Pre-entreno y Post-entreno de un levantador

Buenas tardes amig@s, seguimos con todo lo que concierne a la alimentación, suplementación y en definitiva, los nutrientes que ingerimos nosotros los levantadores en el día a día. Hoy os traigo el pre-entreno y el post-entreno que necesita un levantador para rendir en los ejercicios de fuerza, para realizar nuevos PR(récords personales) y recuperarse adecuadamente. ¡Atentos!

Lo básico que debéis saber…

  • Lo mas importante, no entrenar con el estomago vacío.
  • Hay que estar debidamente hidratado antes y después de entrenar.
  • Balance de nitrógeno positivo antes de entrenar y después, nos ayudara a afrontar este adecuadamente y hacernos mas fuertes.
  • Como podéis ver en el título del artículo, no he nombrado el intra-entreno. Dejemonos de tanta chorrada. Entrenemos duro y bebamos agua.

Las modas de entrenar con el estomago vacío

ruidos-en-las-tripas

Quien no conoce a alguien que se va al gimnasio en ayunas, claro es por que está definiendo, ayunar y mover grandes cargas, que gran idea. ¡Tu eres tonto chaval!

Que quede claro, no estoy en contra de ayunar y hacer ejercicio, sino de ayunar y entrenar como un levantador. Para gente del fitness, que quieren alcanzar un punto optimo y no tienen que mover obligatoriamente grandes cargas lo puedo entender, pero vosotros que sois o queréis ser tipos muy fuertes, solo expondréis a vuestros músculos y sistema nervioso a un estrés que como mínimo os hará caer lesionados. Y hacedme caso, esto solo es lo mínimo que os puede suceder.

Con respecto a ir a entrenar 4 o 5 horas después de vuestra ultima comida tampoco es optimo. Ir a entrenar 1 hora después de la ultima comida y que esta tenga unas 500 klc con 60% gr en proteínas, 25% en grasas y 15% en carbohidratos, nos permitirá llegar frescos, sin ningún tipo de hambre, sin pesadez, y con los nutrientes esenciales para afrontar a tope nuestro entreno.

La importancia del balance de nitrógeno positivo

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Que es el balance de nitrógeno

La proteína mediante sus aminoácidos es el único macro-nutriente que esta compuesto por nitrógeno. El cuerpo elimina constantemente nitrógeno y cuando entrenamos este proceso se acelera. Mas del 70% se encuentra en nuestros músculos, por lo tanto, midiendo el balance que entra y sale podemos saber si nos encontramos en un balance positivo si ingerimos mas proteína de la que gastamos, por lo tanto estamos en un estado de posible crecimiento muscular y ganancias de fuerza, llamado también anabolismo la cara opuesta a esto es que podemos estar en un nivel de nitrógeno negativo, perdemos mas nitrógeno que el que metemos en el organismo, mundialmente conocido este estado como catabolismo.

Desde hace tiempo se sabe, que lo verdaderamente importante son los gramos totales de proteína completa que metemos, y que no hay un numero que diga los gramos máximos de proteína que nuestro cuerpo puede utilizar en una toma. De acuerdo con esto, pero si hace ya muchas horas que habéis hecho vuestra comida con proteína y sabiendo que esta es eliminada progresivamente, es posible que os encontréis en un estado de balance negativo y esto no es bueno que perdure. Como realmente no se sabe con exactitud lo que vuestro cuerpo esta desechando no os arriesguéis. y comer al menos proteína antes y media hora después de entrenar.

Suplementos antes y después de entrenar

suplementos

Como ya tocamos este tema en ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DE UN LEVANTADOR quiero que le echéis antes un vistazo.

Antes de entrenár

Como también vimos en CAFEÍNA: LA REINA DEL PRE-ENTRENO un levantador tiene que saber que es la cafeína y como se comporta en su organismo. Recomiendo este pre-entreno esporádicamente, en días intensos o de nuevas marcas personales, no de costumbre.

La L-Tirosína es un suplemento precursor, que se utiliza para una mayor producción de catecolaminas (neurotransmisores), estos nos producen un mayor tiempo de desempeño entrenando y con mas energía. De 3 a 6gr  es una dosis efectiva.

Después de entrenar

Como hemos dicho en mas de mil ocasiones, tomar proteína como mínimo 30 minutos después de entrenar es bueno. Olvidándonos de la vende-suplementos ventana anabólica, consumir caseína micelar producirá durante mas tiempo la entrega de proteínas a nuestros músculos, sin preocuparnos en realizar rapidamente nuevas comidas. En el artículo SUERO VS CASEÍNA: LA VERDADERA HISTORIA DE LA PROTEÍNA tendréis una explicación completa de por que mejor utilizar la caseína.

Conclusiones

  • Bebed mucha agua, no solo cuando tengáis sed y sobre todo durante el entrenamiento, recordar  beber al menos medio litro por cada 10kg de peso.
  • Mantened un balance de nitrógeno positivo durante todo el día.
  • Comed proteína antes de entrenar y no entrenéis nunca en ayunas.
  • Consumid creatína. 0.1 gr por kg de peso corporal a lo largo del día. Da igual cuando.
  • No abuséis de la cafeína y utilizarla solo en momentos de nuevas marcas o días de bajo ánimo.

Esto es todo levantadores. Espero que siguiendo estos pasos afrontéis vuestros entrenos en BEAST MODE. Un saludo.

¡Sed fuertes y no entrenéis con el estomago vacío!

Fragua Power

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5 comments on “Pre-entreno y Post-entreno de un levantador

      1. Hola, gracias por responder.

        Estoy por prepararme un preeentreno y no se si apostar

        por cafeina + tirosina + beta alanina (por cierto he visto dos tipos , una acetil ni idea de la diferencia) y otra opción sería:

        cafeina-taurina-beta alanina- citrulina

        ¿puedes orientarme?

        Saludos y desde ayer seguidor en twiter f1v10

        1. Buenas amigo. Lo primero, gracias por seguirnos. Como ya indicamos en el artículo cafeina y L-tirosina es una combinación que funciona muy bien. A esta le puedes añadir taurina, sin problemas. La taurina ayuda a mantener el estado de atención y concentración, no te dará un mayor desempeño o fuerza, pero si quieres incluirlo hazlo. La beta-alanina aparte de picores tampoco creo que notes nada extra. Un saludo.

  1. Yo es que tengo que entrenar a las 7h (después me voy al curro). Por eso normalmente, excepto un café bien cargado y leche no me da el cuerpo para nada más… Desayuno fuerte después. Así que según el artículo lo llevo chungo :((

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