Press de banca: Técnica del arco lumbar

Lo primero y esencial para un buen arco lumbar es dejar de pensar que se consigue solo mediante un truco de flexibilidad gimnástica, y empezar a creerte  que se trata de una habilidad y que como tal se puede trabajar y mejorar, si cada vez que te tumbas en la banca, incluso si solo calientas con la barra, le pones el interés de tratar de colocarte como se debe, y de tratar de hacer el mayor arco que puedes, tan sólido como si fueras a tirar tu récord aunque solo cargues pesos de calentamiento, te aseguro que poco a poco esa dedicación te dará un mayor y mejor arco lumbar.

Una vez más, la especificidad es lo idóneo, trabaja lo que quieras mejorar directamente y esto mejorará, y para ello la técnica es la clave, toma nota y corrige lo que necesites.

 

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1.- Túmbate boca arriba con los pies sobre la banca, y coloca todo tu peso sobre los trapecios, personalmente no creo que pisar la banca sea necesario para esto, pero puede que te ayude al comienzo hasta que mecanices la posición.

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2.- Ayúdate con las manos sobre los soportes para clavar bien los trapecios en la banca mientras que retraes las escápulas lo máximo posible y las asientas de manera sólida.

 

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3.- Lleva los talones al suelo bajo tu trasero y coloca los píes tan debajo de ti como puedas.

 

 

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4.- Agarrado como estas a los soportes de la banca empújate para llevar tus hombros lo más cerca que puedas de tu trasero y aumentar el arco al máximo.

 

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5.- Pega los talones al suelo y aprieta bien todo el cuerpo, adoptando un firmeza que permita al máximo transferir toda la fuerza, y ya lo tienes, una buena técnica de arco lumbar para press banca. Pero claro, y dirás, ¿Ya? ¿Y si a pesar de eso mi arco lumbar es más rígido que la propia barra olímpica?

 

Bueno, tranquilo, hay ciertos ejercicios que te ayudarán, incluso en el yoga, ojéalos y dedícales un tiempo durante los estiramientos y calentamientos y verás como con constancia lo consigues, te dejo uno que ayuda mucho y que no te costará nada incorporarlo a tu rutina diaria.

 

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1.- Colócate en al banca como te indicaba antes en la parte técnica y empuja hacia arriba forzando el arco lo máximo que puedas sujetándote de la barra o soportes de la banca.

 

 

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2.- Lleva tu cabeza tan cerca de tu trasero como puedas y aguanta esa posición 10 segundos. Repite esto 5x10sg antes de comenzar la banca te servirá además para calentar las articulaciones.

 

 

Y recuerda, no somos gimnastas, somos powerlifters, no necesitamos una flexibilidad extrema, solo necesitamos determinadas posturas que nos den un plus en los levantamientos que realizamos, así que especifica y trabaja lo que necesitas, y ve por el camino que lleva a tu objetivo.

 

Adaptación y traducción: Jorecraina..

Fuente: Powerliftingtowin.com

Raquel Martín

About Raquel Martín

Powerlifter salmantina competidora, juez nacional y representante del comité de mujeres de la Asociación Española de Powerlifting (AEP), actualmente obstenta los récords de España en la categoría -63kg raw femenina Master1 en sentadilla con 113kg y en peso muerto en categorías Master 1 y Absoluta con 142,5kg además de 1ª clasificada en el campeonato de España Master1 de powerlifting y 4ª clasificada en el 1er. y 2º Campeonato Strongwoman "La Mujer Más Fuerte De España" 2015 y 2016. Ver todas las entradas de Raquel Martín

2 comments on “Press de banca: Técnica del arco lumbar

  1. Buena traducción de powerlifitngtowin, los que flojean con el inglés te lo agradecen.
    Y el arco lumbar como todo, se necesitan al menos 10.000 horas para ser bueno en algo, no vas a parecer Owen Hubbard el primer día que intentes arquear bien.
    Saludos!

    1. Gracias Duaso
      Tienes toda la razón, un arco lumbar no sale de un día para otro, yo aún trato de conseguir un buen arco jajajaa y creo que ni con 10.000 horas lo lograré.

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