Profundiza tu sentadilla: Mejora tu dorsiflexión

Como deberíais saber, la dorsiflexión es un movimiento bastante condicionante a la hora de realizar una sentadilla, ya que una mayor dorsiflexión nos permitirá mantenernos más verticales y profundizar más en una sentadilla (como ocurre en la sentadilla frontal), mientras que una dorsiflexión pobre dejará nuestras tibias casi perpendiculares al suelo, forzándonos a flexionar y desplazar más la cadera para llegar a la paralela, convirtiendo nuestra sentadilla en un buenos días.

Entendemos por dorsiflexión aquel movimiento que se produce en la articulación tibioperoneoastragalina en el que la tibia y el peroné desplazan sus cuerpos hacia anterior mientras sus superficies articulares deslizan en la misma dirección sobre el astrágalo, y este último desliza hacia posterior.

En el artículo de hoy abordaremos como mejorar la amplitud de este movimiento actuando tanto a nivel muscular, como articular y fascial.

Tejido muscular

triceps sural

El tríceps sural, formado por los dos vientres del músculo gastrocnemio y el músculo sóleo (existen otros músculos en la misma zona y con funciones similares, como pueden ser el flexor largo del dedo gordo y el delgado plantar, a los que no haré referencia ya que rara vez limitan la dorsiflexión), es el principal grupo muscular antagonista de la dorsiflexión. Esto quiere decir que si hay un acortamiento de estos músculos, habrá una limitación en la dorsiflexión de tobillo.

Mucha gente os dirá que debéis estirar estos músculos para poder mejorar vuestra dorsiflexión (y no van desencaminados), pero para encontrar la forma óptima de hacerlo debemos comprender bien la principal función de estos músculos.

Durante la marcha, el tríceps sural se encarga de propulsar mediante su contracción y la realización de una flexión plantar contra el suelo. Ya partimos de que son unos músculos que se encuentran de forma casi continua en acción, por lo que para estirarlos necesitaremos una carga que sea capaz de vencer la fuerza que son capaces de hacer. Es decir, estirar con nuestro peso corporal no será lo ideal puesto que estos músculos desplazan continuamente el peso de nuestro cuerpo y están más que adaptados para soportarlo.

De modo, que desde mi punto de vista, la forma óptima de estirarlos será con la aplicación de cargas externas. A continuación expondré la anatomía de ambos músculos, su función y algunos ejercicios para estirarlos.

Gastrocnemios (comúnmente conocidos como gemelos)

  • Origen vientre interno: en la cara posterosuperior del cóndilo femoral interno
  • Origen vientre externo: en la cara posterosuperior del cóndilo femoral externo
  • Inserción: en la cara posteroplantar del calcáneo, mediante el tendón de Aquiles
  • Función: flexión de rodilla cuando el tobillo se encuentra flexionado y flexor plantar de tobillo cuando la rodilla se encuentra extendida
  • Estiramiento: extensión de rodilla y dorsiflexión de tobillo
  • Ejemplos:

PIERNA_elevaciones_gemelos_step_multipower1    11

En ambos ejercicios mantendríamos las rodillas extendidas y dejaríamos que la carga nos aumentara los grados de dorsiflexión. Personalmente prefiero estirar los gemelos en la máquina de elevaciones tipo burro, ya que fatiga menos el core y me permite conocer con mayor exactitud la carga que están recibiendo mis gemelos para estirarse.

 

Sóleo

  • Origen: debajo de la línea oblicua posterior de la tibia, cabeza del peroné y tercio proximal posterior del peroné
  • Inserción: cara profunda del tendón de Aquiles
  • Función: flexión plantar de tobillo
  • Estiramiento: dorsiflexión de tobillo
  • Ejemplos:

Piernas15b      Piernas16b

Básicamente, para estirar específicamente el sóleo incluiremos una flexión de rodilla para eliminar la tensión en el músculo gastrocnemio. De todos modos el sóleo también se estira con la rodilla estirada, a la vez que el gastrocnemio.

