En U.S.A hay una gran legión de entrenadores con diversos y variopintos sistema de entrenamiento para fuerza enfocados al powerlifting. Por encima de todo esta el Westside Barbell de Simmons que es considerado los santos evangelios del powerlifting, reputación ganada a pulso verdaderamente. Y el 5/3/1 de Jim Wesler que esta ganando adeptos muy rapidamente, sobretodo entre el mundo raw (sin equipación soportiva), debido a sus grandes resultados y a la simplicidad de programación. Casualmente esta exigiendo su sitio a golpe de resultados el cube method, o traducido como el método del cubo. Aunque esa información no la encontré por ningún sitio imagino que el nombre se debe a elevar un ejercicio de powerlifting al cubo osea 3 ya que se trabajan 3 aspectos diferentes que describiremos a continuación.

 

Este método ha sido diseñado por el levantador Estadounidense Brandon Lilly.

images (4)

Brandon Lilly diseño método del cubo Esencialmente porque estaba harto del excesivo material que es necesario para desarrollar el Westside Barbell. Lilly estaba cansado de tener que pensar más en que ejercicio iba realizar que en el propio entrenamiento. En respuesta, Brandon, en sus propias palabras, “volvió a sus raíces”. Lo hizo mediante el diseño de un programa que se centra en los movimientos con barra sin bandas, cadenas o barras especiales. Se simplifica todo. Sin embargo, las influencias del Westside siguen siendo una parte importante del programa.

Screenshot_20160713-013102

El método del cubo tiene un día por semana dedicado a cada uno de los 3 movimientos del powerlifting. Se añade un cuarto día de entrenamiento donde se emplea movimientos auxiliares para abordar las deficiencias musculares. Cada semana se entrena cada básico de una manera diferente fuerza/explosividad/hipertrofia, alternando estos rangos entre cada ejercicio. Ejemplo: sentadilla-fuerza banca-explosividad peso muerto-hipertrofia, en la primera semana se trabaja la sentadilla en explosividad; en la segunda hipertrofia; en la tercera semana se hace el trabajo pesado de fuerza. Cada semana de entrenamiento, los diferentes ejercicios se entrenan de un estilo diferente. Es decir, nunca trabajaremos en el mismo rango de repeticiones para los diferentes movimientos durante la semana. Esto nos da el resultado de 3 ciclos de 3 semanas cada uno. Dejando una última semana para la competición o bien para hacer una toma de marcas en el gimnasio.

 

En cada ciclo, cada movimiento tendrá 3 días de trabajo pesado, 3 días de trabajo de repeticiones y 3 días de trabajo explosivo. Se basan todos los porcentajes en el 95% de tu 1RM.

  • Día Pesado 1 = 5 x 2 [80%]
  • Día Pesado 2 = 3 x 2 [85%]
  • Día Pesado 3 = 1 x 1 [90%] 1 x 1 [92,5%] 1 x 1 [95%]
  • Día de Repeticiones 1 = 1 x 8 [70%]
  • Día de Repeticiones 2 = 1 x 8 [80%]
  • Día de Repeticiones 3 = 1 x 8 [90%]
  • Día explosivo 1= 5×2 [65%]
  • Día explosivo 2= 5×2 [70%]
  • Día explosivo 3= 5×2 [75%]

 

23f1e17d5adcc9fc8159f147f4652b26

SENTADILLA

La gran diferencia de la sentadilla respecto a los otros dos movimientos es en la referencia del Rom (recorrido), el press banca tocas el pecho y empujas y en el peso muerto levantas el peso hasta estar completamente erguido. Mientras que con la sentadilla no hay ningún matiz en la “profundidad”, así que debes entrenar sin un cajón teniendo en cuenta la “profundidad” cada vez. ¡Tómate la profundidad en serio, porque esto es con lo que los powerlifters se evalúan!

 

images (3)

PRESS BANCA

En lo que respecta al press banca como movimiento principal, debes rotar los tres ejercicios siguientes:

  • Floor Press
  • 2 Board Press
  • Press Banca Completo

El Floor Press y el 2 Board Press son lo que llamamos “constructores de fuerza”, mientras que el press banca completo es un examinador de fuerza. ¡Debes tratar de desarrollar la fuerza, no la fuerza de prueba! Estos tres levantamientos se deben rotar independientemente de qué día sea.

 

images (2)

PESO MUERTO

El único momento en que realizarás peso muerto pesado con el Método Cubo será el día de la competición. El peso muerto ocasiona una multitud de problemas a los levantadores por lo que debe ser trabajado de diferentes maneras. En los días pesados se hace con un déficit de 1″, 2″ o 4″ (1” equivale a 2,5cm). El día de repeticiones se debe realizar desde donde se necesite más asistencia. Todo el trabajo explosivo se debe ejecutar con el equipamiento que suelas utilizar en competición (sea lo que sea que uses) y debe ser levantado desde el suelo.

 

MOVIMIENTOS DE ASISTENCIA

Después del movimiento principal debemos dejar de pensar como un levantador y pensar más como un culturista. Esto es así porque quieres desarrollar tu cuerpo de manera que maximices tu potencial como powerlifter. Debes “centrarte” en cómo levantar peso, así como ser capaz de mover el peso. Tu trabajo accesorio debe estar compuesto por 3-5 ejercicios a 3-4 series por ejercicio. ¡No te preocupes por dejar fuera de la lista los ejercicios que no beneficien a los tres grandes de alguna manera!.

SENTADILLA Y PESO MUERTO

  • Sentadilla Frontal
  • Prensa de Piernas
  • Curl Femoral
  • Buenos Días
  • Remos con Barra
  • Peso Muerto con agarre Snatch

PRESS BANCA

  • Press Banca Cerrado
  • Press Militar
  • Curl de Bíceps
  • Remos Verticales

Programación

La estructura programática general del cubo es típica de los programas de levantamiento de powerlifting americanos de la vieja escuela. Cada levantamiento se realiza una vez por semana. Obtendremos una variación sustancial en la intensidad y el volumen de una sesión a otra. De hecho, por elevación, también puede obtener una variación sustancial en el volumen y la intensidad de semana a semana. Cada mesociclo en el programa contiene tres semanas y todos ellos son sustancialmente diferentes entre sí en cuanto a la carga y volumen de cada levantamiento. Debido a esto, el cubo se puede utilizar de manera rentable incluso por los levantadores mas avanzados.

 

Especificidad

Lo único indiscutible es la especificación. Este programa está dirigido totalmente para el powerlifting. Todo el programa se estructura en torno a los tres levantamientos de competición y la gran mayoría de la asistencia son movimientos estrechamente relacionados, tales como Lock out, peso muerto en déficit , sentadilla Olímpica, y otras variaciones similares.

 

¡¡Ahora agarra los hierros y pruebalo!!