Peso Muerto: Convencional, Sumo y Semisumo

En este artículo no voy a decirte cual es mejor, ni cual deberías hacer, no creo que haya un estilo mejor que otro, simplemente son diferentes y lo que voy a contarte es como funciona cada uno y ayudarte así a que conociéndolos seas TU quien decida cual es TU mejor y más efectivo estilo de peso muerto.

Características generales

convencional tecnica
Técnica del peso muerto convencional

Para realizar un peso muerto, independientemente del estilo usado, no es necesario demasiado puede que sea el más sencillo de los ejercicios básicos, basta con:

distancia brazo
distancia de la cadera a los brazos a minimizar.

 

– 1 -.  colocarse frente a la barra con la barra sobre la mitad del píe

.- 2 -.  agarre la barra manteniendo la cadera relativamente alta. NO MOVER LA BARRA

.- 3 -. echar rodillas hacia delante y hacia afuera hasta tocar las tibias la barra. NO MOVER LA BARRA

.- 4 -.  estirar el pecho hacia arriba tanto como sea posible SIN BAJAR LAS CADERAS de este modo los homoplatos, barra y mitad del píe deben estar alineados. NO MOVER LA BARRA

.- 5 -.  levantar la barra rozando las tibias, sintiendo el hierro y bloquear completando el movimiento

Pero siempre hay un punto clave en todo ejercicio para hacerlo más eficiente y aquí es la distancia que tengamos de la cadera a los brazos en la posición de inicio, cuanto más corta sea mejor técnica de despegue y más corto será el recorrido a realizar.

Peso muerto convencional

Un modo de acortar esa distancia es con el peso muerto “redondeado” en el que deprimiendo los hombros se redondea la espalda y así se consigue “aumentar” la longitud de los brazos en la posición de inicio, si a esto le sumamos el acortamiento de longitud efectiva del tronco por la curvatura de la espalda, logramos aún más acortar esa distancia.

foto 3           foto 4

La combinación de esos dos factores nos da, una mejor posición de palanca al lograr una cadera más alta con un ángulo más abierto y un menor recorrido que completar. Lo que a priori parece ser la forma perfecta para este ejercicio pero no es así, porque si tiras con la espalda redondeada al final tendrás que enderezarla, las normas del peso muerto dicen que hay que terminar erguido con las rodillas y cadera bloqueadas y los hombros hacia atrás, esto no es posible con una espalda flexionada.

Tal vez digas, ¿y porque no ? ¿Por qué no hacerlo y luego estirar la espalda y terminar el bloqueo? pues por algo tan simple como que cuando estas en píe erguido, con las rodillas y cadera estiradas cargando la barra y la espalda redondeada, para lograr estirarla y completar el bloqueo solo cuentas con los erectores espinales para hacerlo, no tienes más músculos que intervengan.

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Erectores Fragua Power

 

Los erectores espinales son los músculos que recorren tu columna vertebral de arriba abajo y cuya función es soportar la columna evitando su redondeo, no la de estirarla bajo una carga pesada, simplemente son ineficaces para eso, no es su cometido.

 

Si un levantador redondea la espalda en el peso muerto convencional es por que no tiene la suficiente fuerza isométrica en la espalda baja para mantenerla recta en la posición de inicio.

Sin embargo hay levantadores que aprovechan la ventaja que da ese redondeo en la posición de inicio para arrancar el despegue y luego que los ángulos de cadera y rodillas se han ampliado y mejorado las palancas recuperar la posición de espalda recta para completar el movimiento y lograr el bloqueo.

Para los levantadores que son capaces de mantener la espalda recta en la posición de inicio, el bloqueo nunca será su parte débil en el ejercicio.

¿pero entonces, debo redondear la espalda o no? simplemente esas no son todas las opciones, está claro que la parte crítica del ejercicio es el despegue, y si en la posición de inicio la longitud de tus brazos es corta te será mucho más complicado mantener la espalda recta por que tu torso debe estar más inclinado( ángulos de cadera y rodilla más cerrado, peores palancas) y necesitarás más fuerza isométrica de la espalda baja, mientras que si tus brazos son largos tu espalda estará más erguida y será más sencillo mantenerla recta en la posición de inicio (ángulo de cadera y rodillas más abierto, mejores palancas) porque necesitas menos fuerza isométrica en la espalda baja.

Si no puedes evitar el redondeo de tu espalda tienes otro estilo que te ayudará.

