¿Más repeticiones con un peso mejora nuestro 1 rm?

Muy buenas fuerzud@s, esperemos que ya estéis recuperados de los excesos navideños de todo tipo y con la fuerza necesaria para volver a la rutina la cual nos ha llevado a estar donde estamos. Dicho esto, vamos con un artículo especifico de fuerza y powerlifting, de esos que a vosotr@s tanto os gusta y que tanto pedís. ¿Mejorar repeticiones con un peso bajo o mejorar un 20 rm que viene a ser similar, mejora nuestro 1 rm? ¡Pues vamos con ello!

Lo básico que debéis saber…

  • A más repeticiones con una misma carga, mayor sera la carga levantada a las repeticiones iniciales.
  • Cuanto más lejos del 1 rm mejoremos, menor sera la mejora acercándonos a la repetición máxima.
  • Una mala técnica con grandes cargas o una lesión previa es lo único que nos limitará intentar hacer un nuevo PR(Personal récord) a bajas repeticiones después de una mejor susceptible a altas repeticiones.

Entrenar lejos del 1 rm

Se tiende a confundir y a equiparar el trabajo menos pesado y de altas repeticiones al trabajo de resistencia; si bien esto no es incierto, tampoco es algo categórico y/o rotundo.

El trabajo a altas repeticiones con cargas más livianas nos permite darle mucha mayor velocidad a la barra en cada repetición que con cargas submáximas. Y es entonces cuando entra en juego las leyes de la física:

La 2ª Ley de Newton nos dice que Fuerza = Masa x Aceleración 

Con esta ley llegamos a la conclusión que mejorar la masa (carga) o la aceleración (velocidad de la concéntrica) repercutirá en la mejora de la fuerza (carga movida) y a su vez esto implicará una mayor carga máxima posible a menor velocidad.

Por lo tanto, entrenar lejos del 1 rm no parece tan mal idea. Pero pasemos a ver cual puede ser realmente la mejora.

Ganancias en forma de repeticiones

Si bien es cierto que ganar 1 repetición en una serie de 30 no va a repercutir mucho de manera exponencial (también habremos ganado fuerza con que sea poca) en nuestro 1 rm, ganar 1 repetición en una serie de 10 si lo será.

En ciclos de trabajo a altas repeticiones podemos comprobar que ganar 1 repetición por cada 10 repeticiones de las series que se hagan nos dará una mejora bastante grande al bajar después de repeticiones, probablemente pudiendo mantener esa repetición extra subiendo de pesos y bajando las repeticiones. Ejemplo:

Si al principio del ciclo eramos capaces de hacer con 100 kg en sentadilla 30 repeticiones y ahora hacemos 33 podremos hacer con 160 11 repeticiones en vez de 10 y con 180 6 en vez de 5. Estos datos son estimados y en cada persona serán diferentes, simplemente es un ejemplo para que veáis de forma sencilla lo que se quiere explicar.

¿Y el déficit de fuerza?

Much@s pensareis que entrenando algún mesociclo de esta forma perderemos la “efectividad” y la “destreza” de entrenar con cargas grandes y que nuestro snc se desactivará perjundicandonos cuando estemos con cargas máximas o submáximas.

Esto se puede corregir y no tiene por que ocurrir; haciendo una aproximación en cada entrenamiento hasta el 90-95% de nuestro 1rm proyectado (calculando el 1rm de esa sesión) conseguiremos 2 cosas.

  1. PAP (potenciación post activación) consiste en exigir al sistema nervioso central mover una gran carga activandolo, sin llegar a fatigarlo para que luego con una carga menor tengamos esa potenciación y mejor desempeño resultandonos ese peso mucho más sencillo de mover.
  2. No desinhibirnos y seguir progresando con la especifidad necesaria para mantener una correcta técnica en todo el levantamiento cerca de nuestro 1 rm.

Cuando y por que utilizar este sistema a altas repeticiones

En cualquier momento podremos utilizarlo. Viene muy bien para dejar descansar nuestras articulaciones y ligamentos por un periodo de tiempo, post-competición, post-lesión o simplemente que queramos más masa muscular.

El músculo nunca tiene que ser nuestro enemigo, si os fijáis los grandes recordman de Sentadilla por ejemplo, tienen cuadriceps y gluteos enormes o de press de banca pectorales y/o tríceps gigantes.

Más músculo no es igual a más fuerza, pero más músculo nos dará la posibilidad de poder ganar más fuerza.

Intentar progresar a repeticiones puede ser muy emocionante y entretenido. Ademas estaremos ganando fuerza, potencia y músculo. ¿Que mas se puede pedir?

Siempre en constante aprendizaje

Es curioso, con los años te das cuenta que siempre hay algo que se puede mejorar y que la maestría es un largo camino. No podemos obcecarnos y pensar que todo esta perfecto. Para esto vienen muy bien los vídeos. Grabarse a menudo es una gran herramienta de trabajo.

Con esto quiero deciros que una mala técnica a altas repeticiones es peligroso pero con pesos máximos es letal. Si progresamos en altas repeticiones y queremos llevar la mejora a bajas, tendremos que mantener una buena técnica siempre en ambos rangos, por una salud infinita.

Si queréis algún ejemplo de entrenamiento podéis mirar el metodo bilbo de nuestro gran amigo Jesus Varela o si necesitáis algo personal no dudéis en contactar con nosotros, os asesoraremos, plantearemos y organizaremos vuestra temporada para llegar a ganar la máxima fuerza posible y/o mejora de nuestro 1 rm.

Un saludo amigos.

¡Sed fuertes e incluir alguna vez series altas!

Fragua Power

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