¿Cómo estáis compañer@s? Aquí vengo a la carga con otro artículo que elegisteis vosotr@s mediante una encuesta de mí Instagram.Y el tema de la aproximación fue el ganador absoluto.

Como queríais más información y aprovechando que de está manera puedo también enseñarle a mis atletas la forma de aproximar que a mí me gusta, os voy a poner la manera de hacerlo que siempre divulgo y que intento que la  gente emplee en sus entrenamientos.

Así que sin más preámbulos ¡Vamos con ello!

Lo básico que debéis saber…

  • Aproximar no es calentar; es comenzar con el ejercicio en cuestión e ir subiendo pesos hasta la carga programada.
  • La aproximación comienza justo después del calentamiento específico sin olvidarnos de este ni anteriormente del calentamiento general.
  • Hay muchas maneras de aproximar y todas pueden ser validas pero hay una que destaca sobre el resto, la cual os explicaré a continuación.
  • Saber aproximar adecuadamente puede haceros levantar más peso y menor riesgo de lesión con grandes cargas en un futuro.

¿Que es la aproximación?

Lu Xiaojun

Aproximar tiene como significado según la RAE: Poner una cosa cerca o más cerca de alguien o de algo. En este caso, el algo es el peso final con el que vais a tirar.

Cómo podéis deducir, acercarse a algo en concreto es independiente a estar ya caliente o estar ya en disposición de ese acercamiento de manera eficiente.

Como ya os conté en el artículo anterior sobre la sentadilla: (SENTADILLA: ¿ENTRENÁIS CORRECTAMENTE PARA LEVANTAR EL MÁXIMO PESO?), el calentamiento específico nunca deberéis obviarlo antes de empezar la aproximación.

En ambientes fríos, ahora que ya estamos en otoño casi invierno (en España), el cuerpo se encuentra más frío de lo normal aunque siempre exista una homeóstasis. Esto quiere decir que un calentamiento general previo para entrar en calor, como bicicleta o trote a un ritmo medio durante algunos minutos os va a ayudar instantes previos a la aproximación.

¿Cómo debemos aproximar?

Eric Spoto

Con el paso de los años entrenado con un montón de atletas, muchos de ellos conocidos, o con atletas que han confiado en mí manera de trabajar y me he puesto manos a la obra con ellos, me he fijado que cada persona suele tener una forma de aproximar, y no tiene por que ir mal o ser nefasta opción.

Para que me entendáis, se puede tener una sentadilla de 300 kilos con una aproximación deficiente para mí ver, como por ejemplo ir subiendo 20 kilos o 30 kilos a la barra en cada serie.

Cómo de este tema no existe ninguna documentación científica, digamos que yo os voy a exponer la mejor forma de aproximar de manera que creo conocer el funcionamiento de el SNC (sistema nervioso central) y de la psicología en el ámbito deportivo (aunque esté no sea mi campo), ya que ambas cosas en un levantamiento muy pesado van claramente de la mano.

La aproximación

Lo primero y más importante es saber el peso más o menos estimado final al que queréis llegar. Cómo ejemplo, supongamos que queréis llegar a una repetición buscando el PAP (Post Activation Potentiation) con 200 kg en sentadilla.

Lo que haréis sería quitar progresivamente más peso cada vez en cada salto:

Más peso -> Menos salto -> Menos volumen = Aproximación óptima

200 kg (peso final) -10 kg = 190×1 -15 kg = 175×1  -20 kg =155×2 -25 kg = 130×2 – 30 kg = 100×3 -35 kg = 65 kg -40kg = 25×5

Quedaría finalmente así:

Serie 1: barra + 2.5 kg por lado, Serie 2: barra + 22.5 kg por lado, Serie 3: barra + 40 kg por lado, Serie 4: barra + 55 kg por lado, Serie 5: barra + 67.5 kg por lado, Serie 6: barra + 77.5 kg por lado, Serie 7: barra + 85 kg por lado, Serie 8 final:  barra + 90 kg por lado.

Aproximación típica

Aproximación óptima

Cómo podéis comprobar nos han salido un total de 7 series antes de tirar los 200 kilos finales. Decir que depende como estéis y lo que queráis tirar podréis la última serie tirar de 195 a 202.5 kilos de manera perfecta, ya que el salto sigue siendo inferior cada vez y seguiréis respetando esto hasta la final.

Otra opción, si queréis tirar finalmente 205 kg por que por ejemplo habéis cogido velocidad para calcular la rm estimada del día con la serie de 175 kg y os queréis basar en un porcentaje sobre ese peso estimado, meteréis 192.5 kg en vez de 190 la séptima serie y seguiréis manteniendo el salto inferior al anterior y después tendréis la posibilidad de meter los 205 o incluso 207.5 kg.

Eddie Hall

De este sistema eso es lo más importante, cada vez el salto es de menos kilos a la par que vais subiendo pesos en la barra.

Como digo, esto hace tener una perfecta correlación entre esfuerzo percibido y activación de SNC de manera que el salto cada vez siendo inferior hará que no lo sentáis tan pesado y os ayudará a afrontar cada salto mucho mejor físicamente y psicológicamente claro.

También hacer un inciso diciendo que las repeticiones indicadas en cada serie pueden variar aunque siempre recomiendo las 2 o ultimas series antes de llegar a la máxima marca  ir solo a 1 repetición.

El numero de series que aconsejo son de 6 a 10 ya que más me resulta un volumen excesivo y menos un volumen escaso.

Bueno amig@s espero que esta forma de aproximar os sirva y os traiga muy buenas sensaciones así afrontando las altas cargas de la mejor manera.

Un saludo amig@s. Nos vemos pronto.
¡Sed fuertes!