Muy buenas amig@s. Hoy vamos con un artículo para analizar el ahora tan de moda pan de centeno y compararlo con el típico usado en la mayoría de hogares el pan de trigo. ¿Tan bueno es y diferente que se haga tan aconsejable? ¡Lo veremos!

Lo básico que debéis saber…

  • Es muy difícil conseguir pan con altas concentraciones de centeno. Normalmente no suele ser este cereal más del 50% del total del pan.
  • Tendemos a compararlo con el pan de trigo, pero realmente al ser un pan de grano entero debemos compararlo con pan de harina integral de trigo.
  • Posee menos gluten y más fibra tanto soluble como insoluble pero no es tanta la diferencia.
  • Ambos tienen un indice glucemico similar.
  • El pan de centeno posee más vitaminas y minerales pero muchas menos proteínas.

Historia del pan de centeno

Es curioso que el llamado desde hace mucho tiempo “pan de pobres” consumido por ejemplo en Rusia por gente muy humilde, se ponga tan de moda en la actualidad. Si es cierto que hoy en día con productos tan procesados todo lo que tenga más grano entero y menos manipulación tiende a ganar bastante popularidad sobre todo con el apogeo de las tiendas y productos ecológicos.

Digamos que las personas no fitness (que no se preocupan por su estática o salud) no suelen consumir este tipo de panes por que son más bastos, con sabor más amargo, con una miga más tosca e incluso más caros. Pero vamos a aclarar que no todo es oro lo que reluce que no es un pan tan fitness si no se sabe usar adecuadamente.

La fibra y su doble cara

Si bien tendemos a asociar la fibra a una buena salud, de cara a tener un cuerpo fitness puede interceder en la absorción de muchos tipos de nutrientes.

Gran cantidad de fibra en el organismo entorpece la absorción de minerales y de macronutrientes como la proteína o las grasas. Por eso siempre digo que la fibra o mejor dicho el grano entero no siempre es la mejor opción dependiendo en que comidas.

Vamos a poner un ejemplo con el propio pan. Acabamos de salir de entrenar y nos disponemos a comer algo ¿Que será mejor, un bocadillo con pan de trigo no integral de pechuga de pavo o un bocadillo con pan de centeno? Pues si lo que queremos en ese momento es una alta asimilación proteica, la opción primera siempre sera más conveniente ya que como hemos dicho el grano entero y por consecuencia mucha fibra entorpecerá y reducirá los gramos de proteína que podamos aprovechar, no es que el organismo tire la proteína simplemente que dificulta su asimilación.

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Ahora vamos a otro caso diferente. Estamos metiendo una comida copiosa alta en hidratos de carbono de asimilación rápida con monosacaridos, que incluye por ejemplo frutas y queremos paliar incluso saciarnos más y tener una menor subida de glucosa o pico insulinico; en este caso el pan de centeno puede ser muy buena opción; o incluso los días de descanso que bajamos todos los macros y queremos todo más normalizado.

Para personas que no hacen deporte, sedentarias, siempre sera mejor opción un pan integral como el de centeno o de trigo integral.

Pan de centeno vs pan de trigo integral

Como habéis podido comprobar en las anteriores tablas, el pan de centeno y el de trigo integral posen prácticamente los mismos gr de fibra por cada 100gr. El de centeno tiene más minerales pero menos proteínas y es motivo por el cual contiene menos gluten que el de trigo. En este artículo ya os explicamos por que no debéis abusar del trigo ya que no es tan saludable como se piensa.

Si nos tenemos que quedar con un pan integral el de centeno es superior pero como decimos tampoco hay tanta diferencia con el de trigo integral y su sabor es bastante peor.

Conclusiones

Si quereis consumir un pan integral el de centeno es muy buena opción pero no es un alimento que sea la panacea como por ejemplo si lo son los copos de avena.

Hay en ocasiones que nos merece la pena en caso de ser paneros y no poder quitarlo de la dieta el pan no integral para eso debéis comprender la importancia de la buena nutrición y el  conocimiento de la misma.

Como ya os dijimos, cuanto menos abuseis del gluten mejor os acabareis encontrando diariamente y como no, estar siempre activos y en constante movimiento para encontrar la verdadera salud.

un saludo. ¡Sed fuertes y en ocasiones integrales!

Fuentes

  1. mejorconsalud.com | Cual es el pan más saludable
  2. doctorjuanmadrid.com | Como es el pan de centeno de bueno