Método cluster v2.0: Gana fuerza rápidamente

Muy buenas amigos. Ya os hable de este tipo de entrenamiento en este artículo hace mas de dos años. Aquí os traigo una revisión, fue el artículo que elegisteis vosotros a través de Instagram y que prometí publicar primeramente. Cluster, un método muy enfocado a ganancias rápidas de fuerza y que como todos los métodos tiene sus pros y sus contras. Así que… ¡Vamos a ello!

Lo básico que debéis saber…

  • Es un método muy válido siempre y cuando llevemos con cargas submaximas una técnica perfecta.

  • Este sistema nos permitirá mantenernos todos los sets concentrados ya que el descanso entre series es mínimo.

  • Muy estresante para sistema nervioso central y articulaciones.

  • No es aconsejable prolongarlo más de 5 semanas a razón de 1 entrenamiento por semana máximo con dos básicos simultáneamente.

Que es el método cluster

Fragua Power Cluster

El método cluster tiene muchas variantes, pero el más enfocado a la fuerza en básicos y el más adecuado para Powerlifting es un sistema en el que haremos de 1 a 2 repeticiones en cada serie descansando máximo 30 segundos entre series; realizaremos de 5 a 10 series por set y de 1 a 3 sets descansando 3 minutos entre estos.
La carga elegida debe ser similar a nuestro 3-4 rm (del día, por eso hacer una estimación cuando nos vayamos aproximando es lo idóneo) si vamos a 1 repetición por serie o al 4-5 rm si vamos a dos repeticiones.
Yo prefiero ser conservador con atletas que no conocen está forma de entrenar y les suelo recomendar empezar con un 4 rm o incluso 5 rm a 1 repetición si se es más novato.

¿El sistema cluster me sirve para ganar fuerza?

Claramente sí. Es una forma de entrenar muy, muy dura, no tanto para nuestro sistema cardiorespiratorio pero si para nuestro sistema nervioso central.
Rápidamente el hacer series tan pesadas con el mínimo descanso entre series hará crecer nuestra fuerza. Siempre y cuando comamos, descansemos y en general mantengamos una vida apaciguada fuera de la sala de pesas.

Pero ¿Es todo oro lo que reluce?

Lógicamente todo no puede ser tan bonito, a cambio de todas esas ganancias es probable que notemos un estrés bastante acentuado. Peor sueño, más cansancio y agotamiento general, peor humor, más hambre… Vamos, indicativos de que nuestro sistema nervioso está funcionando a más revoluciones de las que tiene por costumbre.

La arma más poderosa, la concentración

Si una cosa valoro mucho de esta forma de entrenar es el tiempo corto de descanso entre series y entre conjuntos. Digamos que hay que llevar muy estrictamente el tiempo de descanso y esto hará que estemos todo el cluster concentrados en cumplir los tiempos, descansar el poco tiempo que tenemos y en definitiva estar 100% concentrados en lo que estamos haciendo.
Esto es muy bueno si solemos distraernos o desconcentrarnos con cualquier cosa descansando más de lo que debiéramos y ausentando nos del entrenamiento entre series a menudo.

El cluster como sistema habitual

Como siempre os digo, un año o temporada hay que dividirlo en mesociclos en los que trabajamos diferentes cosas como deficiencias técnicas, musculares etc.
Me gusta mínimo tener 4 etapas o mesociclos bien fijados al año. Ya os hablaré de esto en otro artículo.
Entonces, uno de esos mesociclos basados en fuerza pura para ganancias rápidas mediante el SNC como antes de una competición o cuando tenemos muy poco tiempo para un básico y pocos días a la semana nos puede servir y ser de gran utilidad.
Pero como os digo no me gusta prolongarlo más de 5 semanas. Puede llegar a ser muy fatigante y demandante y no todo el mundo lo soporta durante tiempo si trabajamos al 3-4 rm del día.

App para realizarlo aconsejable

Yo para los días que realizo este tipo de entrenamiento utilizo la aplicación para Android Tábata timer. Una aplicación en la que podrás fijar los tiempos de trabajo y descanso, las series y los grupos, siempre con sonidos de notificaciones y la pantalla encendida.

Conclusión

El método o sistema Cluster puede ser un gran constructor de fuerza rápida, siempre y cuando podamos mantener una técnica perfecta levantando con nuestro 3rm 1 repetición cada 30 segundos. Por lo tanto, como esto es bastante complicado, solo recomiendo esta rutina para atletas con nivel medio-avanzado que tengan mucha experiencia con los básicos y sepan aguantar bien la fatiga a grandes cargas.
Esto es todo amig@s, probarlo y decirme que os parece el método cluster.

Un saludo. ¡Sed fuertes, grandes y magros!

Fragua Power

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2 comments on “Método cluster v2.0: Gana fuerza rápidamente

  1. Que tal Fragua!
    Enhorabuena por tu web, es de lo mas completo que hay. El articulo me ha llamado la atencion porque desde hace tiempo quiero hacer el sistema Cluster, pero no tengo muy claro como meterlo en mi rutina. Yo hago el 5 3 1 (wendler) a frecuencia 2 en los basicos. Si quisiera hacer Cluster para la banca, como lo meto? bajo a frecuencia 1, o un dia hago el cluster y el otro sigo con mi rutina 5 3 1? Estaria bien hacerlo 3 semanas, hacer la semana de descarga y volver a hacerlo 3 semanas mas?
    Un saludo y muchas gracias!!

    1. Gracias amigo. Yo el cluster lo metería junto con un día más liviano. Ya que cuando llegues al 5/3/1 estarás todavía cansado. De todas formas, sería mirar cómo cuadrarlo. Un saludo.

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