Lo que tienes que saber…

1- Las rutinas 5×5 con progresión de pesos, te convertirán en una persona mas fuerte y también mas grande.

2- 5 repeticiones tienen un tiempo bajo tensión de unos 15 segundos, este tiempo permite trabajar la hipertrofia sarcormerica, fibras rápidas, las cuales te darán un aspecto rocoso y duro.

3- Estas rutinas trabajan con ese rango solo los ejercicios básicos, como la sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar, los accesorios, como los fondos o las dominadas se trabajan a +8 repeticiones, con lo cual, también ganaras hipertrofia sarcoplasmatica y esto te ayudara a que cojas mas volumen.

4- Realmente no son rutinas puras de fuerza ya que apenas trabajas para conseguir una adaptación a nivel de sistema nervioso, ni  tampoco conseguirás una hipertrofia sarcoplasmatica brutal, pero es el camino intermedio idóneo entre una cosa y la otra.

En que consisten

Son rutinas compuestas de dos entrenamientos base de cuerpo completo con 5 ejercicios cada uno, A y B los cuales llevan 2 ejercicios globales o multiarticulares trabajados a 5×5 y los tres restantes ejercicios accesorios a mas repeticiones, como son las típicas rutinas 3×10. Se entrena 3 días por semana alternando entrenamientos, es decir una semana A B A y la siguiente B A B. La progresión de cargas se llevara semanalmente hasta que se falle y no se pueda hacer 5×5, en ese caso bajaremos un 20-30% el peso y partiremos de hay con las progresiones.

En profundidad

Todavía recuerdo mis principios en este mundo de los hierros, acababa de salir la ahora famosa rutina 5×5 stronglift, de la cual entre otras, hablaremos en la parte 2. Ya había gente que la estaba siguiendo y yo me acabé animando también, así que fue, mi primera rutina de entrenamiento. Ahora, después de todo ese tiempo, creo que fue una decisión mas que acertada y todavía la sigo recomendando a toda la gente que empieza en este mundo o que me dice que lleva tiempo sin progresos, también gente a la cual llevo su entrenamiento.

Ventajas de estas rutinas

1- Aprenderás los 4 básicos, si vais a empezar a entrenar ahora, se les llama básicos por que con estos involucraras casi todos los músculos del cuerpo y harán que  todo tu cuerpo uniformemente reciba el estimulo necesario para comenzar a crecer sin descompensaciones.

2- Te acostumbraras a marcarte unas metas numéricas, las cuales, te llevaran también a unas metas estéticas, tendrás un aliciente para ir al gim muy grande, para mi el máximo que existe, que es, intentar realizar una nueva marca, por lo que, de esta forma, siempre iras motivado a entrenar y te tomaras todo lo que envuelve a esta rutina como es el descanso, el dormir etc mas en serio. ¿De verdad crees que con un ejercicio marcado en tu rutina como por ejemplo un  3×10 en una maquina de poleas consigue la misma motivación y te da las mismas ganas y fuerza de voluntad de ir a entrenar cuando empiezas? pues un rotundo no, piensa que acabas de decidir cambiar de vida, cambiar de cuerpo y necesitas la máxima motivación para no abandonar.

3-¿Y si llevas muchos años en el gimnasio? Igualmente que si eres principiante, estas rutinas te permitirán hacerte mas fuerte e incluso superar un estancamiento. no es mala idea hacerlas cuando te apetezca.

4- Te enseñaran a trabajar duro desde el comienzo, probarás lo que es levantar pesado y posiblemente en un futuro tenderás a bajar de las 5 repeticiones mas que a subirlas.

Inconvenientes de estas rutinas

1- Sirven para la introducción en los básicos, desatascar estancamientos en estos y empezar en el mundo de las pesas haciendo las cosas bien, pero con ellas, llegara el momento que necesites mas volumen de trabajo para seguir progresando.

2- Apenas tendrás agujetas al día siguiente y la congestión alcanzada no sera muy grande, de todas formas, recalcar, que no quiere decir que deban cumplirse estas premisas para un correcto crecimiento, pero si te vuelven loco las sensaciones de congestión máxima, lo siento, no son rutinas con este fin.

3- Si empiezas con unos pesos altos, rápidamente estos no te permitirán acabar las 5 series establecidas, deberás empezar con unos pesos medios-bajos para ir acumulando entrenamientos e ir mejorando a buen ritmo.

Bueno, hasta aquí esta primera parte, en la parte dos trataremos todos los tipos de rutinas 5×5 que se conocen hasta la fecha y daremos nuestra opinión sobre ellas. Un saludo.

¡Sed fuertes!