Grasa corporal: La guía definitiva

Perdida de peso y composición corporal.

Lo que yo quiero hacer con este artículo es proporcionar, con una serie de fotos que ayude a su comprensión, la diversa variedad de porcentajes de grasa corporal en hombres y mujeres. Si buscas una dieta para luchar contra la grasa, el Protocolo de Fragua Power te vendrá de perlas..

¿Qué es la medición del porcentaje graso del cuerpo?

De una forma simplificada, la medición del porcentaje de grasa del cuerpo está midiendo que tanto por ciento de tu cuerpo está compuesto por grasa. Los otros porcentajes son órganos, agua, músculos, etc.

¿Qué método se usa para medir el porcentaje graso del cuerpo?

Hay muy pocos métodos de medición de la grasa del cuerpo; los más comunes son los siguientes:

1. La medición del pliegue cutáneo (pellizco de píel)

2. Análisis de impedancia bioeléctrica (dispositivos de mano/escala)

3. Energía dual de rayos X absorciometría (DEXA)

4. Métodos de altura y circunferencia (Colecciones de medición)

5. Pic 15. Prueba Hidrostática (Prueba de líquidos) Fig.1

Reading of a Dexa Scan and explination of Body Fat Versus Lean Body Mass
Reading of a Dexa Scan and explination of Body Fat Versus Lean Body Mass

Fig. 1

De entre todas estas pruebas, hay un consenso general sobre que el escáner DEXA (Figura 1) proporciona el resultado más real de lo que se puede descubrir sin hacer una autopsia. Conocer el autentico porcentaje graso del cuerpo mientras se está aún vivo es extremadamente difícil.

Hay muchos inconvenientes a los diferentes tipos de medición. El agua es generalmente el encargado de producir errores

en la medición de la grasa corporal en todos los métodos de medición.

Cuando nos fijamos en los factores de error de estos métodos, como podemos ver en la figura, estos pueden ser utilizados como cualquier otro.

¿Necesitamos saber nuestro tanto por ciento de grasa corporal?

Técnicamente, no es necesario que conozcamos nuestro porcentaje graso. Mientras que nuestro porcentaje de grasa corporal puede ayudar a comprender nuestro estado de salud, el simple conocimiento no sirve de mucho para cambiar las cosas, pero conocerlo nos sirve como curiosidad, nos motiva, o nos da una dura dosis de realidad.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal mínimo para los seres humanos y como reducirlo?

Actualmente no hay una respuesta definitiva sobre cuál es el porcentaje graso corporal esencial, pero según las investigaciones, se asume un rango de un 5% para los hombres y un 12% para las mujeres como el mínimo. Por razones hormonales y reproductivas las mujeres necesitan almacenar un nivel más alto de grasa corporal que los hombres. El nivel más bajo que debería mantener una mujer está alrededor del 15% . Hay una cierta discusión sobre esto, pero técnicamente los datos no concluyen si es el porcentaje graso o el estilo de vida/hábitos de entrenamiento los que causan los problemas. En mi opinión personal, creo que las mujeres deberían tener cuidado al tratar de mantener niveles grasos por debajo del 15%.

Para disminuir la grasa corporal es necesario llevar una Dieta basada en el déficit calórico. Si quiere más información al respecto puede usar “ Fat Loss Troubleshoot. “

¿Cómo nos vemos con diferentes porcentajes de grasa?

Como ya he comentado, el nivel de precisión en la medición de grasa corporal es difícil incluso con el uso de máquinas. Sin embargo, hay algo que decir respecto a los indicios de una imagen, y es que hay diferentes niveles incluso en los niveles más bajos de grasa corporal.

¿Es posible usar fotografías para hacer una estimación del porcentaje de la grasa corporal?

Yo creo que es un método tan válido como otro. Para saber cómo utilizar las fotografías para hacer una estimación aproximada del porcentaje graso, siga más adelante.

Porcentajes de grasa corporal masculina mediante imágenes.

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Hay varios signos reveladores de los niveles de grasa corporal para hombres y mujeres. Si nos fijamos en la masa magra del cuerpo de un esqueleto musculoso y lo comparamos con un homólogo humano, se ve rápidamente como está de cerca de un nivel de grasa bajo. Si se tiene en cuenta que el esqueleto musculoso es un 0% de grasa corporal, solo hay que comparar el modelo masculino de la imagen y determinar cuál puede ser su nivel en relación.

