Rutinas de fuerza (II): Método Cluster

Hoy os traemos un tipo de entrenamiento avanzado llamado Cluster, no apto para iniciados, con el cual podremos seguir avanzando por nuestro camino, rebasando los limites o estancamientos. Una rutina dura que nos obliga a levantar pesado en cada una de las repeticiones y series. Si vosotros estáis hechos de otra pasta, esta puede ser vuestra rutina…

Lo básico de debes saber…

  • El entrenamiento cluster se basa en tirar 1 o 2 repeticiones descansando el mínimo tiempo, 10 o 20 segundos.
  • La intensidad nunca será inferior al 75% de nuestra 1rm(repetición máxima).
  • Con este sistema también se puede inducir a la hipertrofia, haciendo un volumen total de entrenamiento alto.
  • No es recomendable llevarlo a más de 2 veces por semana cada básico.

Cluster training (Entrenamiento agrupado)

Básicamente este entrenamiento consiste en hacer descansos entre repeticiones, dejando la barra en el soporte durante un periodo muy corto de tiempo, 10 segundos, si se hace la pausa cada repetición y 20 segundos si se hace la pausa cada dos repeticiones.

Digamos que estas dos variantes se diferencian entre si, siendo la de dos repeticiones la mas liviana y la de 1 repetición la mas intensa. Pudiendo hacer por ejemplo, el lunes una y el jueves otra.

La mas liviana a 2 repeticiones son de 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones al 75-80% 1rm (+-5rm). Primera serie 1×2 (10 segundos de descanso) 1×2 (10 segundos de descanso) 1×2 (10 segundos de descanso) así finaliza la primera serie, descansamos unos 3 minutos y seguimos con la segunda serie y el mismo procedimiento hasta completar todas la series.

La mas intensa son de 4 a 6 series de 1 repetición al 85-90% 1rm (+-3rm). Primera serie 1×1 (20 segundos de descanso) segunda serie 1×1 (20 segundos de descanso) y así hasta completar todas las series.

Ventajas de este sistema de entrenamiento

Bueno, este sistema fue creado para entrenar pesado evitando la fatiga metabólica y la caída del rendimiento neuromuscular. así podremos levantar el peso a una buena velocidad entrenando de una manera optima la fuerza-potencia.

Nos permitirá levantar con un peso que solo podemos hacer 3 series de 5 repeticiones, llegar a hacer 25 o 30 repeticiones de dos en dos. Por lo tanto volumen/intensidad/velocidad serán excepcional.

Si estamos actualmente estancados en un peso, por ejemplo en press de banca 5x100kg, realizando 2 días a la semana durante 4-5 semanas este sistema, los lunes 4-6×2,2,2 con 100kg, los jueves 4-6×1 con 110-115kg puede ser una solución y que nos haga salir de ese hoyo en el que nos encontramos.

¿Y para un atleta competidor?

En toda preparación de un levantador tiene que haber 2 mesociclos de unos meses de duración en la que se entrene la fuerza-potencia y este sistema para este fin puede servir.

Como siempre decimos no todo es levantar al 95%1 rm o a 10 repeticiones. Todo tiene cabida y tiene que  ser entrenado a lo largo del año.

Desventajas de este sistema de entrenamiento

Las desventajas de este entrenamiento a nivel de salud, son las que produce cualquier sistema de cargas para el entrenamiento de la fuerza. Estrés muscular, tendones, fricción de rodillas etc.

El dudar cuando subir los pesos nos puede desesperar y el subir alegremente los pesos nos puede hacer fallar a la primera de cambio. Por lo que vemos una rutina avanzada, para levantadores experimentados que se conocen y saben cuando pueden o no pueden subir las cargas.

Es difícil ganar musculo debido al mínimo tiempo bajo tensión de esta rutina y volumen total, si subimos las series de 2 repeticiones a 6-8 por dos días, quitando la de 1 repeticion si vemos mas posible esto.

Conclusión

Anímate a probar este sistema, si os gusta levantar pesado a 5 repeticiones o menos este sistema os va a encantar. Es duro, pero sabiendo cuando subir las cargas y administrandolas bien se pueden ganar kilos en la barra, ganando potencia y velocidad.

¡Sed fuertes y levantar lo mas rápido la barra!

Fragua Power

About Fragua Power

◉ Coach-> Nutrición deportiva - Powerlifting ◉ Asesorías-> Fuerza - Estética - Salud ◉ Atleta de fuerza-> Powerlifter ◉ Creador y fundador de este blog | ¡SIGUEME EN INSTAGRAM! Coach Fragua Power | Ver todas las entradas de Fragua Power

2 comments on “Rutinas de fuerza (II): Método Cluster

  1. Que tal Fragua?
    Lo primero felicitarte por tu trabajo, me gustan mucho tus articulo, muy claros.
    Me llama la atencion el sistema cluster. Tu como lo ves para subir la RM de dominadas lastradas? Es que llevo una racha bastante estancado en 42,5 kg de lastre.
    La rutina “intensa ” (de 4 a 6 series de 1 repetición al 85-90% 1rm ) a una frecuencia 2 o 3 podria ser efectiva?
    Muchas garcias y un saludo

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *