Buenas de nuevo amig@s. Much@s me preguntáis si como entrenáis actualmente lo estáis haciendo bien para levantar el máximo peso posible, además de enviarme vuestras rutinas que reviso minuciosamente.

Por ello, me he visto con la obligación de haceros unas cuántas aclaraciones que para mí forma de ver las cosas creo que os va a ayudar mucho.

Por regla general, veo ejercicios o accesorios en los que no le encuentro ningún sentido incluirlos si lo que pretendéis es levantar la máxima carga o competir en powerlifting, incluso llegando a perjudicar la progresión.

Por esto y por ponéroslo algo más fácil en este artículo; os voy a dar unos consejos sobre cómo tratar la sentadilla y como optimizar vuestros entrenamientos para ser cada vez más fuertes en esta. ¡Comenzamos!

Lo básico que debéis saber…

  • Levantar más en sentadilla básicamente requiere hacer mucha sentadilla a lo largo de la semana.
  • Empezar por la sentadilla y dejar otros ejercicios si queréis hacerlos como accesorios para más adelante.
  • Eliminar los ejercicios en los que no se trabaja y en los que no empujáis en el mismo plano que la sentadilla, o en los que no involucráis de la misma forma sus músculos principales.
  • Entrenar y calentar bien la dorxiflexión de tobillo y la flexibilidad de los extensores de cadera, son vuestros dos mayores aliados.
  • Levantar pesado y centraros en rangos bajos hará que tengáis un SNC(sistema nervioso central) más eficiente y más preparado para afrontar después una repetición máxima.

Frecuencia 1 semanal de sentadilla

Comenzamos con el error más común que me encuentro en la mayoría de levantadores o futuros levantadores que vienen de rutinas de culturismo o tablas ofrecidas por gimnasios comerciales. Por ejemplo: Día 1 pecho bíceps, día 2 espalda tríceps día 3 pierna… ¿Como?

¿Así queréis meter kilos a la barra en sentadilla? No voy a decir que es imposible progresar con esta manera de entrenar, solo por el hecho de entrenar la pierna y darle un estímulo haciendo el propio ejercicio se va a poder mínimamente avanzar, pero se quedará en eso, mínimamente.

Lo opuesto sería sentadilla 6 días por semana (si descansáis 1 día) tampoco abogó por llevar este tipo de frecuencia todo el año, pero si bien es cierto que yo a mis atletas las ultimas 3 semanas antes de competir suelo dejarles todos los básicos sin accesorios todos los días de entrenamiento para llegar al evento programado en el mejor estado de forma después de haber descargado 3 o 4 días previos a la competición en cuestión.

Para acabar este punto, os diría que siempre deberéis llevar una frecuencia media-alta para progresar más rápidamente, a mí me encanta la frecuencia 3 en sentadilla semanal y es la que más recomiendo siempre que podamos descansar bien después de cada entreno y siempre que no tengamos ninguna lesión o molestia aguda. Por eso cada atleta es un mundo y ese es mi trabajo como COACH.

¿El orden de ejercicios está claro?

Otro error muy común que veo en gente que acaba de iniciarse o que lleva poco trabajando la sentadilla para levantar pesado es no poner esta la primera de la lista en el orden de ejercicios diarios.

Si por ejemplo metéis prensa y zancadas antes que la sentadilla ya iremos al ejercicio en el que queréis progresar con una fatiga previa, por lo que después progresar ir pesado y cerca de vuestro 1 el será peligroso y contraproducente.

Por lo tanto, os recomiendo que siempre hagáis primero la sentadilla y después todo lo demás.

Usar el Foam Roller y estiramientos dinámicos para una correcta activación y preparación para el desarrollo óptimo del ejercicio y empezar con la barra sin peso para comenzar a calentar con el recorrido y movimiento que poco después realizareis con más peso. Todo esto hará encontraros de la mejor forma ante un esfuerzo.

Ejercicios que no aportan nada

Solemos tener la creencia que cuanto más congestionados un músculo más grande y más fuerte se vuelve. Si bien es cierto que para el incremento de tamaño necesitamos meter mucha sangre en el músculo en cuestión; para levantar más peso en sentadilla esto no es significante.

Ejercicios como extensión de cuadriceps en máquina o prensa a altas repeticiones os da ese estado y esa sensación de congestión y de trabajo muscular en las piernas, sí, pero no va hacer que después metáis más kilos en la barra haciendo una sentadilla completa.

Son buenos ejercicios para terminar de fatigar las piernas e intentar reclutar mayor unidades motoras, pero no hace hincapié en nuestro sistema nervioso central ni trabaja el glúteo e isquiotibiales como realmente necesitamos.

Ejercicios de empuje de cadera como el Hip thrust, o usar cadenas y gomas y variaciones en la propia sentadilla trasera nos traerá consigo mayor posibilidad de éxito para desarrollar una sentadilla con más lastre después.

El calentamiento debido

Cuántas veces veo a gente incluso atletas principiantes que se quieren dedicar a esto llegar a la barra sin ningún calentamiento previo.

Antes de colocarse la barra en la espalda hay que calentar, si o si en esto no hay debate y no soy nada transigente.

Calentar no es empezar con la barra a hacer una serie de 30 sentadillas e ir subiendo el peso poco a poco. A eso se le llama aproximación. Calentar es preparar a los músculos para después desempeñar el movimiento de manera eficiente.

¿Se puede evitar el calentamiento general? Sí se puede. ¿Se puede evitar el calentamiento específico? Un rotundo no.

Tenemos que calentar previamente para ganar movilidad, muy importante en un ejercicio tan demandante de esta como la sentadilla. ¿Cuantas personas hacen un butt wink por el simple hecho de no tener una dorsiflexión adecuada antes de levantar? Muchas.

Para levantar pesado entrena pesado

Ya os he enseñado la importancia de la frecuencia y de hacer los ejercicios adecuados y quitar los menos sinérgicos.

Ahora bien, tampoco nos serviría de mucho hacer 5 días a la semana un 3×15 en squat.

Si quieres levantar como una bestia, entrena como lo hace una verdadera bestia.

Si bien es cierto, que funciona de forma segura el método Bilbo con una progresión de repeticiones, tampoco es lo más rápido que existe para mejorar la fuerza máxima. Con este sistema avanzaremos sí, pero para subir 2.5 kg a la barra tendremos que subir 4-5 repeticiones con un peso que rondemos las 30 repeticiones. Además después necesitaremos una adaptación específica para tirar cerca de nuestro nuevo 1 rm.

Yo os recomiendo manteneros siempre en el rango que verdaderamente queráis mejorar o 1-2 repeticiones como mucho por encima. Por ejemplo si queremos mejorar el 1 rm y ser eficiente con el, nos centraremos en series de entre 1 y 3 repeticiones, si lo que queremos es mejorar el 3 rm, entre 3 y 5 repeticiones.

Bueno amigo@s espero que estos tips os haga seguir progresando con la sentadilla.

Recordaros que todavía tengo algún hueco en mis asesorías personalizadas. Asesorías integrales tanto en fuerza, estética y con una dieta personalizada incluida. Poneros en contacto conmigo si estáis intresad@s en estas.

Un saludo amig@s. Nos vemos pronto.

¡Sed fuertes!