Peso muerto sumo

sumo tecnica
Técnica de peso muerto sumo

Antes de analizar este estilo vamos a puntualizar su técnica de ejecución ya que su amplitud de piernas hace que debamos tener especial cuidado con la colocación de las rodillas, punto clave para evitar desequilibrios y molestias. A los pasos descritos en el principio de este artículo debemos añadir un más adicional de este estilo que se intercala entre los pasos 4 y 5 anteriores. Este paso es increiblemente sencillo pero fundamental y es

.-  Girar las rodillas apuntando a los dedos de los píes sin bajar la cadera NO MOVER LA BARRA.

Esta es la única diferencia con el peso muerto convencional en cuanto al a técnica de ejecución, mantenga las rodillas abiertas alineadas con los dedos de los píes (La apertura/giro de píes que has de usar debe ser la que te permita mantener la alineación con las rodillas y caderas) sin variar ninguna otra especificación descrita. Si no fueras capaz de colocar los fémures en rotación externa con las rodillas alineadas con los dedos de los píes la espalda se doblará más y lo que tendrás en lugar de un estilo sumo será en esencia un convencional con las piernas  abiertas, apenas acortarás distancia de la cadera a la barra (principal ventaja del sumo) y tendrás las desventajas de la amplitud de piernas para el despegue.Esta suele ser la razón por la que la mayoría no logra sacarle todo el beneficio a un peso muerto sumo.

colocacion rodillas en sumo
A la derecha rodillas bien alineadas, a la izquierda colocación erronea

El peso muerto sumo acorta la longitud efectiva del muslo al disminuir la distancia horizontal entre la rodilla y la cadera, esto ocurre por que la amplitud de piernas requiere que la pierna se mantenga en un ángulo con la cadera que acorta esa distancia. En otras palabras, el sumo permite automáticamente mantener el torso más erguido en la posición de inicio por lo que es más sencillo mantener la espalda recta y no es necesaria tanta fuerza isométrica de la espalda baja.

Es decir, con el peso muerto sumo, disminuimos la distancia de la cadera a los brazos, disminuimos el rango de movimiento y eliminamos la parte limitante de una espalda baja débil.

Entonces ¿Por qué todo el mundo no hace peso muerto sumo? pues porque, al igual que redondear la espalda en el convencional, esta es una solución “a medias” ya que al acortarse la “longitud” de piernas con relación al torso al flexionar piernas en la posición de inicio nos obliga a bajar más la cadera para colocar las escápulas ligeramente adelantadas a la barra y por tanto cerrar el ángulo de esta y de las rodillas lo que dificulta las palancas de estas articulaciones,  mientras el ángulo de la cadera cerrado se compensa con el acortamiento de la distancia de la cadera a los brazos no hay nada para mitigar el de las rodillas, lo que hace que se requiera mucha más fuerza de cuadriceps que en el peso muerto convencional, complicando más aún el despegue que en el peso muerto convencional.

Peso muerto semi sumo

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Ed Coan ejecutando un semi sumo

Es el turno del peso muerto semi sumo, popularizado por Ed Coan quien como la mayoría de los levantadores que lo utilizan, lo que hacen en realidad es adaptar este ejercicio a sus características individuales según sus palancas y puntos fuertes, cuando tu biomecánica no es optima para el convencional ni el sumo hay un punto intermedio que es el semi sumo en el que sacrificando un poco de eficiencia en el despegue que nos da una postura más cerrada de piernas logramos un bloqueo algo más sencillo superando el redondeo de espalda.

Ahora bien ¿Cómo saber si este estilo es el adecuado para mi? muy sencillo pruébalo, no hay otro modo mejor, normalmente si eres de brazos largos y piernas también largas suele funcionar bien este estilo pero solo probando cada estilo sabrás cual es el que se adapta mejor a ti, a tus debilidades y a tus puntos fuertes.

Recuerde, la postura de semi-sumo es más similar a un peso muerto convencional con una apertura amplia de piernas que a un peso muerto sumo  con piernas más cerradas.

No tienes que tratar de tener el torso vertical y no estas tratando de bajar las caderas lo posible, solo estas tratando de tirar un peso muerto convencional con una amplitud de piernas mayor.

Ahora tienes la información que necesitas para ponerte frente a la barra y probar tu estilo, yo voy ahora a saborear un poco de peso muerto.

Fuentes

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/
http://www.powerliftingtowin.com/semi-sumo-deadlift/
http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/
Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

3 comments on “Peso Muerto: Convencional, Sumo y Semisumo

    1. Muchas gracias Cesar, leer comentarios asi es lo mejor, y si quieres un artículo sobre un tema en concreto solo tienes que pedírnoslo.
      será un placer

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