Rutinas 5×5: Texas method, el siguiente paso al 5×5 (Parte 3)

Después de explicar para que sirven las rutinas 5×5 hablar de todas las rutinas 5×5 mas conocidas creemos importante presentaros el ultimo paso en este tipo de entrenamiento, el c del reputado c.

El principio básico de esta rutina es que llega un momento en el cual ya nos es imposible seguir añadiendo peso a nuestros básicos en cada sesión de entrenamiento. El principal motivo es porque si hemos hecho correctamente las cosas nuestro kg en la barra habrán subido considerablemente, y si no somos consumidores de “chuches” a nuestro cuerpo le es imposible recuperar entre sesiones tanto como para buscar un nuevo récord personal de 5×5. El texas method nos presenta la posibilidad se seguir una progresión lineal.

Recordando  un poco el modelo de las hermanas pequeñas de las rutinas 5×5, suelen ser modelos de 2 días A y B que se alternan entre si y deberíamos entrenar 3 días no alternos a la semana. La rutina se desarrolla A-B-A / B-A-B así que podemos decir que un micro-ciclo completo dura 2 semanas. El Texas Merhod se divide en 3 días V-D.A-I (volumen, descanso activo e intensidad) se entrena igualmente días no consecutivos, pero aun así igualmente dura 2 semanas cada micro-ciclo debido a la rotación entre press de banca y press militar como veremos a continuación.

La planificación es un poco mas complicada que las anteriores pero en cuanto se pilla la mecánica se desarrolla fácilmente.

El peso con el que nos aconseja partir esta progresión Rippetoe es el 90% de nuestro 5rm. Nosotros preferimos partir de un 85% o menos. Ya sabemos que cuanto mas lejos este el techo mas evolucionaremos. Esto tampoco quiere decir que empecemos con un peso ridículo pero entre el 80 o 85% esta muy bien.

El primer día seria de volumen:

Sentadilla 5×5.

Press banca o press militar según nos toque 5×5 (mas adelante explicaremos como distribuir estos dos ejercicios)

Peso muerto 1×5, en el peso muerto solo hacemos 1 serie para no saturar mucho el SNC (sistema nervioso central) ya que es el ejercicio mas duro que hay, uno de los motivos es porque carece de fase negativa o excéntrica en el inicio del movimiento. Otro punto a tener en cuenta es que no sera un 5rm ya que venimos muy fatigados del 5×5 en sentadilla, pero aun así deberíamos progresar en carga.

Este día es el único en que Rippetoe nos propone hacer ejercicios auxiliares. Pero limitarlo a un simple ejercicio de brazo, nosotros personalmente no conocemos uno mejor para masa y fuerza que las dominadas supinas. Otras personas pueden optar por un curl pero en masquefuerza preferimos dominadas.

El segundo día D.A:

Sentadilla 2×5 con el 80% del peso utilizado el primer dia.

Banca o Militar segun toque 3×5 con el 80% del ultimo 5×5.

Para finalizar haremos 3 series de dominadas “SIN” lastre y “SIN” llegar al fallo muscular y 5×10 en hiperextensiones con peso o GHR. Para gente muy pesada se le saca mas partido a las hiperextensiones ya que los GHR con pesos pesados cuestan la vida hacerlos.

El ultimo dia es el de I El cual lo dedicaremos a buscar un nuevo 5rm de trabajo con el cual empezaremos la semana siguiente el dia de V:

Sentadilla, y press de banca o militar, según toqué 1×5. Después del calentamiento haremos una aproximación a base de singles o dobles, hasta llegar al peso de trabajo, para finalmente hacer una unica serie de 5reps con ese peso haremos el siguiente 5×5 el dia de V.

El ultimo ejercicio que propone Rippetoe para este día es 6×2 o 5×3 de power clean o el power snach. Tal como el dice “si quieres llamarte a ti mismo levantado tienes que saber ejecutar ejercicios olímpicos aunque no compitas en halterofilia”

En este punto no estamos de acuerdo con el. conocemos la tecnica del clean ya que lo hacemos para ganar velocidad y explosión. ¿Pero si no tenemos necesidad de hacer algo para que perder el tiempo con ello?

