Entrenamiento Press Banca de Lucio Doncel

En mi primer artículo para MASQUEFUERZA me gustaría rescatar un entrenamiento de press banca del libro de Lucio Doncel (para los que no conozcáis a Lucio Doncel os dejo abajo dos de sus libros que recomiendo encarecidamente a los amantes del powerlifting). En primer lugar deciros a todos los que estáis leyendo este artículo muchas gracias, tan sólo doy mi punto de vista y muestro mi forma de planificar los entrenamientos en base a la lectura de profesionales, pero recordad que siempre es algo particular e individual, mi consejo es que cojáis lo mejor de cada autor y lo adaptéis a vosotros mismos. La mejor forma de saber si un entrenamiento se adapta a nosotros es a través del ensayo error. Dicho esto vamos al lío.

El entrenamiento es el titulado “Entrenamiento press banca Paul Dicks”(un especialista en Press Banca que llegó a alzar 280 kg con 100 kg de peso corporal en la primera generación del uso de la camiseta en la banca y que popularizó un ejercicio híbrido que combina una extensión de tríceps con un press con agarre estrecho), que seguro Lucio adaptó para sus deportistas, con él afirma notables mejoras en powerlifters de la talla de Eduardo Cruz, un powerlifter español que en la antigua categoría de hasta 75 kg ostenta un total de kg levantados de 717.5 kg, con un press banca de 157.5 kg y que cuando subió la categoría de -82.5 kg consiguió un total de 780 kg con un press banca de 170 kg.

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En el cuadro uno se muestra el entrenamiento sacado al pie de la letra del libro de Lucio, me gustó bastante, ya que aparte de no tener un volumen alto de entrenamiento lo ejecuta en series descendentes en cuanto a la intensidad y ascendentes en cuanto al número de repeticiones. El hecho de iniciar el entrenamiento con tus series de aproximación sabiendo que tu primera serie va a ser la más pesada en cuanto a intensidad, e irá disminuyendo, es algo que me atrae bastante.

En muchas ocasiones la falta de concentración, es decir el no ir motivado a por la barra se convierte en un fallo, ya que quizás pienses que lo que te toca es un peso que mueves extremadamente fácil y falles, por eso me gusta el hecho de que la primera serie sea la más dura.

Como podéis observar es un entrenamiento para 9 semanas de frecuencia 2 con tres series efectivas por día, con rangos de repeticiones que oscilan entre 1 y 7. Otro aspecto que me llamó la atención fue que las 5 primeras semanas se realiza un press banca sin parada y las 4 últimas semanas sí que se ejecuta cada repetición con parada ya que en powerlifting este movimiento para que sea válido tiene que ser con parada en el pecho y subir cuando el juez de la orden de “press”.

Ahora en el cuadro 2 aparece la modificación que he llevado a cabo para una preparación de 12 semanas que suele ser lo más común previo a una competición. Añadí dos semanas iniciales reduciendo la intensidad en proporción a lo establecido por Lucio en esas dos primeras semanas y por lo tanto se alarga la fase de ejecución de tocar y subir a 7 semanas. Del salto de la semana 7 a la 8 donde se comienza a realizar el press banca con pausa hay una notable reducción de la intensidad que se va incrementando hasta la semana 11 donde tocamos el 100% de nuestro RM que conseguimos antes de iniciar el entrenamiento.

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Llegados a este punto si todo ha ido correctamente tendría que subir a una velocidad mucho más rápida. La siguiente semana es una especie de semana de descarga previa al campeonato donde sacaremos nuestro nuevo RM. Otro de los cambios y más relevante es que en lugar de ser una rutina de frecuencia 2, es una rutina de frecuencia 3, donde en el día 3 realizaremos una única repetición hasta llegar al porcentaje marcado a modo de PAP (potenciación post-activación). Una vez realizada esa repetición se ejecuta una serie de AMRAP con el porcentaje establecido en función de nuestra RM, guardándonos entre 1-2 repeticiones con el fin de mejorar para el próximo día que nos toque ejecutar el AMRAP con el mismo porcentaje. Los porcentajes de la serie de PAP y el AMRAP no están planificados sin orden alguno, sino que se van incrementando al inicio de las 7 primeras semanas donde el press es tan sólo de tocar y subir, se reducen a medida que cambiamos al press banca con pausa, se vuelven a incrementar y disminuyen al final a modo de descarga previo al campeonato o previo a sacar nuestro nuevo 1RM.

Es muy importante apuntar tanto las repeticiones del AMRAP como las sensaciones de cada serie en todos los entrenamientos.

Un saludo a td@s.

Bibliografía

  • DONCEL RECAS, L. Powerlifting: técnica de los levantamientos, y entrenamiento para competición. Olympus Sport Nutrición, 2002.
  • GONZÁLEZ BADILLO, J. y RIBAS SERNA, J. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE, 2002.
  • THIBAUDEAU, C. El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento: Edición Mejorada Por Christian Thibaudeau. François Lépine, 2007
  • DONCEL RECAS, L. Manual de powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Editorial Visión Libros, 2010.
Luis Campos

About Luis Campos

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, 16 años como competidor de lucha leonesa. Actualmente competidor en powerlifting raw -83 kg. Dirige Barbell Training Center en Valencia. | Ver todas las entradas de Luis Campos

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