Hip drive: La sentadilla Rippetoniana

Muy buenas amig@s, hoy os trataremos de explicar que es la técnica de hip drive y el por que puede ser una forma que os permita mover más peso en sentadilla o estar más a gusto haciendo esta. ¡Comenzamos!

Lo básico que debéis saber…

  • El hip drive es una técnica para levantar en sentadilla que os puede ayudar a mover más peso.
  • Con esta técnica nos aprovecharemos en gran medida de la fuerza de nuestra zona lumbar en la segunda parte del recorrido.
  • Esta técnica esta ligada exclusivamente a la sentadilla con la barra baja.
  • No tiene por que ser lesiva, pero si se corren más riesgos que con una sentadilla convencional partiendo más vertical.
  • Mark Ripptoe es el gran promulgador de esta técnica.

¿Quien es Mark Rippetoe?

A algun@s tal vez no os suene este nombre si no practicáis powerlifting o lleváis relativamente poco tiempo; de ser así describiremos a rippetoe como un ex-levantador, actualmente entrenador norte americano de 60 años de edad, muy reputado en el mundo del powerlifting, que formo parte del National Strength and Conditioning Association desde 1985 hasta 2009 y que estuvo ligado a la marca CROSSFIT también hasta ese mismo año ayudando a la formación. Actualmente se dedica a dar seminarios por todo el país y es muy conocido no solo por sus conocimientos si no por su carisma.

Tiene una rutina muy famosa para principiantes llamada 5×5 Rippetoe para aprender y progresar en los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca y peso muerto) como pilares.

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Mark rippetoe dando un seminario

¿Que es el hip drive?

Sabiendo ya quien es el padre y principal promulgador del hip drive ya estamos listos para diseminar el concepto y analizar esta técnica en profundidad.

El hip drive como su traducción indica es “Manejar la cadera” o en este caso particular darle a la cadera la prioridad en el levantamiento y después que venga el resto.

Consiste en elevar el glúteo mediante el movimiento de cadera al empezar la concéntrica (salida del agujero) para después buscar la verticalidad mediante un golpe o fuerza de los músculos lumbares.

Esta técnica siempre irá ligada a la barra baja, ya que si lo hacemos en barra alta podemos tener una lesión casi seguro debido a que el peso recae sobre nuestros trapecios y la palanca al inclinarnos involucra la zona lumbar de una forma comprometida. Así que muy importante este punto:

Si vais a utilizar hip drive, siempre que sea en barra baja

A continuación os dejo un vídeo en el que podréis ver el hip drive claramente, enseñado por el propio Rippetoe:

Ventajas e inconvenientes

En si realizar el hip drive es sencillo. Tendremos que memorizar a base de repetir primero una elevación de la cadera-glúteo para después buscar la vertical del tronco. En todo caso, siempre hay que buscar sea en este tipo de sentadilla u otra la verticalidad luchando por esto, así que en esto verdaderamente no difiere del resto.

Es importante recalcar que tampoco hace falta exagerar las dos partes del recorrido. Es decir, no tenemos por que levantar el glúteo y cuando estemos arriba meter un visagrazo, como habéis podido ver en el anterior vídeo el movimiento tiene que ser todo uno.

Visto ya como realizar la sentadilla con hip drive veremos las ventajas e inconvenientes que tiene:

Ventajas

  • En principio, ya con una palanca favorable en barra baja y por lo tanto mayor implicación de los extensores de cadera en detrimento de los cuadriceps esto seguirá ayudando a las personas que no tienen unos cuadriceps tan dominantes.
  • Ayudará mucho también a levantadores que realizan peso muerto convencional con grandes lumbares y que tienen mucha diferencia entre la sentadilla y el peso muerto +40 kg debido a una mayor implicación de estos músculos de la parte baja. Por lo tanto, si no realizabas hip drive pero tu peso muerto es muy poderoso con respecto a tu sentadilla podrás subir bastantes kg a tu sentadilla.

Inconvenientes

  • Si tenéis algún problema de espalda baja no es nada recomendable esta técnica. Al final el movimiento finaliza con un digamos “pequeño buenos días” y si no tenéis una espalda baja sana siempre vuestro mayor amigo será la máxima verticalidad y vuestro mayor enemigo serán los visagrazos e inclinaciones muy pronunciadas.
  • Visualmente es más fea, no haréis digamos muchos amigos con esta sentadilla y muchos ineptos que no conocen las técnicas avanzadas de levantamiento os criticarán pero:

¿No queréis ganar el premio a la sentadilla más bonita verdad? ¡Pero seguro que si a la sentadilla más pesada!

En España muy pocos levantadores realizan la sentadilla de esta manera, así de un vistazo rápido tan solo dos levantadores recuerdo. Uno es Oscar Sanchez (bueno y su chica) además de una forma muy pronunciada y el otro, compañero de Más Que Fuerza Alex Macías. Ambos pesan menos de 90 kg y mueven de esta forma más de 200 kg en sentadilla y 250 kg en peso muerto convencional así que funcionar la cosa funciona.

Os dejamos un vídeo de ambos levantadores:


Bueno amig@s esto es todo, animaros a probarlo y como siempre dejad vuestras impresiones aquí debajo o por las redes sociales. Nos vemos en próximos artículos y vídeos. Un saludo.

 ¡Sed fuertes!

 

Fragua Power

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2 comments on “Hip drive: La sentadilla Rippetoniana

  1. Añadiría que si no vas a competir en powerlifting no valería la pena intentarla. Ya sabía por otro artículo de aquí que la palancas en sentadilla eran mejores en barra baja y con esto aún más, pero cabe decir que es muy importante trabajar la flexibilidad de aductores, isquios, tobillos etc a fin de no redonder la espalda (butt wink) como se observa en el primer vídeo. Saludos sóis la mejor página sobre powerlifting en español.

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