Protege tu espalda: Aprende a bloquear en peso muerto

Hoy, estudios científicos a parte, os traigo un artículo en base a mi experiencia en el powerlifting y la biomecánica. Quizás muchos ya conozcáis la forma correcta de bloquear el peso muerto, pero creo conveniente tratarlo para evitar gran cantidad de lesiones a la gente que lo realiza de forma incorrecta.

El peso muerto es un ejercicio en el que se suelen mover cargas bastante altas, y que aún moviendo cargas ligeras, las fuerzas de cizalla y compresión sobre la columna deben ser minimizadas mediante una correcta contracción del core y estabilización lumbopélvica, si queremos evitar lesiones.

Entendiendo el bloqueo en peso muerto

Podemos entender el bloqueo en el peso muerto como la fase del levantamiento en la que la barra ya ha sobrepasado las rodillas y ya sólo queda el tramo en el que se termina de extender la cadera y los hombros pasan por detrás de la barra.bloqueo DL

Durante esta fase solo resta el trabajo de los extensores de cadera y en una pequeña parte de los extensores de rodilla (sigue existiendo cierto grado de flexión de rodilla), mientras que el resto de la musculatura trabaja de manera isométrica estabilizando la postura.

Hasta aquí todo bien, pero el problema viene dado cuando este movimiento no se realiza correctamente y bloqueamos hiperextendiendo la columna lumbar.

Analizando la técnica incorrecta

Estoy seguro que la gran mayoría de vosotros habrá visto alguna vez en su vida un bloqueo en peso muerto que termina más o menos así:

bloqueo DL hiperext

Como podemos comprobar, tanto rodilla como caderas se encuentran totalmente extendidas y los hombros pasan por detrás de la vertical de la barra. Es un movimiento totalmente válido en competición, pero vamos a analizar un poco más a nivel biomecánico lo que está sucediendo a nivel de la columna lumbar.

opening scissors syndrome

 

En la posición A, podemos apreciar cómo todavía existe cierto grado de flexión de cadera y los hombros quedan por delante de esta, por lo que el bloqueo todavía no se ha completado.

En la posición B, observamos cómo la alineación corporal es perfecta y tanto los glúteos como la musculatura abdominal estabilizan la columna. En este caso el bloqueo se ha completado perfectamente.

En las posiciones C y D, tenemos el caso al que hacíamos mención, es decir, aquel en el que el bloqueo se realiza por medio de una hiperextensión lumbar, forzando la contracción de los erectores lumbares y perdiendo la estabilización de los glúteos y la musculatura abdominal.

vertebras hiperext

 

En esta imagen podéis observar lo que ocurre a nivel de las articulaciones intervertebrales durante un movimiento de extensión:

  • El núcleo pulposo del disco se ve desplazado hacia anterior
  • La parte posterior del disco intervertebral se ve comprimida
  • El ligamento longitudinal anterior se ve elongado
  • Las carillas articulares se ven comprimidas
  • Las apófisis espinosas se ven comprimidas

Esto, sumado a la carga levantada, puede provocar daños en estas estructuras, ya sea una hernia discal anterior, una artrosis de carillas o una fractura de las apófisis espinosas o arcos vertebrales. Por lo que, no sé vosotros, pero yo no lo considero una forma correcta de completar un levantamiento.

Además, la musculatura que realiza este movimiento es bastante débil debido a su pequeña sección transversal y la gran longitud de algunos de estos músculos.

 

 

músculos paravertebrales

 

Probablemente la mayor parte de la gente que realice esta técnica es porque resulta más fácil “trampear” el bloqueo hiperextendiendo la zona lumbar que llegando a completar la extensión de cadera completamente y con una correcta posición lumbopélvica, además de que permite en cierta manera utilizar el propio peso corporal como palanca. No obstante, el riesgo de lesión me parece demasiado alto como para considerarlo una opción válida a la hora de realizar peso muerto. Por lo que os recomiendo tener muy en cuenta que al realizar peso muerto, una hiperextensión de la columna lumbar puede llegar a ser tan lesiva como una flexión de la misma.

Explota el potencial de tus caderas

Existe una forma mucho más segura y eficiente a largo plazo para bloquear el peso muerto, que la de utilizar los erectores lumbares, y es la de utilizar al extensor de cadera más fuerte que poseemos.

Los glúteos son una de las mayores obras de arte de la anatomía humana, puesto que se trata de un conjunto de músculos que son muy fuertes, estéticos y con gran importancia en la estabilización lumbopélvica. Pero en este caso vamos a hacer referencia al glúteo mayor, ya que es el que posee mayor implicación en la extensión de cadera.

Gluteos

El hecho de contraer fuertemente el glúteo mayor a la hora de realizar el bloqueo en peso muerto, no solo protege nuestra espalda, sino que nos ayuda a potenciar este músculo y mejorar otros levantamientos, como nuestra sentadilla. Debido a su gran tamaño y sección transversal, su potencial a la hora de generar fuerza y crecer es muchísimo mayor que el de los erectores espinales, por lo que a largo plazo se traducirá en mayores ganancias.

Para contraerlo es tan simple como apretar los glúteos tan fuerte como puedas según la barra pase las rodillas. Tu intención tiene que ser la de disparar las caderas hacia el frente (sin perder la estabilidad lumbopélvica, es decir, no hiperextiendas la columna lumbar) y que se encuentren con la barra que ascenderá hasta el punto final del recorrido.

Siempre y cuando mantengas tu zona lumbar neutra, no tendrás problema alguno para contraerlos, ya que en el momento en que la barra sobrepasa las rodillas, el glúteo mayor se encuentra en el punto óptimo de su recorrido para generar la mayor fuerza posible.

Personalmente, esta técnica me ha funcionado muy bien a la hora de ahorrarme dolores lumbares innecesarios, ya que cuando empecé no conocía la forma correcta de bloquear y forzaba demasiado la zona lumbar para ello. Desde que empecé a centrarme en contraer los glúteos no he vuelto a tener esas molestias ni levantando 200kg. También se la he recomendado a compañeros con los que he entrenado y que tenían molestias en la zona lumbar al bloquear en el peso muerto, viendo una mejora inmediata de su dolor.

Espero que os resulte de ayuda. Un saludo, y nos vemos en próximos artículos.

 

 

Fisio Fran

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Powerlifter junior -83kg. Estudiante de Fisioterapia. IIFYMer. | Ver todas las entradas de Fisio Fran

One thought on “Protege tu espalda: Aprende a bloquear en peso muerto

  1. Muy buen artículo, se agradece tener información así que ayude a mejorar los levantamientos, tanto en powerlifting como en otros deportes de fuerza.
    Gracias por vuestro tiempo y ánimo con el blog.
    Tenéis un nuevo y asiduo lector.
    Un saludo.

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