La experiencia de la competición

La experiencia es algo que sólo se obtiene con el tiempo; ni se estudia, ni se enseña, ni se aprende, ni se adquiere si no es con la acumulación de días y días de duro trabajo.

A menudo cuando alguien se interesa por el entrenamiento de fuerza, sólo tiene que buscar en internet los miles de programas y sistemas que tanto se han desarrollado durante el último cuarto de siglo para poder tener una guía sobre cómo organizar un entrenamiento enfocado al rendimiento deportivo en la mejora de la fuerza, ya sea de halterofilia, strongman o powerlifting.
Existen una multitud incontable de estos programas de fuerza, tantos casi como atletas que han llegado a lo más alto en cada deporte y han diseñado su propio sistema de entrenamiento, incluyendo además una amplia gama de ejercicios distintos para mejorar los levantamientos en los que se miden en competición. Sin embargo, una competición es un evento MUY diferente a un entrenamiento en nuestro gimnasio, donde nos sentimos cómodos, distendidos, rodeados de gente a la que conocemos y con la que hemos compartido días y días de esfuerzo y sufrimiento debajo de los hierros.

Pocas son las referencias generales que podemos encontrar simplemente buscando en internet sobre cómo afrontar una competición, de ahí que no exista tanta afición de gente que esté empezando su entrenamiento de tener como objetivo presentarse a un campeonato, tenga o no intención de ganar o simplemente superarse a sí mismo, porque realmente no conocen a lo que se enfrentan y no tienen cerca a nadie que les sirva de guía.
En mi caso esto me pasó hasta hace relativamente poco tiempo, momento en el cual un gran amigo que conocí precisamente relacionado con este mundo, me instó y me animó no sabe cuanto a presentarme a una competición, de la mano de uno de los equipos de Powerlifting con mayor nivel de España.
Por supuesto no tenía intención de ganar nada, sólo dar lo mejor de mí mismo y superar las marcas personales con las que acudía a la competición, cosa que conseguí a medias ya que me quedé con la espinita clavada al fallar en uno de los levantamientos que mejor se me daba: el Press de Banca.

¿Qué aprendí de todo esto?

Al igual que pasa con los sistemas de entrenamiento, que no existe uno más válido que otro, la manera de afrontar una competición puede variar según la persona, teniendo en cuenta la multitud de factores que pueden afectar a un levantador simplemente por su condición psicológica, cómo se levante ese día, cómo esté acostumbrado a entrenar, si por la mañana, por la tarde o bien entrada la noche, si prefiere enfrentarse al entrenamiento con el estómago vacío o lleno, si escuchando música o hablando con sus compañeros, etc.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de levantar grandes kilajes, ya sea encima de la tarima o en la jaula de tu gimnasio es el CALENTAMIENTO.

¿Cómo debo calentar para una competición?

Normalmente en una competición de powerlifting, el primer levantamiento será la sentadilla, por lo que el calentamiento, aunque general, debería ser más enfocado a las piernas: músculos y articulaciones. La cintura, lumbar y resto de espalda. Debemos tener en cuenta que un calentamiento debe llevarnos a romper a sudar, pero nunca a agotarnos de cara a los levantamientos, por eso es recomendable empezar de menos a más, con movilidad, estiramientos suaves, incluso aplicación de cremas y pomadas que nos hagan calentar la zona donde nos la echemos, o sprays como el famoso reflex. Una vez hayamos empezado a sudar, podremos meternos debajo de la barra a realizar series muy cortas de calentamiento y con pesos que nunca superen el 70% de nuestro RM (es una recomendación) y siempre a series de singles o dobles, no merece la pena hacer series eternas a más repeticiones pues a toda cosa debemos evitar acercarnos a una congestión de los músculos implicados en los levantamientos, ya que eso nos llevará a una notable pérdida de fuerza. De igual manera sucederá con el press banca y el PESO MUERTO, haremos un calentamiento lento y extendido, sin cargarnos de series pero por lo menos entre 15 o 20 minutos antes de que nos llamen los jueces. (Recordar que por reglamento tenemos 1 minuto desde el momento en el que nos llaman para realizar el levantamiento.) Tomarnos con calma el calentamiento es MUY importante, nos ayudará a relajarnos y quitarnos los nervios, tan traicioneros, a concentrarnos y pensar únicamente en lo que tenemos que hacer, en la técnica de cada ejercicio y en no cometer errores que pueda suponer un nulo en cualquiera de nuestros intentos.

Ahora viene la eterna cuestión:

¿Cómo mido cada uno de mis 3 intentos?

