La importancia de todos los músculos en los levantamientos

Muy buenas amig@s, hoy os traemos un artículo muy importante sobre todo para esa gente que va al gimnasio a mover cada día mas peso en los ejercicios multiarticulares, básicos y más globales. No podéis olvidaros de esos músculos que de una forma directa o indirecta influyen en que seáis capaces de mover una carga o no, por que en ellos esta la clave. ¡No nos entretengamos mas en preámbulos y ¡vamos al tema!

Lo básico de que debéis saber…

  • Todos los músculos que intervienen en un ejercicio, y los que no de una forma directa, como los músculos antagonistas son importantes e influyentes para ese ejercicio y sin ellos no seríais capaces de realizar el movimiento y mover el peso.
  • El press de banca no es solo un ejercicio de pecho, la sentadilla no es solo un ejercicio de cuadriceps y el peso muerto no es solo un ejercicio de lumbares.
  • De los músculos que intervienen en un movimiento, ¿cual es vuestro músculo mas débil? Haceros esta pregunta y autosinceraros. Solo así podréís verdaderamente progresar.

El press de banca

Bench-Press-Like-a-Boss

Dime lo que levantas en press militar con barra y te diré lo que levantas en press de banca.

A modo personal, me considero una persona muy curiosa, al que le gustan los deportes de fuerza y en todos ellos busco cosas que después me puedan servir para hacer mejorar en los tres levantamientos de Powerlifting. Lo creamos o no, muchos deportes, como la halterofilia, aunque sean deportes completamente diferentes, nos pueden dar cosas e ideas para seguir progresando en lo nuestro.

No hace mucho tiempo, estuve observando los entrenamientos de un club de Halterofilia, de aquí, de la zona de Vizcaya, como trabajaban la sentadilla trasera y delantera, el high pull, etc. Después de observar durante un tiempo, vi a uno de los integrantes del club tumbarse en un banco y hacer unas alzadas pesadas en press de banca, hay vino mi asombro. Un chaval finito, que sin un pecho desarrollado, ni unos tríceps imponentes, estaba haciendo con 130 kg 5 alzadas. Todas bien hechas, tocando pecho y bloqueando arriba y con un recorrido de barra bastante amplio. Como ya digo me sorprendio gratamente lo que esa persona era capaz de levantar sin dedicarse realmente a ello. ¿La clave? ¡Unos hombros poderosos!

Seguramente que en alguna ocasión habréis oído que unos buenos hombros son capaces de tener una buena banca, pero no sabéis de verdad lo que importante y lo que realmente influye esto. Es mas, creo que es el músculo mas determinante en el press de banca.

Si sois capaces de elevar una carga pesada sobre vuestra cabeza, seréis capaces de elevar una carga pesada sobre encima de vuestro pecho.

Curiosamente después de este, para mí, gran descubrimiento, probé a bajar mi frecuencia en press de banca a tan solo 1 vez por semana y elevar el press estricto (Sin impulso de piernas) a frecuencia 2. y ¿Que sucedió? En 3 semanas subí 10 kg mi máxima. Subí alrededor de 5 kg de máxima en press militar y esto se tradujo en 10 kg mas de press de banca.

En breves quiero hacer la prueba de eliminar por completo durante 4 semana el press de banca y dedicarme solo a preses por encima de la cabeza 3 veces por semana ¿Que sucederá al termino de estas 4 semanas con la banca? Creo, sin ser adivino, que nueva marca personal. ¡habrá experimento!

Conclusión

Desarrolla al máximo tu pectoral, crea unos fortísimos tríceps y forma unos hombros abrumadores.

La sentadilla

Back Squat

Que voy a decir a nivel personal de la sentadilla, gracias a ella la vida tiene sentido… emociones a parte, la sentadilla no es solo un ejercicio de cuadriceps, y mas en levantadores que tienen que rebasar la paralela. Cuando rebasas la paralela si solo tienes unos poderosos cuadriceps estas perdido. ¿Por que? por que el glúteo en ese mismo instante que estas hay abajo es el que te va a sacar realmente del apuro.

Si analizamos los mejores levantadores de sentadilla, podremos comprobar que todos tienen un enorme ¡culo! Por supuesto que los extensores de cadera son importantes, y trabajar hip trust tiene cabida en mis rutinas, pero un glúteo fuerte y desarrollado, marcara la diferencia.

Todavía recuerdo como cuando empece con el glute-ham la gente me miraba con cara rara, pero según iba progresando en repeticiones, la mejora en sentadilla iba a la par y las chicas me empezaban a decir que tenia un culo “respingon”

Conclusión

Machaca el glute ham, hiper-extensiones cortas (para glúteoy la sentadilla atg. Mejorará esa parte de tu cuerpo que no solo visualmente te dará alegrías y elogios ;D

El peso muerto

Melissa_325# DL_PR Finish

Bueno pasamos al ultimo ejercicio de powerlifting, con el que acabas un campeonato contento o frustrado. Se ven levantadores desproporcionados, con mas del 120% peso levantado con respecto a la sentadilla. Suelen ser gente con unos poderosos lumbares. Pero cuidado, por que estos tipos de lebantadores suelen acabar con problemas serios de espalda. Cuando un peso lo sacas o te ayudas en exceso de los lumbares para despegar la barra del suelo estas comprometiendo estos y esta no es la solución.

La barra sale del piso disparada por un empuje de piernas, no por un empuje de lumbares con ayuda de las piernas. recordarlo siempre.

Para esto lo que tenemos que hacer es tener un agarre superior, reforzar los cuadriceps, los gemelos, los femorales y el glúteo. Ademas subir la sentadilla, subirá el peso muerto. Por supuesto que si sube el buenos días o hiper-extensiones subirá el peso muerto, pero a costa de arriesgar la  salud lumbar, y recordad que la hernia L5-S1 tiene una facilidad asombrosa en aparecer por sobre-esfuerzos de los lumbares. Tened cuidado y medir bien.

Conclusión

Trabajar duramente el agarre con dominadas con toalla y paseos del granjero pesados, La sentadilla es básica y no tanto levantar con mucha frecuencia en peso muerto. Una transfiere al otro. Todo lo que sea mejorar músculos para empujar el suelo como gemelos, cuadriceps, femoral, glúteo y abs, mejorará vuestro peso muerto.

Eso es todo. Espero que trabajar estos músculos haga que vuestros levantamientos sean mas pesados y mejoréis. Un saludo.

¡Sed fuertes y con buenos hombros!

Fragua Power

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