Aquí el sustituto perfecto sería el peso muerto dinámico. Para el que no lo sepa, seria una ejecución normal de peso muerto pero a una velocidad elevada, adoptando la postura erguida tan rápido como nos sea posible. Para el peso muerto dinámico no cargaremos mas del 45% del 1 rm y si es necesario porque no subiremos lo suficientemente rápido bajar aun menos. Ahí tenemos que ser sinceros con nosotros mismos y pensar si realmente subimos rápido.

Por ultimo explicaros la rotación entre press de banca y militar. Al principio puede parecer liosa pero es muy sencilla. Si empezamos la semana con banca para el día de V. El siguiente día de D.A lo dedicaremos al press militar para terminar la semana el día de I buscando nuestro nuevo 5rm de trabajo en banca. Pero a la semana siguiente comenzaremos el día de V con 5×5 militar. El D.A haremos banca con el 80% de 5×5 que hicimos la semana anterior. Y el ultimo día buscaremos nuestro nuevo 5rm de trabajo para militar que reservaremos para dentro de 2 semanas. Y así sucesivamente hasta el fin de la progresión.

Esta claro que el texas merhod no te va dar los resultados en cantidad de carga que sus hermanas pequeñas.  Una rutina lineal te habrá llevado de mover la barra sola a una sentadilla de 140/150 kg hasta que llegaste al estancamiento, con esta progresión llegaras a 180/200 kg. Pero piénsalo fríamente ¿a quien le habrías vendido tu alma cuando empezaste en el gimnasio por verte mover 200 kg en sentadilla?

Fran Padilla

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Presidente del comité de Jueces, competidor y entrenador Nacional de powerlifting | Ver todas las entradas de Fran Padilla

3 comments on “Rutinas 5×5: Texas method, el siguiente paso al 5×5 (Parte 3)

  1. Recomendación personal:
    Para la banca:
    Eliminar el press militar y hacer la banca como si fuese la sentadilla (5×5,2×5,1×5) en caso de estancamiento, no bajar el peso (meter 1-1.5kg por semana o bien 2 si solo queremos mejorar la banca y estancar el resto)y añadir más volumen al lunes y al miércoles (especialmente al miércoles, aunque sea de recuperación) y los viernes, meter un 3-4×10 en press de mancuerna y subir el peso de éste cada 3 semanas (o una repe, hay gimnasios que solo disponen hasta 26kg en mancuernas… como el mío)
    Si se quiere competir, pausar el movimiento por lo menos en la primera repetición de cada serie en los lunes y miércoles y los viernes en vez de un 1×5, hacer un 3×2 o 2×3, teniendo cuidado con la técnica, con spotter y con muñequeras a ser posible.

    Para el peso muerto si hacemos sumo el lunes, convencional rápido el viernes como decís vosotros va de lujo.

    Para la sentadilla, va bien sin hacer modificaciones, aunque sentadilla pausada los miércoles en vez de normal, bajando el peso va muy bien.
    Son recomendaciones personales, puede que funcionen, puede que no.
    Saludos y buen post!

  2. El plan que propones puede ser una opción lo que ocurre es que ya no sería un texas method. Lo que comentas de la sentadillas con pausa no lo veo muy viable ya que esta rutina esta diseñada para una persona que está dando el paso de básico a intermedio, (recuerda que el padre de la rutina nos dice que es para una persona que lleva menos de 1 año entrenado). Por eso motivo también hay que tener mucho cuidado con el volumen ya que una persona de ese nivel no tiene el umbral de asimilación que poseemos gente más avanzada. Y respecto al press militar a mi personalmente no me gusta descuidarlo ya que mi banca se ve afectada. Por lo demás creo que puede ser una propuesta válida como cualquier otra. Si alguien se anima a probarla ahí está la propuesta. Muchas gracias por tu aportación.

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