Paseo del granjero: El ejercicio de las bestias

No hay un ejercicio que aporta tanto beneficio, intensidad y eficacia a la vez que poco practicado como el paseo del granjero. Últimamente mas popularizado gracias al crossfit, pero lleva incluyéndose en las competiciones de strongman desde el principio de los tiempos.

Raquel Martin en realizando paso de granjero

En este Artículo vamos a contaros todo lo que debéis saber sobre este ejercicio.

Grupos músculates que intervienen

Brazos (bíceps, tríceps y antebrazos)

Los brazos trabajan bastante. Los antebrazos sobre todo, debido a la demanda de agarre, nos ayudará a mejorar la fuerza de agarre. El bíceps y el tríceps deberán trabajar para estabilizar el codo y articulaciones de los hombros.

Espalda y hombros

Estos músculos, deben trabajar conjuntamente en la contracción continua para mantener los omóplatos y las articulaciones del hombro estables.

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Core

Fortalece y desarrolla los abdominales sin tener que hacer ejercicios específicos. Los músculos del tronco son castigados sin piedad. Debemos mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio, para proteger la zona lumbar y evitar cualquier lesión.

Piernas

A consecuencia de que el paseo del granjero nos exige caminar, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio, glúteo menor, y músculos de la pantorrilla son fortalecidos más de lo que esperáis.

Y como bonus…

Nos ayuda a perder tejido adiposo.

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Ejecución del ejercicio

El paseo del granjero no puede ser más sencillo, ni más duro. Agarra dos pesos considerables, uno con cada mano y camina hasta que no puedas sujetar el peso con las manos. Descansa. Repite

Consiste en coger dos mancuernas, barra hexagonal o un soporte especialmente diseñado para tal fin cargado con un peso grande. Incluso con 1 toalla o trapo pasado por el orificio de un disco normal y caminar con ello. ¿Simple verdad? Pues ya veréis con la cara que os miran si lo practicais en cualquier gimnasio comercial.

No importa lo que levantes, pero si quieres que el ejercicio funcione, tiene que ser pesado. Es decir, algo que puedas sujetar con una sola mano, pero que no puedas balancear fácilmente.

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Precauciones

Aunque la ejecución de este ejercicio sea muy simple debemos toma una serie de precauciones para evitar lesiones.

  1. Tomar las barras con un agarre firme, sin doblar las muñecas.
  2. En el momento de levantarnos hacerlo con la espalda recta igual que lo haríamos con un peso muerto.
  3. Esperar unos segundos hasta estabilizar la carga para comenzar a caminar.
  4. Devolver la carga al suelo con la espalda erguida igual que al inicio. O bien si esta se escurre de las manos y cae. Intentaremos adelantarnos para no caiga la carga sobre nuestros pies.

Progresión

Lo correcto es comenzar con un peso bajo y corta distancia, para ir aumentando los parámetros al ir mejorando, para ir añadiendo dificultad aumenta la distancia o el peso.

Se puede incluir en cualquier rutina. A nosotros personalmente nos gusta hacerlo como “fin de fiesta” el día que entrenamos peso muerto.

Como comprobaréis este ejercicio  es tan simple de realizar que cualquiera a su nivel puede comenzar hacerlo sin ninguna base previa. Eso no quiere decir que no reporte unos beneficios más que dignos. Y posiblemente sea el mejor auxiliar de peso muerto si vuestro punto débil es el agarré.

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Esperamos que incluyáis este fabuloso ejercicio en vuestras rutinas y podías aprovecharos de los grandes resultados que os reportará.

Un saludo.

Fran Padilla

About Fran Padilla

Presidente del comité de Jueces, competidor y entrenador Nacional de powerlifting | Ver todas las entradas de Fran Padilla

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