Hasta aquí la parte que ya habréis escuchado mil y una veces. Ahora entraremos a abordar otras estructuras que también pueden estar relacionadas con la limitación de la dorsiflexión.

Biomecánica articular

Captura de pantalla 2015-10-10 a la(s) 00.01.49Captura de pantalla 2015-10-09 a la(s) 23.59.29

Ya he mencionado antes cómo se comporta la articulación tibioperoneoastragalina durante la dorsiflexión, pero ahora os traigo un boceto más esquemático para que tengáis una referencia más visual.

El dibujo de la izquierda es una representación más simplista de cómo la tibia y el peroné (la figura en forma de T invertida) articula con el astrágalo (la figura con forma de semicírculo). Cuando se produce la dorsiflexión, la superficie articular de tibia y peroné desliza hacia anterior y la del astrágalo realiza el deslizamiento contrario (puesto que si realizara el mismo no habría movimiento ya que irían a la par).

Esto nos lleva a la conclusión de que ambas superficies articulares deben tener capacidad para deslizarse correctamente en dichas direcciones si queremos tener una buena dorsiflexión. Por lo que el ejercicio que os propongo a continuación tendrá como objetivo el favorecer estos deslizamientos:

  • Ata una goma elástica a un poste y pásala sobre la cara anterior de tu astrágalo (importante, ya que si la colocas un poco más arriba, estará ejerciendo presión sobre la tibia y limitando su deslizamiento hacia anterior)
  • Aléjate del poste hasta que la banda se tense
  • Adelanta el pie de la goma
  • Realiza una sentadilla tijera (Split squat) tratando de llevar la rodilla delantera lo más lejos posible
  • 3 series de 10-12reps

Captura de pantalla 2015-10-10 a la(s) 00.15.58

 

Fascia plantar

fascia plantar

La fascia plantar es una estructura de tejido conectivo fibroso que conecta con el tendón de Aquiles y parte del calcáneo a la cabeza de los metatarsianos, actuando como una estructura pasiva de mantenimiento del arco plantar.

Al estar relacionada con el tendón de Aquiles, lo está también con el tríceps sural y la dorsiflexión. Incluso está en relación con el resto de tejido fascial que recubre las estructuras internas de nuestro cuerpo, por lo que cualquier tensión a este nivel, puede ser transmitida a otras zonas del cuerpo.

Nuestro objetivo en este caso, será el de tratar de relajar el tejido de la fascia plantar para que también se alivie la tensión en el tendón de Aquiles y tríceps sural. Para ello no necesitaremos más que una pelota dura o un palo grueso de madera.

masaje fascia plantar

El ejercicio consistirá en apoyar nuestro pie descalzo sobre la pelota o palo y volcar parte de nuestro peso sobre dicho pie, para que la presión sobre la fascia plantar sea mayor (depende de la tolerancia de cada uno, pero más no siempre es mejor). A continuación rodaremos la pelota o palo con nuestro pie presionándola/o para realizar un masaje a lo largo de toda la fascia plantar (desde el calcáneo hasta la cabeza de los metatarsianos). Realizaremos este masaje durante varios minutos y después podremos comprobar si ha funcionado comparando la dorsiflexión de ambos tobillos, o incluso la extensibilidad de los isquiotibiales (quizás os sorprenda).

Os recomiendo incluir estos ejercicios como parte de vuestra rutina de calentamiento para que día tras día vayáis notando cómo vuestra dorsiflexión mejora poco a poco.

Hasta aquí los consejos para mejorar vuestra dorsiflexión y con ello, la verticalidad y profundidad de vuestras sentadillas. Espero que os haya gustado y nos vemos en próximos artículos.

Un saludo.

Fisio Fran

About Fisio Fran

Powerlifter junior -83kg. Estudiante de Fisioterapia. IIFYMer. | Ver todas las entradas de Fisio Fran

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *