¿Has ganado peso en vacaciones? Solución

 

Muy buenas amigos. Para muchos de vosotros, los meses de verano han sido muy «duros», meses de excesos y comidas fuera, meses de ganancia de peso. Por ello en Instagram elegisteis un artículo relacionado con este tema como prioridad. ¿Has ganado peso en vacaciones? tranquilidad, bajar esos kilos de manera eficiente es sumamente fácil siguiendo una serie de pautas básicas. Tenéis muchos artículos escritos en el blog sobre como debéis alimentaros a lo largo del año, como esta última revisión de la dieta híbrida Dieta Híbrida: Revisión 2018 y libro pero en este artículo veremos como afrontar de manera contundente una subida de peso y con resultados rápidos ¡Comenzamos!

Lo básico que debes saber…

  •  Dependiendo el tiempo que hayan durado esos excesos podrán ser solamente líquidos y algo de grasa o mucha más grasa.
  • Si has llevado una ingesta alta en carbohidratos, en especial mososacaridos (azúcares), en cuanto se reduzcan se perderá peso (líquidos).
  •  No entremos en pánico, las soluciones drásticas suelen traer consecuencias drásticas a largo plazo.
  • La mayoría de las veces, con volver a la dieta es suficiente.
  • Sigue entrenando o entrena duro.

¿Cuanto tiempo te has pasado?

En lo que acumulación de grasa se refiere, el tiempo de mala alimentación  o sobrealimentación es determinante a la hora de tomar cartas en el asunto. Digamos que si hemos estado mucho tiempo comiendo de más, al reducir las calorías y los hidratos de carbono, en especial los azucares, perderemos peso al de 48-72 horas en forma de liquido, pero no volveremos al peso de origen ya que habremos acumulado bastante grasa corporal.

Si habéis abusado de helados, en general de alimentos insulinotropicos no solo bastara con quitarlos de la dieta para volver al peso. Ademas de esto, si queremos perder rápidamente ese peso tendremos que hacer una dieta de choque la cual os explicaré a continuación.

Dieta de choque o minicut

A continuación os explicaré como distribuir los macronutrientes y os daré unas pautas con las que podréis tener una cierta idea de como afrontar esta etapa post-vacacional.

Duración

De dos a cuatro semanas, dependiendo si disponemos de ayudas ergogénicas o solo de alimentación al uso. En este último caso no aconsejo superar los 20 días de protocolo.

Macronutrientes

  • Primeramente tendremos que saber más o menos nuestro gasto
    calórico diario, de no ser así se puede hacer igualmente pero no sabremos si llevamos un buen déficit calórico, el peso deberá bajar de forma rotunda en ambos casos eso seguro, la diferencia, sobre todo sin ayudas, es que podemos comprometer la masa muscular en exceso.
  • La dieta durante este ciclo será muy baja en carbohidratos, tan solo lo poco que puedan tener los lácteos, frutas y verduras. Con esto conseguiremos perder esa resistencia a la insulina que hemos generado durante este tiempo y que cuando volvamos a una dieta convencional esta funcione mejor, ademas podremos estar en lipólisis la mayor parte del día con las catecolaminas altas como la adrenalina ademas de la hormona de crecimiento etc. Vamos, con la vía metabólica Ampk activa, culpable de la autofagia y de que perdamos grasa.
  • Mantendremos una alta ingesta de proteínas, pasando incluso de los 3gr por kilo de peso corporal. Al ser un déficit tan pronunciado no deberemos preocuparnos por ello, ya que parte de esa proteína sera empleada como sustrato energético mediante gluconeogénesis (conversión en glucosa) para necesidades de nuestro organismo (cerebro etc).
  • Las grasas serán utilizadas también en buena cantidad, al menos llegando al gr por Kg de peso. Con esto conseguiremos que nuestros procesos hormonales funcionen con normalidad ademas de aportarnos valioso sustento energetico 9klc/gr.

Dieta ejemplo

Cada individuo necesitará un cantidad de calorías acorde al gasto que tenga, no es lo mismo la combustión de calorías que puede tener un abogado de 40 años con el de un obrero de 25 años, realizando ambos entrenamientos semejantes.

Por esto existe el principio de individualización y un plan especifico para cada uno de nosotros. Dicho esto, vamos con un ejemplo tipo de como se llevaría un minicut diariamente.

Comida 1

  • Esta podría ser al levantarnos por ejemplo a las 08.00h o a la hora típica de la comida por ejemplo 14:00h introduciendo así un ayuno de 16 horas (desde las 22:00h si se terminó a esta hora la ultima comida). Con este ayuno tendremos más comidas y alimentos disponibles en menos tiempo (8 horas) y de esta forma estar la mayor parte del día saciados. Beneficios del ayuno a parte, de los cuales podremos hablar en otro artículo, puede ser una herramienta muy valida para esta fase restringida o minicut. Incluso alternar días de ayuno con días sin ayuno.
  • Esta comida llevara una porción alta en proteínas (+-30gr), media en grasas (+-15gr) y casi inexistente en hidratos de carbono (+-10gr). En total esta combinación de macros nos daría cerca de 300 klc que puede ser: Una tortilla francesa de 2 huevos L, 120gr de claras y 2 tortitas de arroz. O… Mi super Cheesecake fit (Receta en mi Instagram en historias destacadas «Recetas Fit») con cobertura de mantequilla de cacahuete 25gr.

Comida 2 

  • Esta tendrá más calorías que la anterior comida (unas 400 klc) y será así si es la de antes de entrenar, si el entrenamiento lo hacemos después de la comida 1 o incluso en ayunas, antes de la comida 1, la comida será como la Comida 3 que os mostraremos a continuación y seguiremos el orden después desde la primera. Todo este pequeño embrollo se debe a que es muy recomendable que la alimentación, y mas en estos casos, se adapte a nuestro entrenamiento y a sus horarios, ya que la nutrición del peri-entrenamiento para el mantenimiento de la mayor cantidad de masa muscular es crucial.
  • Esta comida puede ser: 200gr de ternera y 2 tortitas de arroz o 200gr de pechuga de pollo y 20gr de almendras, podremos acompañar con una ensalada y verdura al gusto aunque si vamos a entrenar justo después esta puede comprometer nuestra digestión, podremos terminar con un yogurt 0%.

Comida 3

  • Esta será la de después de entrenar pudiendo ser la Comida 1 o la Comida 2, dependiendo nuestro horario de entrenar y si hacemos o no ayuno.
  • Será la más alta en carbohidratos, esto optimizará vuestra recuperación de glucógeno que ya de por sí estará comprometida debido al déficit acentuado. También pararemos la lipólisis por un tiempo, que no siempre debe estar activa, y cambiaremos de ruta metabólica activando la ruta mTOR (anabolismo). Para bajar gran cantidad de peso tendremos que estar la mayor parte del tiempo en catabolismo sí, esto no quiere decir que nos quedemos sin músculo, la ruta ampk es necesaria para la utilización de grasa corporal como sustrato energético así que, que no cunda el pánico, cuando apenas hay grasa sí que se compromete más nuestra masa muscular pero mientras haya grasa no os preocupéis. Al final, al estar más tiempo en catabolismo que en anabolismo, bajaremos de peso y el computo total de calorías ingeridas por ende sera inferior a las calorías necesarias. (Dieta hipocalórica).
  • Esta comida llevara una porción media en carbohidratos (+-50gr), baja en grasas (+-5gr) y media en proteína  (+-30) llegando a las 450 klc más o menos en el total calórico y puede ser: 50gr de arroz (150gr +- cocinado) 0 55gr de pasta o 300gr de patata con 100gr de pechuga de pollo o pavo y 125gr de queso batido con 100gr de frutos rojos. Podréis añadir algo de verdura y una ensalada pequeña.

Comida 4

  • Para terminar el día en esta comida 4 meteremos algo similar a la comida 2.
  • La opción de pescado blanco como merluza o sepia estaría muy bien también en cantidad de 200gr. Con una ensalada, verdura y un yogurt 0% de postre.
  • Andaríamos sobre las 350 klc en esta comida.

Conclusión

Con esta dieta tipo salen 4 comidas con un total calórico de 1500 Klc, recomendable en este caso para un hombre que ronde los 70 kg y un gasto calórico cercano a las 2500 Klc con un indice de grasa corporal superior a un 25%. Dependiendo la persona hay que subir o bajar incluso más las calorías.

No es una dieta, es un protocolo de corta duración, no es sostenible en el tiempo, ni es saludable. Tendremos una bajada de rendimiento en todos los ámbitos por lo que SOLO es recomendable utilizarla como medida de choque.

Es tan solo un ejemplo, cada persona necesita unos macros y unas calorías especificas. Hay entramos en juego los preparadores.

Si necesitas un preparador que te ayude a alcanzar satisfactoriamente tus objetivos contactanos.

Cualquier duda sobre el protocolo podéis dejar vuestro mensaje aquí o si preferís podéis mandarme un mensaje privado por Instagramsi no me seguís por esta red social ¿a que esperas? Consultorio diario desde ¡ya!

Sed fuertes y también aparentarlo

Un saludo.

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