Rutinas 5×5: Tipos y opinión (Parte 2)

Después de haberos mostrado en la parte 1 como con estas rutinas no solo ganamos fuerza sino también musculo, en esta parte os vamos a enseñar las rutinas 5×5 mas conocidas y que hemos probado en alguna ocasión, y también os daremos nuestra opinión sobre ellas. Lo dicho, vamos a ello.

5×5 Stronglifts

Entrenamiento A:
-Sentadillas 5×5
-Press banca 5×5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3×12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3×12

Entrenamiento B:
-Sentadillas 5×5
-Press militar 5×5
-Peso muerto 1×5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3×30 segundos

Información

Tres días de entrenamiento no consecutivos, si se es principiante, iniciar sin ningún peso en la barra y a partir de hay, subir 2,5 kilos en press de banca, press militar y sentadilla y 5 kilos en peso muerto. La duracion no esta estipulada, pero en masquefuerza pensamos que 3 meses seria un buen ciclo para esta rutina.

¿Por qué una sola serie de Peso Muerto?

Básicamente, el peso muerto es muy demandante del sistema nervioso, cuando uno es principiante, no tiene un snc  muy entrenado y eficaz por lo que todo lo que sea un trabajo sobre este te dejara exhausto, con tan solo una serie de 5 repeticiones podemos ir acostumbrando a nuestro snc a trabajar con cargas pesadas y así sin suturarlo, recuperárlo rápido del esfuerzo.

Estancamientos

Hay muchas opciones, recomendamos quitar un 20% del peso total e ir realizando las subidas como veníamos haciendo.

Nuestra opinión

Buena rutina para empezar a trabajar la fuerza y conseguir musculo, tiene una intensidad y un volumen optimo para gente con un déficit alto de fuerza/musculo.

5×5 Bill starr (Versión Madcow)

Día 1:

  1. •   Sentadilla 5×5
  2. •   Press Banca 5×5
  3. •   Remo con barra 5×5
  4. •   2 series de hiperextensiones con peso
  5. •   4 series de abdominales con peso.

Día 2:

  1. •   Sentadilla 4×5
  2. •   Press Militar 4×5
  3. •   Peso Muerto 4×5
  4. •   3 series de abdominales

Día 3:

  1. •   Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
  2. •   Press Banca 4×5 1×3 1×8
  3. •   Remo con Barra 4×5 1×3 1×8
  4. •  Fondos 3×8
  5. •  Bíceps 3×10
  6. •  Tríceps 3×10

Información

Tres días de entrenamiento también como la 5×5 stronglifts, duración de 9 semanas con subidas de peso idénticas, pero aquí hay alguna variación bastante llamativa, antes de empezar la rutina, probaremos cual es nuestro peso máximo para 5 repeticiones (5rm) de todos los ejercicios principales Sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar y remo con barra, a ese peso le quitamos 7,5 kg excepto en peso muerto que le quitaremos 15 kg ya que en este ejercicio subimos 5kg cada semana en vez de 2,5, por lo tanto, a la cuarta semana tiraremos nuestro 5rm anterior pero realizando las 5 series que tocan el lunes. Los miércoles realizaremos 4 series en vez de 5 y los viernes realizaremos 4 series de 5, pero también, una serie de 8 y una serie de 3, esas series llevan la misma progresión de cargas, la diferencia es que el peso en la serie x8 comienza con el 60% de nuestro 5rm y la x3 con el 90% de nuestro 5rm. Como habréis podido observar en esta rutina hacemos 4×5 en peso muerto, algo muy significativo en comparación con la rutina stronglifts.

Estancamientos

Durante las 9 semanas que dura, no deberíamos tener ningún estancamiento, pero de tenerlo,  recomendamos quitar un 10% al peso total e ir realizando las subidas como veníamos haciendo hasta finalizar las 9 semanas.

Nuestra opinión

Una rutina mas demandante que la anterior, nos a gustado que esta tenga mas series de peso muerto, y también que añada 1 serie a 3 repeticiones los viernes, así trabajaremos mas la fuerza máxima. Pudiendo realizar esta rutina siendo iniciado, si es el caso, recomendamos hacerla posteriormente a la anterior, ya que tendremos el snc mas hecho y nos recuperaremos mejor de las 20 repeticiones de peso muerto los miércoles.

Conclusión final

Dos buenas rutinas de cuerpo completo con estupenda tasa de volumen/intensidad. Debéis tener claro que la progresión lineal de cargas de estas rutinas, son efectivas, durante un cierto tiempo, después lo normal seria ir a otra de tipo conjugado, ya hablaremos próximamente sobre estos tipos. De las dos, nos quedamos sin duda con la versión de Madcow, con remo en barra como básico y con mas peso muerto, os recomendamos probar las dos y a que dejéis vuestras impresiones aquí, en la pagina o via twitter @masquefuerza. Nada mas, nos vemos en los próximos artículos.

¡Sed fuertes!

Fragua Power

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2 comments on “Rutinas 5×5: Tipos y opinión (Parte 2)

  1. Buenas hago la stronglifts hace casi dos meses, nunca habia pisado el gym. por ahora va muy bien pase de 30 a 85 kg en sentadilla pero con 85 casi fallo y senti que se me salian los ojos.
    Mi pregunta es si seria un buen momento para descargar ya que no se muy bien como definir esto por mi poca experiencia.
    En caso de que sea buena idea descargar, seria solo en sentadilla o en todos los basicos, que en mi caso aun puedo meter un poco mas de kilos?
    Gracias, un saludo

    1. Llevas muy poco tiempo entrenando, como este tipo de rutinas tienen una progresión lineal llega un punto en el que no puedes cargar más peso y tienes que bajarlo y seguir a partir de ahí. De todas formas, si necesitas un sistema personalizado para obtener mayores ganancias y más rapidamente contacta con nosotros en http://masquefuerza.com/coach-nutricional/ un saludo.

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