Sentadilla profunda: El terror de las rodillas (Parte 2)

Después del éxito de Sentadilla profunda: El terror de las rodillas (Parte 1) en el que se habló sobre la activación muscular y la compresión articular, en el artículo de hoy analizaremos las consecuencias de realizar sentadillas profundas sobre el tejido cartilaginoso y tendinoso del complejo articular de la rodilla ¿Caerá algún mito más?

Cartílago y meniscos

No nos vamos a engañar. Toda actividad física provoca un desgaste sobre los cartílagos de las superficies articulares y este viene dado en mayor o menor medida por el manejo de la carga de trabajo, es decir, que si no llevas una programación adecuada tendrás más posibilidades de desarrollar patologías articulares.

artrosis

A pesar de esto, se ha demostrado mediante resonancia magnética que el cartílago retropatelar de los halterófilos profesionales es un 14% más grueso que el de personas que no entrenan deportes de fuerza (1). Una carga adecuada sobre el cartílago retropatelar ha demostrado que aumenta su grosor y su tolerancia mecánica.

Existe evidencia de estudios in vivo en los que el ejercicio con carga ha resultado en adaptaciones biomecánicas y estructurales del tejido cartilaginoso, mejorando su tolerancia al estrés mecánico y a los cambios degenerativos (2-5).

Por esto mismo los halterófilos que comienzan a entrenar en edades tempranas no presentan defectos en los cartílagos articulares de las rodillas (1). Incluso en halterófilos con 17 años de entrenamientos a sus espaldas se observó que los cambios degenerativos en el cartílago de sus rodillas eran similares a los que presentaban la población no deportista de su misma edad (6).

Respecto a los meniscos (que en su mayor parte son tejido cartilaginoso), se ha visto en experimentos ex vivo con muestras animales (7,8) y humanas (9), y en experimentos in vivo con animales (10), que también desarrollan una respuesta al aumento de actividad con cargas dinámicas mediante adaptaciones metabólicas y estructurales (7-10).

Mientras que en presiones hidrostáticas de 50MPa las células del tejido cartilaginoso no se ven afectadas, ante presiones mecánicas de 10MPa se produce la muerte de dichas células (11). Por suerte nuestras articulaciones cuentan con el líquido sinovial para prevenir presiones mecánicas que dañen los cartílagos articulares, generándose una presión hidrostática que los tejidos puedan soportar. Aunque también hay que resaltar que esta presión hidrostática a veces es vencida (Ej.: una caída a gran altura) y las superficies articulares chocan provocando una presión mecánica y un daño del cartílago.

En el cuadro que adjunto a continuación se observa cómo los mayores valores de compresión articular se alcanzan durante el cambio entre la fase excéntrica y concéntrica, y que estos son aún mayores si este cambio se produce en el rango de los 80-100º de flexión (sí, el mismo rango que mencionábamos en la primera parte).

Captura art deep SQ

 

Para el que todavía dude, observad la similitud en los valores de compresión articular de las sentadillas frontales a la paralela a pesar de la diferencia de carga y comparadlos con los de la media sentadilla trasera ¿Sorprendidos de que a pesar de la menor carga y menor ROM el valor de compresión sea mayor? Fijaos en el ángulo de flexión de rodilla que se realiza el cambio entre fase excéntrica y concéntrica.

Probablemente la próxima vez os lo penséis mejor antes de no bajar lo suficiente en una sentadilla.

Tendones

Pasamos ahora a evaluar los efectos que tiene la sentadilla profunda sobre el tejido tendinoso de la rodilla. Los principales tendones que se ven estresados durante este ejercicio son el tendón cuadricipital y el rotuliano (este último es una continuación del primero a partir de la rótula o patela). La patología más común que suelen sufrir es la llamada “rodilla de saltador” o tendinitis rotuliana, que viene provocada por una sobrecarga de dicha estructura. De nuevo, aquí es donde entra una correcta programación como principal herramienta preventiva.

rodilla tendones

Existen estudios que han evaluado los incrementos en la sección transversal de los tendones patelar y de Aquiles en jugadores de bádminton, volleyball, saltadores de valla, corredores de larga distancia y halterófilos (12-16).

En experimentos ex vivo con muestras de 10mm de grosor del tercio central de los tendones cuadricipital y rotuliano de gente no entrenada, se evaluó su fuerza tensil, que resultó en unos valores de 2.173 ± 618 N para el tendón cuadricipital y de 1.953 ± 325 N para el tendón rotuliano (17). A su vez se ha demostrado que esta fuerza tensil presenta una relación linear con la sección transversal del tendón (18).

En deportistas de fuerza se cree que estos valores podrían llegar a alcanzar los 10.900-18.300N (11-19.9 veces el peso corporal) en el tendón cuadricipital y los 8.000-13.100N (8-16.9 veces el peso corporal) en el tendón rotuliano (19, 20) debido a las adaptaciones estructurales generadas por el entrenamiento. Es decir, que a largo plazo el entrenamiento de fuerza produce un incremento en la sección transversal de estos tendones y en su fuerza tensil (12-14).