En mi opinión, de los 3 intentos, el más importante es el 2º, en el que intentaremos ya establecer nuestro propio récord personal. Por lo que el primer levantamiento deberá ser siempre una extensión del calentamiento, es la última serie de nuestro calentamiento, rondando ya nuestro 92% o incluso 95% de nuestro RM, aunque yo me decanto por ser conservador en el primer levantamiento, para asegurar una marca que se acerque a nuestro máximo y que nos dé seguridad en la tarima de cara a continuar y saber que lo hemos hecho bien y podamos ir a por nuestra mejor marca en el 2º intento. Por lo que si por falta de concentración, distracción o simplemente error personal fallásemos el primer levantamiento, deberemos ser SIEMPRE conservadores, aunque nos duela en el ego, y tener dos opciones, o repetir el intento en el 2º levantamiento, o nunca subir más de 5-7’5 kg respecto al primero, siempre que haya sido un fallo de concentración pero nos hayamos encontrado cómodos con el peso que hemos levantado, nunca subir un peso fallado si ha sido porque no somos capaces de levantarlo y hemos cometido un error de cálculo estableciendo los intentos.
GRAN ERROR: Esperar al segundo intento parados y hablando con el resto de levantadores. ESTAMOS EN UNA COMPETICIÓN. Por lo que debemos comportarnos como competidores. Eso significa no permanecer quietos a la espera de que nos vuelvan a llamar los jueces, si no que debemos continuar en el estado de activación que nos produce el calentamiento, sobre todo teniendo en cuenta que si todo ha salido según lo previsto, el 2º levantamiento será el más pesado que hayamos realizado en nuestra vida, por lo que es más que recomendable continuar con el calentamiento de movilidad, estiramiento, activación muscular con el uso de gomas elásticas por ejemplo, sin cansarnos pero sin parar, pues si tenemos muchos levantadores en una categoría, quedarnos quietos puede llevar a enfriarnos y perder tanto la activación muscular como concentración para nuestros intentos. También puede ser recomendable escuchar música que nos motive, que nos mantenga despiertos y que nos den ganas de partir la barra con nuestro cuerpo y por supuesto hidratarse.
Debemos focalizar el movimiento que vamos a hacer, centrarnos en la técnica que hemos entrenado, la tarima NO ES EL SITIO para probar cosas nuevas, ni agarres más anchos, ni intentar un mayor arco lumbar del que estamos acostumbrados a hacer en la banca, ni bajar o subir más el culo en el peso muerto en la posición inicial (mucho menos variar de sumo a convencional en la tarima) o cerrar o abrir más el agarre de la barra en la sentadilla.

Una vez hayamos realizado el 2º intento del ejercicio y haya sido bueno, en teoría deberíamos tener un nuevo RM, por lo que podemos darnos por satisfechos con nosotros mismos y ser muy conservadores de cara al tercer levantamiento, o como comúnmente se dice tirarse a la piscina e intentar un levantamiento que pensamos fuera de nuestro alcance. Igualmente deberíamos aún así ser conservadores y no subir el peso más de 2’5-5 kg, pues es muy probable que lo fallemos. En caso de realizarlo correctamente, podemos tomar dos conclusiones, o fuimos demasiado conservadores y nos quedamos cortos, o hemos tenido un gran día y realmente no sabemos explicar cómo subimos tanto, con lo que el sistema de entrenamiento que hemos llevado ha sido 100% efectivo en nuestro rendimiento.

Esta reflexión no deja de ser una valoración personal basada en mi experiencia en competición y de la que estoy seguro de que me habría sido muy útil en el momento de realizar mis intentos, ni que decir tiene que he tenido que aprenderlo por las malas pero que de cara a las próximas competiciones tendré muy en cuenta y que serán la sota, caballo, rey de mis enfrentamientos a los desafíos de superar mis propias marcas personales.

Como resumen, recordad:

  • CALENTAMIENTO PROGRESIVO, PROLONGADO Y EFECTIVO (romper a sudar no es agotarse ni congestionar).
  • MANTENER ACTIVACIÓN ENTRE LEVANTAMIENTOS ( escuchar música, usar bandas elásticas, hidratarse…)
  • SER CONSERVADOR (utilizar el primer levantamiento como prolongación de calentamiento: 92-95% RM y no subir más de 5-7’5 kg entre intentos)

Espero que estos consejos sirvan de ayuda aquellos que se planteen competir y no tengan claro aún cómo afrontar el día de una competición.

Un saludo.

Jose Casaleiro

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Hecho en las fuerzas armadas. Atleta powerlifter AEP. | Ver todas las entradas de José Casaleiro

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