La frecuencia de entrenamiento perfecta

Muy buenas amig@s. En esta ocasión os traemos un artículo con el que intentaremos resolver todas aquellas dudas que a diario nos venís preguntando con respecto a la frecuencia ideal para la mejora de un ejercicio o movimiento. ¡Comenzamos!

Lo básico que debéis saber…

  • Frecuencia 1 no es la manera más productiva de mejorar en un movimiento.
  • Mantener la máxima frecuencia posible como por ejemplo 6 días por semana en el tiempo conlleva a ciertos riesgos.
  • Cada persona responde diferente a la frecuencia (técnica, lesiones previas) pero la experiencia nos dice que frecuencia 3 (realizar 3 días a la semana un ejercicio específico) puede ser la mejor opción.

La importancia de la frecuencia

Si en algo se nos diferencia a los levantadores de los culturistas, a parte del rango de repeticiones y series en que nos solemos mover, es en las veces que a lo largo de una semana realizamos un ejercicio con el fin de poder levantar cada día más peso en este.

Y es que la frecuencia es uno de los pilares en la periodización de la fuerza. Mediante esta podremos especializarnos mejorando la técnica, siendo capaces de levantar cada vez mas peso y recuperarnos cada vez más rápidamente; podremos planificar un peaking para una determinada fecha subiendo mucho la frecuencia sin apenas elevar el riesgo de lesión incrementando los días y dejar un movimiento en mantenimiento (sin mejoras pero sin perdidas) mientras subimos otro levantamiento bajando la frecuencia en el que simplemente queremos conservar las cargas.

La baja frecuencia

Cuando hablamos de baja frecuencia, nos referimos a una frecuencia 1 en un ejercicio específico, con gran densidad de levantamientos o incluso 2 con poco volumen de entrenamiento.

Imaginemos que una persona novel quiere aprender a realizar una sentadilla con una técnica impoluta. De realizar  este ejercicio tan solo una vez por semana suponiendo que son necesarios un mínimo de 20 entrenamientos, tardará entorno 4 o 5 meses en interiorizar el movimiento a partir del cual podrá dedicarse a progresar en cargas.

Esto como podréis comprobar no es práctico ni aconsejable. Tratar de corregir errores semanalmente una sola vez es complicado y no hay mayor error en el mundo de los levantamientos que la ineficiencia; hacer demasiado trabajo accesorio, ejercicios improductivos…

¿Y porque no la máxima frecuencia?

Sobre el papel realizar una cosa los máximos días posibles las máximas veces es igual a un mayor afinamiento y técnica realizando un movimiento en concreto. Pero esto puede llegar a ser contraproducente. Nuestro cuerpo se adaptará a una frecuencia alta o diaria, cuando por algún motivo bajemos tal frecuencia durante un periodo de tiempo, nuestro sistema nervioso entrará en un temido modo llamado “desentrenamiento”. Las marcas bajaran de forma exponencial al tiempo que sigamos en esa tesitura.

Si hablamos de la preparación para una competición tener por costumbre una frecuencia demasiado elevada nos hará incrementar mucho el volumen de entrenamiento con lo que la recuperación será mucho peor. Si le sumamos altas cargas pre-competicion el riesgo de lesión se multiplicará x5.

Por lo tanto sólo aconsejamos la máxima frecuencia posible en busca del peaking para competir o antes de una toma de marcas.

Cuando el objetivo es estético

Si bien, el objetivo estético tiende a tener mayor volumen de entrenamiento (repeticiones) no dista mucho del objetivo de fuerza a nivel de frecuencia.

Un error muy típico en culturistas naturales o personas que buscan una hipertrofia visual considerable, es pensar que un solo día para un musculo es suficiente. Demasiados ejercicios para un grupo muscular ocasionan dooms (agujetas) que no tienen por que ser indicativo de que el musculo ha sido bien machacado; simplemente esto es producido por el ácido láctico acumulado.

Conclusión final

Si queréis progresar tanto en fuerza como en hipertrofia no realiceis una frecuencia baja, tanto los músculos implicados como el snc necesitan un estimulo frecuente y cada vez mayor para sufrir adaptaciones y con ello mejoras.

Probad una frecuencia 3 semanal durante al menos 2 meses con una progresión de cargas y comentarnos los resultados obtenidos. Si aun así necesitáis ayuda de un profesional no dudéis en contactar.

Un saludo amig@s. ¡Sed fuertes!

Fragua Power

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3 comments on “La frecuencia de entrenamiento perfecta

  1. Creo que la frecuencia 2 no es frecuencia baja, ademas la frecuencia 3 es mejor para fuerza o volumen que para estetica, puesto que no permite meter algunos ejercicios analisticos que son para mejorar la forma del musculo no solo volumen.

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