Buenos días, hoy os voy a hablar del Heavy Duty, un método de entrenamiento que rompió con lo establecido y sin embargo triunfó.

Este método fue creado en la década de los 70 por Mike Mentzer, reconocido culturista y ganador del Mr Universo 1980 y renace con Dorian Yates en su preparación para el Mr Olympia 1992 que por cierto se clasifica primero.

El sistema de entrenamiento Heavy Duty básicamente consiste en entrenar de forma intensa, breve, e infrecuente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un ” Todo ” y no por partes como hacen los sistema común.

            

El Heavy Duty rompió con lo establecido porque era opuesto al esquema weider, con sus 16-20 series y su frecuencia 5-6.

 

Principios del Heavy Duty

Intensidad; máximas intensidad posible y fallo muscular en la última serie

Brevedad; entrenamientos cortos, de 1 a 3 ejercicios

Frecuencia baja; se puede programar hasta un solo entrenamiento por semana

Técnicas de intensidad:

Pre-agotamiento: consiste en elegir un ejercicio de aislamiento y hacerlo sin descanso, para posteriormente hacer un compuesto que lo involucre. (Por ejemplo, Pull-Over en polea alta y Dominadas)

Negativas: consiste en ralentizar la fase excéntrica o aguantarla.

Isométricas: consiste en aguantar el peso en posición de iniciar un movimiento

 

Mentzer consideró que el método weider era demasiado volumen e inducía al sobre entrenamiento, en su primer libro publicó una rutina dividida.

La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 días:

1, Pecho/Espalda

2, Piernas

3, Brazos

Todo entre 7 y 9 series, con 2 días de descanso entre entrenamientos.

 

La rutina funcionaba pero él no quedó satisfecho e hizo variaciones, redujo volumen total y intensidad.

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad (HD), es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción.

Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente dichas

Una rutina HD ideal puede ser:

Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos, controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc. y cuentanos como te fue con este sistema.

Fuentes

  1. Heavy Duty : Otro método de entrenamiento (musculación.net)