Tips para una sentadilla superior

Muy buenas amig@s, en esta ocasión os traemos un artículo más bien dirigido hacía personas que ya dominan la sentadilla, de nivel medio-avanzado y que mueven habitualmente unas cargas considerables (mujeres 1.5 veces su peso y hombres 2 veces su peso a varias repeticiones). Siguiendo estos certeros consejos podréis mejorar vuestras marcas y afianzar vuestra posición ante la barra. ¡Comenzamos!

Lo básico que debéis saber…

  • Buscar la verticalidad al salir del hoyo y no antes o no hacerlo en todo el recorrido supondrá de una manera eficaz realizar la elevación de la carga.
  • Tanto si vuestra sentadilla es barra baja o barra alta debéis saber que siempre vais a llegar a mover más peso en barra baja debido a un mejor brazo de palanca.
  • La barra siempre debe ir soldada en vuestra espalda, si se mueve durante el levantamiento os perjudicará.
  • Glúteo y flexores de cadera trabajados sumarán más peso final en la barra.
  • ¿Mucho tacón en los zapatos de levantamiento? no, gracias.

La clave está en la verticalidad

He observado y analizado a gran número de levantadores de todos los pesos y con técnicas de lo más variopintas. Todos los grandes levantamientos coinciden en una cosa, oculta para algunos pero de vital importancia real; la lucha del levantador por la verticalidad desde que sale de las profundidades.

Digamos que uno de los errores cometidos por muchos levantadores avanzados es intentar levantar el peso rápidamente mediante la elevación del glúteo pero manteniéndose inclinados hacia adelante. Esto es un claro error, es como intentar soltar una tuerca con una llave inglesa agarrando con tan solo la mitad de la cavidad de la llave.

De esta manera también forzaremos de sobremanera la musculatura lumbar. Una sentadilla no es una sentadilla + 1 buenos días. Es todo un movimiento en el que debemos conseguir subir el glúteo a la par que conseguimos la verticalidad. Relacionar la sentadilla con barra alta a verticalidad y la barra baja al plano inclinado es un rotundo error.

Si queréis mover peso, más peso durante más tiempo, luchar y subir verticales, si utilizáis barra baja, no intentéis descender ya completamente vertical ya que esto os hará perder efectividad y os saldréis de la trayectoria favorable (barra vertical al centro del pié).

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El desprestigio hacia la barra baja

Muchas veces yo soy el primero que bromea con esto; “¿Tiras barra baja? ¡Que tramposo! Risas…” pero realmente si quieres dar lo máximo y levantar todo lo que eres capaz debes aprender y perfeccionar tu técnica en barra baja. Muchos diréis fulanito o benganito mueve x peso en barra alta… Vale yo te diré que muy bien, y a esto respondo: Pues imagina lo que podría llegar a mover en barra baja.

Por desconocimiento en el mundo del fitness y/o algunos halterofilos se piensa que en barra baja se trabajan menos los cuadriceps y esto no es del todo así. Si bien a misma carga los flexores de cadera actúan más en detrimento de los cuadriceps por un menor adelanto de rodilla y menor profundidad, mediante barra baja podremos incrementar la carga máxima de la que seríamos capaces utilizar en barra alta por lo tanto de esta manera igualaremos el trabajo sobre nuestros jamones además de superar las cargas.

Lógicamente una persona que domina la técnica en barra alta no va a poder el primer día ponerse la barra más baja, ampliar un poco la anchura de los píes y tirar nuevo pr en sentadilla. Primero habrá que adaptarse a llevar la carga en ese nuevo punto donde antes la barra no apoyaba, aprender a agarrar la barra correctamente ya que ahora no descansa esta sobre los trapecios y tiende a ir más hacia abajo. De no sujetarla correctamente tendremos problemas de estabilidad y un dolor de codos bastante vigoroso.

A que estáis esperando ¿quereies saber cuánto peso sois capaces de mover haciendo una sentadilla? Empezar a incorporar sentadilla barra baja en vuestras rutinas.

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Barra y levantador todo uno

Todavía recuerdo aquellos dolores de codo como si fueran ayer, y cuando no dolían eran los lumbares los que se resentían, o peor aún ambas cosas. Tras analizarme me di cuenta que siempre me ocurría cuando me ponía camisetas de fútbol para entrenar. Estas son poco rugosas, más bien sedosas, y lo que pasaba era que la barra resbalaba forzando el peso tirar hacia abajo. Ante esto yo tenía que hacer más fuerza para que la barra no cayera y los codos se resentían por aguantar tanta presión.

Todo se solucionó no usando estas camisetas e impregnando la barra de magnesio en todos los levantamientos pesados. La barra quedaba entonces fija, sujeta como si estuviera soldada a mi espalda.