Mirando el diagrama anterior para el hombre, vemos claramente definidas estrías en el pecho (1), serrato anterior (2), abdominal superior (3) y cuádriceps (4). Para los hombres, en general, estos van a ser las últimas áreas de grasa que se pierde. Por lo general las personas creemos tener un porcentaje de grasa corporal más bajo de lo que en realidad tenemos. Ahora va a entender por qué tiene un nivel de grasa corporal más alto de lo que alguna vez pudo haber pensado.

Picture of a man at 3-4% body fat
Picture of a man at 3-4% body fat

Mínimo porcentaje graso corporal y posible comparación con un esqueleto musculoso.

a comparrison of male body fat percentages ranging from 7 to 14%
a comparrison of male body fat percentages ranging from 7 to 14%

Se puede ver la pérdida de definición a medida que se incrementa el nivel de grasa corporal.

Pictures of various men at different body fat percentages
Pictures of various men at different body fat percentages

Porcentajes de grasa corporal femenina mediante imágenes.

Las mujeres siguen muchas de las mismas reglas que los hombres con unas pequeñas Para más del 30%, realmente no hay necesidad de hacer estimaciones visuales.

diferencias. Los niveles más bajos de grasa corporal se registran en la cara (1), separación del pecho (2), los glúteos (no se muestra), ilíacos/cuádriceps (3) y pechos (4).

Muscle Skeleton compared to low body fat female
Muscle Skeleton compared to low body fat female

*La mujer representada en la fotografía está probablemente con esteroides y posando*

Estas imágenes le dan una idea más precisa de los diversos niveles de grasa corporal en las mujeres.

Picture of a female on stage at 8-9% body fat
Picture of a female on stage at 8-9% body fat

Mínimo porcentaje graso corporal y posible comparación con un esqueleto musculoso.

Low level of female body fat in women and comparrisons
Low level of female body fat in women and comparrisons

Se puede ver la pérdida de definición a medida que se incrementa el nivel de grasa corporal.

Para más del 30%, realmente no hay necesidad de hacer estimaciones visuales.

¿Todo el mundo se ve igual con el mismo porcentaje graso?

No, no todos. El porcentaje graso no es un indicador de la cantidad de masa corporal magra. La cantidad de músculo de su cuerpo va a marcar una gran diferencia en su aspecto global.

¿Cuál es el aspecto deseado?

Esto depende de la preferencia personal y del diseño de programas. Este mensaje no juzga, pero la mayoría de las veces la diferencia entre lo que eres y pretendes ser solo es una buena definición.

Toma los dos hombres de la siguiente imagen. Ambos están aproximadamente al 10% de grasa corporal. Como puede ver, hay una diferencia notable en su apariencia y composición muscular. Una vez más, no se trata de juzgar, sino simplemente indicar una diferencia física notable. El hombre de la izquierda tiene unos legítimos 7 kg. más de músculo que el de la derecha.

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Lo mismo sirve para las mujeres siguientes. La primera es una competidora de fitness y la siguiente es una modelo de moda. Te puede gustar más una o la otra, pero no es ese el tema de comparación. El tema es que ambas tienen aproximadamente un 15% de grasa corporal con variación en los niveles de deshidratación. Como puede ver hay una gran diferencia entre las dos.

A picture comparring two females at 15% body fat
A picture comparring two females at 15% body fat

También hay otras variables y factores a tener en cuenta cuando se mira la composición corporal. Uno de los factores principales es la manipulación de carbohidratos y agua. Yo expongo en detalle como manipular ambos en “Water Manual”. La manipulación del agua o las avanzadas técnicas de súper-compensación pueden dar grandes diferencias a tu apariencia. La mujer del 15% de la izquierda probablemente usa esas técnicas. Esto se hace a menudo entre los culturistas y los competidores de figura.

Conclusiones

Como se puede ver la gama de porcentajes de grasa corporal y los métodos de medición pueden variar. También el entrenamiento puede afectar en gran medida el aspecto corporal dentro de los niveles de grasa corporal.

Adaptacción y traducción por Jorecraina
Autor: Leigh Peele Fuente: www.leighpeele.com
Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

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