Se ha comparado la sección transversal del tendón rotuliano de halterófilos de élite respecto a personas no entrenadas de la misma edad y sin diferencias significativas en peso y altura, concluyendo que los primeros presentaban un grosor un 37.1% mayor que los segundos (16). Como consecuencia del aumento de la sección transversal del tendón (12, 13, 14, 21) y su fuerza tensil (18, 22, 23), se reduce el riesgo de posibles lesiones tendinosas a largo plazo.

Los estudios han demostrado que la suma de estímulos de tensión (24, 25) y estímulos de compresión (26-28) (en este caso, del tendón cuadricipital contra la fosa intercondílea femoral) estimulan la síntesis de proteínas extracelulares en los tendones por parte de los tenocitos.tendon

 

Por lo tanto, queda demostrado que los estímulos de tensión y compresión que la sentadilla profunda provoca sobre los tendones, no tiene efectos perjudiciales, sino que utilizada de forma correcta nos ayudará a fortalecerlos y prevenir futuras lesiones.

Espero que tras estas dos partes ya os estéis planteando el incluir este ejercicio en vuestra rutina de entrenamiento. Pero por si todavía no os he convencido, nos vemos en la tercera y última parte.

Un saludo.

 

Bibliografía

  1. Gratzke Ch, Hudelmaier M, Hitzl W, et al. Knee cartilage morphologic characteristics and muscle status of professional weight lifters and sprinters: a magnetic resonance imaging study. Am J Sports Med. 2007; 35: 1346–53.
  2. Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005; 52: 3507–14.
  3. Van Ginckel A, Baelde N, Almqvist KF, et al. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. A longitudinal analysis using delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging of cartilage (dGEMRIC). Osteoarthritis Cartil. 2010; 18: 1564–9.
  4. Otsuki S, Brinson DC, Creighton L, et al. The effect of glycosaminoglycan loss on chondrocyte viability. Arthritis Rheum. 2008; 58: 1076–85.
  5. Owman H, Tiderius CJ, Neuman P, et al. Association between findings on delayed gadolinium-enhanced magnetic resonance imaging of cartilage and future knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2008; 58: 1727–30.
  6. Fitzgerald B, McLatchie GR. Degenerative joint disease in weightlifters. Fact or fiction? Brit J Sports Med. 1980; 14: 97–101.
  7. Shin S-J, Fermor B, Weinberg JB, et al. Regulation of matrix turnover in meniscal explants: role of mechanical stress, interleukin-1, and nitric oxide. J Appl Physiol. 2003; 95: 308–13.
  8. Puetzer JL, Ballyns JJ, Bonassar LJ. The effect of the duration of mechanical stimulation and post-stimulation culture on the structure and properties of dynamically compressed tissue-engineered menisci. Tissue Eng Part A. 2012; 18: 1365–75.
  9. Suzuki T, Toyoda T, Suzuki H, et al. Hydrostatic pressure modulates mRNA expression for matrix proteins in human meniscal cells. Biorheology. 2006; 43: 611–22.
  10. Vailas AC, Zernicke RF, Matsuda J, et al. Adaptation of rat knee meniscus to prolonged exercise. J Appl Physiol. 1986; 60: 1031–4.
  11. Milentijevic D, Helfet DL, Torzilli PA. Influence of stress magnitude on water loss and chondrocyte viability in impacted articular cartilage. J Biomech Eng. 2003; 125: 594–601.
  12. Kongsgaard M, Reitelseder S, Pedersen TG, et al. Region spe- 
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  13. Seynnes OR, Erskine RM, Maganaris CN, et al. Training- 
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  14. Couppé C, Kongsgaard M, Aagaard P, et al. Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon. J Appl Physiol. 2008; 105: 805–10.
  15. Kongsgaard M, Aagaard P, Kjaer M, et al. Structural Achilles tendon properties in athletes subjected to different exercise modes and in Achilles tendon rupture patients. J Appl Physiol. 2005; 99: 1965–71.
  16. Grzelak P, Polguj M, Podgo ́rski M, et al. Patellar ligament hypertrophy evaluated by magnetic resonance imaging in a group of professional weightlifters. Folia Morphol. 2012; 71: 240–4.
  17. Stäubli H-U, Schatzmann L, Brunner P, et al. Quadriceps tendon and patellar ligament: cryosectional anatomy and structural properties in young adults. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 1996; 4: 100–10.
  18. Cooper DE, Deng XH, Burstein AL, et al. The strength of the central third patellar tendon graft. Am J Sports Med. 1993; 21: 818–24.
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  20. Zernicke RF, Garhammer J, Jobe FW. Human patellar-tendon rupture. J Bone Joint Surg. 1977; 59-A: 179–83.
  21. Heinemeier KM, Kjaer M. In vivo investigation on tendon responses to mechanical loading. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2011; 11: 115–23.
  22. Nakagawa Y, Hayashi K, Yamamoto N, et al. Age-related changes in biomechanical properties of the Achilles tendon in rabbits. Eur J Appl Physiol. 1996; 73: 7–10.
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  28. Robbins JR, Vogel KG. Regional expression of mRNA for proteoglycans and collagen in tendon. Eur J Cell Biol. 1994; 64: 264–70.
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