La rutina definitiva para ganancias de fuerza

Todos buscamos de forma incansable esa rutina que más que buena sea la mejor y que nos de ganancias infinitas sin perder el tiempo, sin tener que usar el lento pero efectivo método del “ensayo-error”  y voy a dartelo, si, lo encontré, esa rutina que nunca te fallará y que solo te dará días de buenas sensaciones y récords en cada levantamiento.

Pero como cada cuerpo es un mundo, cada nivel de entrenamiento es diferente, cada objetivo es más variable que el olor de las nubes,  siento decirte que no te marcaré una rutina específica en la que  te dicte las series y cargas que debes hacer para cada día de entrenamiento, sino que te daré las claves esenciales que debes tener en cuenta a la hora de crear tu rutina personalizada y así cada prueba sea menos probable que termine en error.

Como me centro en los deportistas que lo que buscan es fuerza, el objetivo final general de todos es el mismo, superar sus propias marcas, ser un poco más fuerte cada día. Para eso conseguir eso hemos de comenzar por una base sólida, debemos saber que es y cumplir con:

El síndrome general de adaptación (SGA)

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En esencia, se aplica un “estrés” esterno en una dosis determinada al cuerpo, pero esto es algo “tóxico” y en dosis suficientemente altas potencialmente letal. imagínate un bronceado cuando no preparas la piel y se adapta a esa exposición a la luz solar, lo que realmente consigues no es un bonito bronceado sino un color rojo gamba (“stress”). Una vez retirado del estrés, el cuerpo no sólo repara este daño (“recuperación”), sino que se adapta y con una misma exposición otro día no solo no terminas color gamba sino que tu bronceado va mejorando en tono (“adaptación”).

Supongo que lo has captado pero sino te lo aclaro. Ir al gimnasio y levantar cargas pesadas causa microlesiones en las fibras musculares, provoca diversas respuestas hormonales y pone en marcha una variedad de otras señales metabólicas que comunican al cuerpo que se ha producido “estrés” y el daño resultante ahora necesita ser reparado, para lograr “recuperar”  se vale de comer, dormir, descansar……. y repite.

Teniendo ya clara la base para la construcción de nuestra rutina vamos con los puntos clave que debe cumplir:

1.- Especificidad :

Es muy importante tener en cuenta que el SGA sólo trabaja a nuestro favor como powerlifter si en realidad entrenamos como un powerlifter, si estas entrenando con una rutina que no incluye sentadillas, press banca o peso muerto, entonces seguramente esa rutina no será la adecuada para aumentar las ganancias en esos movimientos del mismo modo que si la frecuencia de entrenamiento no es el adecuado la adaptación (SGA) no será la adecuada.

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Para maximizar la especificidad del powerlifting, tenemos que mantener las repeticiones bajas.

 

La especificidad de la formación es un tema en sí mismo y la cobertura completa de este principio está más allá del alcance de este artículo. Sin embargo, es absolutamente imprescindible que te das cuenta de que, si quieres mejorar en powerlifting debes trabajar específicamente los ejercicios del powerlifting. Es el único modo de mejorar algo, especializándose en algo y olvidarse de perder el tiempo en temas accesorios menos importantes.

 

 

 

2.- Sobrecarga:

El SGA sólo puede seguir beneficiandonos si continuamos exponiendo nuestro cuerpo a dosis adecuadas de estrés. Una vez que el cuerpo se ha adaptado a una dosis dada, experimentaras que los rendimientos bajan.  Por ejemplo, todos hemos visto el tipo que lleva años entrenando y siempre trabaja con los mismos pesos o repeticiones semana tras semana, y haciendo siempre lo mismo el resultado es que está siempre igual y no avanza, su cuerpo está adaptado a ese trabajo y el nivel de estrés que le da ya no es efectivo, hay que ir aumentando gradualmente para poder dar un pasito más en la dirección que queremos y no quedarnos estancados, pero cuidado con la sobrecarga, tan malo es un estímulo demasiado bajo como uno demasiado fuerte al que no estemos adaptados, recuerda el SGA.

Algo fundamental para seguir avanzando en powerlifting, a lo largo del tiempo sin miedo a estancarse, es ir aumentando constantemente el peso cargado, las repeticiones o número de series que hacemos, así iremos aumentando progresivamente ese estrés sin riesgo de sobrecarga.

3.-Gestión de la fatiga:

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Cuanto más avanzado te vuelves, más compleja será la gestión de la fatiga.

Al igual que en cualquier cosa, en powerlifting, si dejas de entrenar, comienzas a perder lentamente tus ganancias.  Este hecho se vuelve muy importante cuando se considera la gestión general de fatiga.Cuanto mayor sea la dosis de estrés en relación a la capacidad de recuperación del atleta, más largo será el proceso de recuperación. Si administras mal la carga de trabajo, puedes necesitar tanto tiempo para la recuperación que comiences a perder beneficios antes de estar recuperado para la próxima dosis de estrés, por lo que este debe acumularse adecuadamente para maximizar la recuperación y prevenir un desentrenamiento innecesario, en pocas palabras, el tiempo es crítico.

Debes encontrar ese tiempo que debes dejar entre dosis y dosis de estrés para que la recuperación sea la idónea y pero que no sea demasiado largo como para que pierdas la adaptación a la recuperación o demasiado corto como para que esta recuperación no se complete adecuadamente.

4.- Diferencias individuales:

Uno de los aspectos individuales más ignorados de la programación powerlifting es la ley de las diferencias individuales, esta se limita a establecer que, debido a una innumerable multitud de factores, cada individuo responde a un estímulo de entrenamiento dado de forma ligeramente diferente. 

Esto es innegable, todos somos diferentes y a cada uno nos funciona mejor unas cosas que otras, así que esto significa que el nivel preciso de la tensión, las adaptaciones precisas, y las necesidades de recuperación, entre otras cosas, van a variar de un individuo a otro.

Tus ganancias no serán mis ganancias. Así pues llevar al píe de la letra esa rutina de entreno que sigue un campeón del mundo de peso muerto no me hará llegar a levantar esas marcas.

Todo el mundo necesita una cantidad ligeramente diferente de volumen , manejar  diferentes cargas, y poseen diferentes biomecánica, lo que no deja lugar a dudas de que si no hay individualización en la preparación no estaremos realizando el mejor programa que podemos.  Teniendo en cuenta esto no digo que te olvides de esas rutinas tan conocidas de esos levantadores que todos admiramos, sino que si decides usar alguna de esas, tengas en cuenta tus diferencias, tus cualidades y estos puntos clave que te he proporcionado para individualizandola la hagas tuya, y así si seguro que consigues aprovechar al máximo tus capacidades, tu tiempo y tus marcas mejoraran.

Fuerza y Powerlifiting

Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

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