Por lo tanto, recuerda tener siempre la barra bien sujeta, no se debe mover en ningún momento.

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Culo grande, pesada sentadilla

Siempre nos tendemos a fijar más en las piernas de un levantador para intentar explicarnos cómo es posible que levante lo que levanta, pero el glúteo es igual de importante.

Apretar el glúteo y tener mucha fuerza en este nos hará ser capaces levantar más peso no sólo en una sentadilla si no en todos los grandes ejercicios. Se debe trabajar el glúteo con glute ham rise y/o glute Bridge pesados.

Los flexores de cadera, psoas, aductores tienden de origen a ser poco flexibles y está limitación será una barrera importante a la hora de poder hacer una sentadilla más de cadera con la barra baja. Zancadas estáticas con trabajo de pierna inversa y estiramientos dinámicos nos puede ayudar mucho a ganarle recorrido para un mayor desempeño en nuestra sentadilla.

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El tacón y la sentadilla

Estamos empezando a acostumbrarnos a ver mucho fan boy de Nike luciendo sus Romaleos o de Adidas con sus Adipower pero:

¿Existe una cierta mejora a la hora del desempeño de la sentadilla con zapatos de halterofilia y su gran tamaño de tacón?

Explicarlo minuciosamente explayandonos en todos los pros y contras de un zapato de estas características nos llevaría un artículo completo. Para no hacerlo muy arduo mostraremos las razones por las que no son necesarios e incluso puede ser contraproducentes:

  • Mayor tacón nos permitirá mayor profundidad en una sentadilla con barra alta, ya que nuestras rodillas podrán ser más adelantadas con respecto a las puntas de los píes. En barra baja esta cualidad puede ser una desventaja mayormente ya que una inclinación superior desde el inicio debido a que la colocación del peso puede hacer que a la hora de realizar la concéntrica elevemos el peso desplegando los tacones del suelo y errando nuestro levantamiento o lo que es peor venciéndonos hacia delante corriendo un serio peligro.
  • Mejorar la profundidad por mayor tacón hará que recortemos el recorrido (A no ser que sigamos haciendo la máxima profundidad posible) por lo tanto podemos ganar más kilos en barra a costa del tacón en barra alta pero no necesariamente por ser más fuertes. Por lo tanto este hecho nos podría trabar en un futuro las ganancias reales de fuerza. -Menos rom = Menos ganancias de fuerza-
  • Zapatos sin tacón como los famosos Chuck taylor conversé o de lucha nos valdrá para tener una estabilidad adecuada realizando sentadilla en barra baja.

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Esto es todo amig@s, espero que con estos tips vuestra sentadilla siga su curso y vayáis incrementando cada vez más peso en la barra. Este fin de semana nos vemos en el arnold, por allí estaré de entrenador con algún atleta de fuerza pasando el fin de semana. Deciros que se agradecen vuestros comentarios en los artículos siempre. Nos vemos pronto.

¡Sed fuertes y tened una sentadilla superior!

Referencias

  1. High Bar vs. Low Bar Squatting | strengtheory

  2. Imagen de http://fearlessathletics.com/coaches-corner/whats-the-difference-between-high-bar-and-low-bar-back-squats/
Fragua Power

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7 comments on “Tips para una sentadilla superior

  1. Hace un rato que me llegó al correo y me lo leí. Justo el problema que estoy teniendo, la verticalidad y empezar a practicar la sentadilla con barra baja. Me han recomendado hacer sentadillas frontales (sólo para la mejora de la técnica) con barra y mancuerna, ¿tú aconsejarías alguno más? ¡Gracias!

    1. Buenas Niki, para mejorar la verticalidad las sentadillas frontales vienen muy bien pero tampoco hay una transferencia notable si tu sentadilla va a ser principalmente en barra baja. Mete más barra alta sin dejar de lado la baja y sentadilla zercher Un saludo.

  2. Suelo practicar bastante la trasera ya que curiosamente me siento más cómodo para abrir más el espacio entre los pies (soy bastante alto) y se nota el cargar más peso, igual que si eliges barra alta en lugar de frontal.

  3. Barra baja está sobrevalorada, barra alta te puede ir muy bien, dependiendo de las particularidades de cada persona, solo hay que ver a John Haack o incluso de nuestro país Jorge Pérez, van sobrados con barra alta…

    1. ¿Sobrevalorada? Como indico en el artículo, que se mueva mucho peso en barra alta no significa que no se pueda mover más en barra baja. Yo siempre aconsejo ambos levantamientos de sentadilla semanalmente en una rutina, para descargar flexores de cadera, carga cuadriceps etc. Un saludo.

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