En busca de unas piernas superiores

Ya estamos por aquí una semana mas explicando como hacer crecer alguna parte de nuestro cuerpo la cual nos cuesta desarrollar. En este caso, vamos a tratar las piernas en general, englobando sus dos grandes grupos musculares como son los cuadriceps y los femorales. ¡Tomad nota!

Lo básico que debes saber…

  • La sentadilla es BÁSICA para que tus piernas cojan tamaño, si es profunda, alta incisión en glúteo.
  • Frecuencia 1 y sin alta intensidad es igual a no hacer nada.
  • Peso muerto piernas rígidas y buenos días para unos femorales grandes.

Querer piernas grandes sin sufrimiento

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Si una cosa me llama mucho la atención de el gimnasio comercial en el que entreno son las pocas piernas decentes o acordes a sus torsos que se ven por allí. ¿Casualidad? creo que no. Solamente unos pocos chicos tienen buenas patas y además, curiosamente, hacen sentadilla.

Vamos a ver señores/as, lleváis años haciendo prensa, extensiones de cuadriceps y femoral en maquina y seguís mas o menos con las mismas piernas que teníais el primer año de entrenar. ¡No achaquéis esto a la genética! No hay algo que me enfade mas que escuchar este tipo de gilipolleces como justificación. Yo no tengo unas piernas grandes por que mi genética dice que así sea. ¡No, no y no! Mis piernas tienen volumen porque hago sentadilla pesada 2, 3, 4 y hasta 6 veces dependiendo de la rutina por semana y termino el entrenamiento subiendo las escaleras que llevan al vestuario agarrado a lo que voy pillando (arrastrándome) ¿Eso hacéis vosotros? creo que no. Dejar de una vez de poner escusas y empezad a entrenar duro de una santa vez.

Sentadilla grande, piernas grandes

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Con sentadilla grande me refiero a frecuencia alta, con cargas altas, volumen alto. Si, soy un pesado con la sentadilla, pero es que no hay mejor herramienta para desarrollar unos buenos cuadriceps, sentadilla frontal, sentadilla trasera, sentadilla zercher, sentadilla búlgara. Todas son buenas, usadlas rotando cada 4-6 semanas dos de sus variantes.

Frecuencia de entrenamiento ideal

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Si, ya se que mas de uno estará diciendo «ya se que me vas a decir que frecuencia alta como siempre». Pues si amig@s. Si una cosa me a quedado clara durante los ultimo años, es que una frecuencia 3 de pierna ofrece unas ganancias considerables. Es la clave del tamaño y la fuerza de todo ser humano «natural» que quiera los máximos objetivos.

¿Como empiezo?

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Vale, si lo anterior te a quedado claro, ya tienes la mitad de la batalla ganada. Lo que veo realmente difícil para muchos es llegar a comprender que para tener unas buenas piernas hay que sufrir y dejarse los huevos debajo de la barra en la sentadilla. Una sentadilla pesada como por ejemplo 5×5 tres días por semana es buena forma de empezar. Ejercicios accesorios como las zancadas y la prensa son muy buenos, pero repito, son ejercicios accesorios, no tienen que ser tus ejercicios principales. Si tenéis algún problema con la dorsiflexion podéis echar un vistazo en este artículo.

La pierna no es solo cuadriceps

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Tendemos por costumbre a entrenar mas el cuadriceps que el femoral. Con esto, lo que logramos es una descompensación que nos puede traer futuras lesiones. Esto se ve a menudo en levantadores de peso (powerlifters) entre los cuales me incluyo. La solución. sencillo, convertir el buenos días y el peso muerto piernas rígidas en un básico con frecuencia 3 también y 5×5. Como podéis observar no e comentado nada sobre el peso muerto convencional. Me parece una buena herramienta también para las piernas, ya que el peso levantado lo tiene que sostener toda tu parte inferior, en este caso con una frecuencia 1 es suficiente.

Bueno, esto es todo, siguiendo estas pautas conseguiréis unas buenas piernas. Y recordad, que nunca los días de torso superen a los días de pierna.

¡Sed fuertes y con buenas patas!

Fragua Power

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4 comments on “En busca de unas piernas superiores

  1. Saludos excelente trabajo, estoy de acuerdo se descuidan las piernas en los gimnasios y no entiendo como alguien con patas de pollo puede considerarse fuerte jeje yo le meto frecuencia 3 a la sentadilla,banca,peso muerto con el metodo pesado-lgero-medio y la masa en los muslos crece garantizado lo que noto un poco rezagado son los gemelos recomiendas trabajo directo o sera suficiente el trabajo indirecto?

    1. Buenas amigo y gracias, pues yo si recomiendo un trabajo directo sobre estos, para el gemelo y el soleo. Trabajando de pies con peso, sentado y tipo burro. Próximamente habrá un artículo sobre las pantorrillas. Saludos

    1. Me pongo con ello esta semana que entra, estoy hasta arriba con todo lo que tengo en mente, prometido, la semana que viene. Un saludo.

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