No descubrimos nada del otro mundo si os decimos que el press de banca es para las mujeres siempre o al menos el 95% de las veces ejercicio más débil. Las razones tampoco son un misterio,  el tren superior de las mujeres suele tener menos masa muscular que el de los hombres, los cuales sin embargo si suelen tener  grandes cargas en este ejercicio.

Mientras que los hombres suelen intensificar sus entrenamientos en su tren superior, las mujeres hacen lo contrario y se centran más en piernas y glúteos, esto lleva a que mientras que el peso muerto y las sentadillas sean ejercicios que realizan bien de forma pesada, el press de banca sea su punto débil .

Pero no todo es cuestión de músculo,  otro factor importante que influye en esta ecuación es la técnica, sin duda, vamos a dar por hecho que has tratado de conseguir una técnica pulida, cuidando los pequeños detalles, y ni aún así tu RM en banca no sube, ¿cómo te sentirías?  Yo te lo puedo decir…… frustrada.

Hay algo que no debemos olvidar, el press de banca es una lucha constante para una mujer, la técnica en este ejercicio es muy importante, sin duda, pero no nos olvidemos de algo que demasiadas veces pasamos por alto, la musculatura.

Hay un margen de error que todos tenemos en el momento de la ejecución de un ejercicio con una carga elevada y que es el que hace que ese levantamiento sea completo o lo fallemos, si nuestra masa muscular es mayor, ese margen de error se reduce,  todos  sabemos que en cargas cercanas a nuestro máximo el lograr completar el  movimiento muchas veces viene conseguido por la fuerza que le imprimimos al mismo más que por la técnica que logramos mantener en ese momento.

Así pues mujeres, si aún no habéis logrado un press de banca con una gran carga, tal vez sea el momento de plantearos si la masa muscular que se implica en ese ejercicio es tan grande como el peso que pretendéis mover.

Vayamos por partes:

.- La muñeca y su fuerza, algo importante y la mayoría de las veces simplemente olvidado. Las mujeres tienen muñecas pequeñas y es un punto básico que interfiere en el agarre y estabilidad de la barra, claro está unido a la fuerza del antebrazo. Un ligero cambio en la posición de la muñeca sujetando la barra en la parte inferior del movimiento puede hacer que falles este y ya no seas capaz de elevar el peso.

.-EL brazo, y su fuerza para empujar esa implicado sin lugar a dudas, nadie conoce un buen press banquista que tenga bíceps y tríceps famélicos. Puede que muchas veces trabajes el tríceps para ayudar en ese empuje pero no deberías  olvidar algo importante, y es que el bíceps hace equipo con el tríceps y debe ser un equipo equilibrado. Ya sabes lo que se dice, “eres tan fuerte como tu eslabón más débil”

.-La espalda alta, ¿quién no ha recibido alguna vez el consejo de que use sus dorsales para empujar en la banca? Pues eso, haz caso, la espalda es nuestra base en este movimiento, nuestro punto de apoyo, donde está la estabilidad completa del movimiento y una gran cantidad de musculatura que debemos activar para que la fuerza se transmita en bloque desde los píes hasta la barra.

.-los hombros, está claro que los hombros son un punto delicado, eso es por si sola una razón ya demasiado importante como para no buscar unos hombros trabajados y fuertes que además de tener la articulación protegida nos ayuden en ese movimiento, en especial los deltoides anteriores que están de lleno haciendo presión para lograr un movimiento completo. Aquí si su posición es muy importante siempre, es  una articulación muy delicada, no la comprometas nunca, posicionarte en la banca requiere un tiempo, pero nunca es demasiado largo si eso te evita lesiones, no lo olvides.

.-El pectoral, por supuesto, no hay una gran banca si no hay un gran pectoral, ahí las propia anatomía de las mujeres no contribuye a desarrollar un gran pectoral (ya nadie confundirá lo que es el pectoral de lo que es una teta, cosas diferentes completamente) a pesar de eso es algo que necesita un trabajo directo y que en las mujeres siempre funciona mejor el realizado con cargas pesadas que la típica línea de trabajo de hipertrofia, además las mueres soportan más y mejor el volumen de trabajo, así que ¡¡sin miedo chicas!!

Ejercicios que debéis incluir en vuestros entrenos para que os ayuden a mejorar  esos puntos podrían ser:

-Press banca plano con barra

-Dominadas agarre supino, neutro, prono

-Press inclinado con mancuernas

-Fondos en paralelas

-Press militar estricto

-Flexiones de diamante

-Face-Pull

-Trabajo de deltoides, frontal, lateral, trasero

Ahora analiza tu ejercicio, tu técnica y busca ese eslabón débil que es el que determina cuan fuerte es tu banca para poder mejorarlo y mejorar así tu máximo en este ejercicio. El press banca es sin duda el peor ejercicio de las mujeres, pero no hay que conformarse con ello y siempre se puede mejorar.

Fuentes

  1. Elitefs . Female Powerlifters.