Muy buenas amig@s. Todavía nos seguís preguntando a menudo por los hidratos de carbono. ¿Cuando debemos ingerirlos para optimizar nuestro desarrollo deportivo? Y si lo que queremos es un % de grasa muy bajo ¿que debemos modificar? ¿engordan los hidratos de carbono por la noche? estas preguntas y muchas más intentaremos aclararlas para quitaros todas las dudas posibles que se os presenten durante el camino hacia vuestros objetivos. Antes de nada os aconsejamos dos artículos nuestros escritos en 2015 MÁXIMA HIPERTROFIA EN NATURALES: NUTRICIÓN DEPORTIVA (PARTE 2) en el que ya os hablábamos de la dieta híbrida (tan de moda ahora) y el artículo ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DE UN LEVANTADOR  para conocer más sobre los macronutrientes y como balancearlos correctamente. ¡Comenzamos!

Lo básico que debéis saber…

  • La termodinámica en la nutrición del ser humano no es del todo fiable. No solo cuentan las calorías que entran y las calorías que salen para un balance energético positivo o negativo ya que la influencia de los procesos hormonales son dramáticamente primordiales.
  • Para saber cuando ingerir hidratos de carbono primeramente debemos saber en que horario entrenamos, cuantas sesiones y como y cuanto tiempo dura nuestro entrenamiento.
  • No necesitamos tantos hidratos de carbono como pensamos. Nuestro cuerpo esta preparado para utilizar de forma eficiente otras fuentes como sustento energético (grasas y grasa corporal en caso de estar en déficit calórico).
  • Los hidratos de carbono por la noche no engordan, una alta inactividad, demasiadas calorías ingeridas con una alta tasa de carbohidratos simples facilitará la acumulación de grasa.

La dieta híbrida esta de moda

Actualmente culturistas profesionales españoles están tratando de difundir y enseñarnos en que consiste la dieta híbrida. Una dieta que cuenta ya con unos años a sus espaldas, que se empezó a hacer famosa en el ámbito competitivo yankee y la cual nosotros ya defendíamos y os mostrábamos en los anteriores artículos citados al comienzo de este, referentes al 2015.

Para los que no sepáis en que consiste esta dieta; básicamente es una dieta compuesta de dos ciclos diarios. El primero que va desde que nos levantamos hasta que entrenamos consiste en una ingesta calórica moderada de proteína y grasas y muy baja de hidratos de carbono, después de entrenar las dos comidas siguientes la cosa cambia, metemos casi toda la totalidad de hidratos de carbono llevando la dieta ligeramente hipercalórica.

De esta manera podremos conseguir tres cosas, mantener un físico bueno todo el año, perder grasa de manera efectiva o ganar musculo con la menor ganancia de grasa. Claro está, solo trabajando para un objetivo marcado de los tres.

Entonces ¿Hidratos de carbono cuando?

Muy sencillo, al levantarnos de la cama y durante la parte la gran del día antes de entrenar nuestro gasto de glucógeno muscular y glucosa es bajo (a no ser que tengamos un trabajo con mucha demanda física) por lo tanto no es necesario un consumo de carbohidratos acentuado. Ademas lograremos tener alta la HGH y mantener una alta sensibilidad a la insulina. Simplemente necesitamos una pequeña cantidad.

Depende mucho del atleta pero por regla general de 15 a 20 gr de hidratos de carbono son suficientes nada más levantarnos. En comidas posteriores antes del entrenamiento mantendremos los carbohidratos por debajo de esta cantidad incluso quitandolos por completo hasta llegar a la comida post-entrenamiento.

En esta comida meteremos una mezcla baja de glucosa y fructosa (si estamos manteniendo o subiendo de peso) y gran parte de hidratos de carbono compuestos en todos los casos. grasas y proteínas bajas.

En la siguiente comida si que meteremos ya una cantidad de proteína considerable y gran cantidad de hidratos de carbono para terminar así de llegar a los macros requeridos.

Estas dos comidas altas en hidratos de carbono pueden coincidir con el momento antes de acostarnos. No hay ningún problema, no debemos preocuparnos.

Durante la mayor parte del día estamos en déficit y sin apenas hidratos de carbono. Después de entrenar, tendremos todos los depósitos vacíos y gran demanda para reponerlos.

Todo lo que metamos a nuestro cuerpo en las comidas posteriores (sin excedernos y bien calculado) el cuerpo lo utilizara de sustento y no para acumular grasa corporal.

Por lo tanto, no debemos preocuparnos de cuando nos vamos a ir a la cama para ingerir hidratos de carbono si no cuando vamos a entrenar para alimentarnos adecuadamente.

El exceso de hidratos de carbono

Es fácil hablar con atletas y comprobar como muchos todavía siguen pensando que más es mejor. Se ven dietas para una persona de peso medio (80 kg) que por ejemplo meten cerca de 500-600 gr de hidratos de carbono durante todo el día, con solo un entrenamiento anaeróbico con pesas, de tan solo 1 hora y esto es un error.

El típico error es consumir altas cargas de carbohidratos al levantarse. Lo único que están haciendo es empeorar su entorno hormonal, tener cada vez más resistencia a la insulina y apagar el sistema nervioso.

Cuando hacemos esto notamos como nos entra sueño, modorra y o único que nos apetece es echarnos a dormir. Esto se debe a que los hidratos de carbono están generando un pico de insulina y nos están poniendo el cuerpo en modo de descanso y de acumular grasa.

Tampoco es necesario al termino de entrenar pasarnos con los hidratos de carbono simples (monosacaridos y disacaridos) en exceso. Aclarar que no es mala idea si después tendremos una segunda sesión de entrenamiento y necesitamos la más rápida y optima recuperación pero siempre siendo comedidos y ciñéndonos a lo pautado por vuestro coach.

Puntualización final

No es necesario, incluso contraproducente excederse con los hidratos de carbono estés en la etapa que estés o tengas la meta que tengas. Si vais a hacer una maratón la cosa cambiaría y tendríamos que adecuarlos a los requerimientos pero tampoco habría que volverse loco antes de entrenar.

Para mantenerse fitness o intentar lograrlo no todo son las calorías totales, es muy importante administrar los macronutrientes a nuestro favor y no en nuestra contra y tener la mínima resistencia a la insulina posible y estaremos en el camino adecuado.

Si tienes más dudas sobre este u otros temas relacionados con la nutrición y/o el entrenamiento y/o necesitas un profesional en nutrición deportiva y entrenamiento, alguien que te estructure todo sin tener que preocuparte de nada no dudes en ¡CONTACTAR CON NOSOTROS!

un saludo amig@s.

¡Sed fuertes y comedidos con los hidratos de carbono!

REFERENCIAS

  1. Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise.Coggan AR1, Coyle EF.
  2. Metabolic effects of the very-low-carbohydrate diets: misunderstood “villains” of human metabolism.
  3. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.
  4. Fat and carbohydrate overfeding in humans: diferent efects on energy storage3Tracy J Horton, Holy Drougas, Amy Brachey, George W Red, John C Petrs, and James 0 Hil