximo en cada entrenamiento. Simmons nos compara el método conjugado con un coche de 5 velocidades.

  1. Rapidez.
  2. Explosividad.
  3. Velocidad-fuerza.
  4. Fuerza-velocidad.
  5. Fuerza absoluta.

En la que siempre tendremos que ir en la marcha óptima para avanzar correctamente. Eso nos viene a decir, siguiendo con su ejemplo, que si vamos en 1ª a gran velocidad iremos pasado de revoluciones y el motor puede averiarse. Y si vamos en 5ª despacio, el motor ira ahogado y no avanzará de manera óptima.

Entrando ya en materia, voy a exponeros la rutina de una forma que cualquiera pueda entenderla, sin entrar en muchos tecnicismos ni estudios científicos. Ya dije que la contaba desde la experiencia personal.

Podemos definirla como una TP f2 (torso pierna con frecuencia de 2 días por semana). Que funciona por transferencia de movimientos. La frecuencia se divide en días de esfuerzo máximo (ME) y días de esfuerzo dinámico (DE). La división semanal la podemos ajustar al gusto siempre que hagamos 1 día torso y otro de pierna ME y otros 2 días para torso y la pierna en DE total 4 días semanales. La división que mas recomendamos es así:

  1. Lunes: Pierna ME
  2. Miércoles: Torso ME
  3. Viernes: Pierna DE
  4. á: Torso DE

Aunque podemos ajustarlo según nuestros requisito de recuperación, tiempo, horarios, o disponibilidad de apertura del gimnasio. Hasta incluso podíamos dejar los ejercicios auxiliares para días en los que no hagamos el entrenamiento básico. Unos de los principios del entrenamiento conjugado que nos dice Louse de su boca es “destruye el programa para conseguir progreso”. Por ejemplo si el DE no beneficia a nuestro press de banca y nuestra recuperación es buena podemos incluir 2 dias de ME.

A continuación vamos a pasar a desglosar los días por separado. Primero os explicaremos lo que es la transferencia de movimiento de lo que hablamos mas arriba. Es tan sencillo como que si mejoras en un movimiento como pueda ser el las flexiones, esa mejora se vera transferida a otro movimiento como es el press de banca. Por lo que un punto a favor que tiene el método conjugado es la variedad, ya que usaremos una gran cantidad de ejercicios diferentes para lograr mejorar los 3 básicos.

Pierna ME: este día no diferencia entre ejercicios se trabaja indistintamente variantes de sentadilla y peso muerto, ya que según el autor la transferencia es igual para los dos movimientos. Nuestro consejo personal es que en los ejercicios auxiliares no olvidemos hacer trabajo de agarre para que no se vea mermado. Por algún foro leí algo que lo ideal era alternar 2 semanas variante de sentadilla 1 variante de peso muerto.

Variantes pueden ser box squat, sentadilla frontal, sentadilla con safety bar, sentadilla con barras sunami, peso muerto desde cajas, rack pull, peso muerto con tram bar, buenos días, y un largo etc. Este día buscaremos nuestro rm de un numero determinado de repeticiones dependiendo en el mesociclo que nos encontremos (de esto os hablaré mas adelante).

Torso ME: Este día buscaremos el rm, para un determinado numero de repeticiones al igual que el día de pierna, pero realizaremos una variante de banca o press sobre la cabeza: press cerrado, floor press, board press, press militar, press out lock, pin press, etc.

En estos 2 días el ejercicio básico que tenemos que elegir es el que mas ayudé a nuestro básico por muy raro que sea. Si la sentadilla over heat nos hace subir nuestra sentadilla, o el press circus mejora nuestra banca “adelante”. Debemos cambiar la variante elegida cada semana.

Como variante de los ejercicios pueden usarse bandas elásticas y cadenas de diferentes tensiones y pesos.

Los 2 días restantes serian días dinámicos los cuales tienen una técnica concreta de ejecución.

Pierna DE: este día ejecutaremos los dos ejercicios la sentadilla y el peso muerto.

1° ejecutaremos algún tipo de variante de sentadilla dándole prioridad a las box squat’s y realizaremos entre 8 y 12 series de 2/3. Para personalizar el porcentaje debemos  diferenciar muy bien si vamos a competir en raw o con equipamiento soportivo. Si vamos a competir en soportivo usaremos un porcentaje bajo respecto a nuestro rm no mas del 50% en cambio los competidores raw podrán elevar su porcentaje hasta un 65/70%.

Y la clave de la ejecución del movimiento dinámico es que le imprimamos la mismas fuerza que si fuéramos a levantar nuestro 1rm, con lo cual la velocidad de ejecución sera mucho mayor. Hay que hacer todas las repeticiones a la máxima velocidad posible. El unico equipamiento que utilizaremos será el cinturón y sin una presión alta ( no muy apretado ). Para el peso muerto usaremos la misma técnica que la sentadilla con los mismos porcentajes. La frase que usa Simmons es:

hay que empujar como si los discos estuvieran aplastando a tu bonito gatito y tienes que liberarlo de inmediato.

Torso DE: al igual que el día de pierna el de torso no cambia mucho. Hay que escoger una variante de press y hacer entre 8 a 12 series para realizar entre 2 y 3 repeticiones.

En ambos días la barra tiene que viajar a la máxima velocidad posible. Si la barra no despega a mucha velocidad es que nos hemos equivocado de peso y deberemos bajar la carga.

Conclusión

Con el Westside Barbell no os equivocareis a la hora de elegir un programa que os haga progresar. Nosotros os lo recomendamos ya que el método conjugado, simplemente funciona.

Fran Padilla

About Fran Padilla

Presidente del comité de Jueces, competidor y entrenador Nacional de powerlifting | Ver todas las entradas de Fran Padilla

4 comments on “El sistema Westside barbell

  1. Buenisimo, ya tengo algo para hacer en cuanto acabe Sheiko.
    De hecho mientras la leia me he dado cuenta que es clavadita a la rutina que yo hacía anteriormente.

    Un saludo¡¡¡

  2. Hola, tiene buena pinta las lineas generales. Me sabe a poco porque me haría falta ver el programa estructurado con sus porcentajes y demás, como también ver las descargas. Me gusta mucho pero me falta algo más concreto como me da la 531 que está todo “mascado”. En cualquier caso enhorabuena.

  3. Hola Cesar. Recientemente se publicó como estructurar un macro-ciclo con el que resolveras tus dudas posiblemente. Te adelanto que el westside no trabaja con porcentajes, a diferencia de la gran mayoría de programas, simplemente eliges un ejercicio lo explotas al máximo y a la siguiente semana cambias de ejercicio. Es un programa tan flexible como exigente.

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